福祉のお仕事で疲れてる腰・下半身をラクにするストレッチアイテム
みなさんこんにちは！健康を貯金するちょけん先生です。時が過ぎるのはあっという間で気づけばもう9月も半ばになってしまいました。
みなさんはいかがおすごしでしょうか？
来月にはまた一つ歳をとってしまうと思うと恐ろしくてご飯は二杯しか食べれないし、夜も７時間しか眠れない日々が続いてしまっています。
自粛期間中はシニアの方々が家で運動習慣が持てるための家体操を発信してきましたが、今は福祉の現場で日々腰の痛みに耐えながら働いている方々のための体操や情報発信をしています。
なぜ福祉職員向けの体操をはじめたのか？
最近知人の福祉施設の施設長とお話した際に気になるお話しをしてくださいました。
それは、福祉ではたらく方々が腰痛を悪化させる方が年々増えているという実状だということです。
はたらくスタッフが腰の痛みを我慢して働いているのは重々わかっているけど、施設を運営していく上で人件費にお金をかける事が難しいからどうしても決まった人員配置の中で一人一人に課せられる負担が大きくなってしまうとの事でした。
その方はそのことを申し訳ないと思いつつも施設を健康に維持していく上で変えられないとのことでした。
先日提携している整体院の院長にもここ数ヶ月で腰痛に悩む方が爆発的に増えたという話を聞きました。
元々僕も福祉施設で体操指導員をしていたのでフロアではたらく方々が日々腰を痛みに耐えながら働いている気持ちものすごくわかりますし、今独立して自分で仕事をしているからこそ今のこの会社を守らなければという気持ちも痛いほどわかります。
私達も介護予防の体操教室で福祉の関わる仕事をしています。なのでおじいちゃんおばあちゃんの生活を支えるステキな福祉ではたらく方々には腰やカラダに痛みや不具合なく元気にお仕事ができるためのサポートをしてきたいと思い、福祉ではたらく方々のための腰痛予防の体操や情報発信の動画を始めました。
今回はパーソナルトーナー、介護予防の体操指導員の健康運動指導士ちょけん先生が自分の腰痛予防のためにお客様や自分のメンテナンスで使用しているフィットネスアイテムを紹介していきます。
いつも運動している先生も腰痛になるの？
先日パーソナルトレーニングのお客様からそんな質問をされました。他のトレーナーの方は動画は分かりませんが、僕は正直いうとめちゃくちゃ腰痛になります。むしろ腰が調子がいい日と疲れてる日どっちが多いかと言ったら間違いなく疲れている日の方が多いと言っても、、、それは過言でした。
でも頻繁に腰が疲れているというのは確かです。
カラダが硬いタイプの方はカラダや腰に負担がかかりやすいと言われていますが、僕はまさにそのタイプでその硬いカラダに鞭打って移動で重いリュックを背負って自転車を使で長距離移動したり、パソコンに長時間向かってデスクワークするので油断すると腰に疲労が溜まってしまいます。しかし、今までぎっくり腰にはなった事はないですし、腰が痛くて仕事にならないなんて経験もありません。
それは腰が悲鳴を上げる前に疲労を取るためのルーティンを決めているからです。
カラダが硬く腰が疲れやすい僕ですが、日々の予防のためのルーティンを行う事で腰の疲れを取り次の日に疲れを持ち越さないようにしています。
今回はパーソナルトレーニングでお客様への腰痛予防や自分の1日の疲れを次の日に持ち越さないために使っているフィットネスアイテムを紹介していきます。
乗った瞬間からatts！（アッツ）ほぐして疲れを取り除くランブルローラー！
今まで沢山の種類のポールやフィットネスアイテムを使ってきては使わなくなりその中で効果のあるものに淘汰してきましたが、このランブルローラーは今でも継続して使い続けているポールの一つです。ポールに突起がたくさんついていて見た目は鉄棒のように見えますが、見た目通りちゃんとコリの部分をピンポイントにほぐしていきます。他のポールと比べて硬く、正直初日背中の下に敷いた時は特別な「atts！！！」が飛び出しました。もはや拷問でしかないようなあの激痛は僕の痛みの記憶としてこびりついています笑
ここでattsについての説明をさせていただきます。
"attsとは英語ではなく、私ちょけんが「驚いた時（身体的に）」「衝撃を受けた時（身体的に）」に無意識下で発する言葉の事。"
例）
・小指をタンスの角にぶつけた時に「atts！！！」
・ウォシュレットの勢いが想定のはるかに上をいって
た時「atts！！」など
とまぁそれくらい痛かったという事です。でも終わった後の筋肉の動きの改善や、痛みがなくなったり、軽くなったりと効果が段違いに違い驚くほどです！
日々のルーティンにしていきコリがほぐれてくると痛みが楽になるのでクセになってます。どの部位も硬くなりやすく、なおかつ痛みの原因になりやすい筋肉なのでストレッチポール的なものやリリースボールを持っている方は試してみてください。
ランブルローラーを使ったストレッチ
・ほぐすポイント 【お尻】
福祉の現場で力を入れたり踏ん張る場面が多い方はもちろん、最近ではテレワークで自宅の椅子に何時間も座っている方は姿勢が崩れ腰を痛めやすい傾向にあります。そしてその原因の多くは骨盤の姿勢が崩れ、お尻の筋肉が硬くなる事で腰痛を引き起こす原因となってしまいます。
床にランブルローラーを置いたら上に座りコロコロお尻をスライドさせます。座る時間が長かったり、生活介助で移乗のお手伝いをする方はお尻が疲れている方が多くいらっしゃるので念入りにコロコロしてください。コリが強い場合最初は想像以上の痛みを感じますが、筋肉がほぐれてくる事でその痛みは和らぎます。
ほぐすポイント 【ふくらはぎ】
このふくらはぎも日々の福祉のお仕事の中で疲れている筋肉の一つです。この筋肉に柔軟性がなくなってきてうまく使えないと姿勢の崩れがより強くなり、腰への負担が強くなってきます。
また腰だけではなく足全体の血流が低下してくることによって浮腫みやすかったり、疲れがなかなか取れないなんてこともあります。また、さらにひどくなるとつりやすくなったり、夜間のコムラ返りの原因にもなります。ランブルローラーを地面に置いて仰向けになりふくらはぎを乗せましょう。おそらく痛気持ちいい感覚だと思います。そのままリラックスしたまま左右に揺らすことでカチコチに固まってしまっていたふくらはぎを劇的にほぐすことが出来ます。ふくらはぎはリンパや血流を流すポンプの役割もしていますので是非日々のルーティンで柔らかくしてあげてください。
ほぐすポイント 【お腹】
腰痛予防をしていく上でお腹の柔軟性はとても重要です。お腹の筋肉が硬くなり動きが悪くなってしまう事で、骨盤は後ろに傾いてしまい姿勢が大きく崩れる原因になってしまいます。姿勢の崩れは背中だけではなく足も曲がった形にしてしまいその結果腰痛になりやすい姿勢が出来上がってしまうのです。普段の悪い姿勢や運動不足が原因となりますが、その姿勢のまま福祉のお仕事をして移乗や介助のお仕事をすると確実に腰を痛めてしまいます。お腹の柔軟性を高めて骨盤を正しい位置に持っていくことでそういったお仕事の中での腰の怪我のリスクを大きく減らすことができるのでお勧めです。
ランブルローラーを床に置き、うつ伏せになりおヘソの下で踏んだら上下にスライドさせていきます。途中で痛いと思う箇所があればそこが凝っているポイントになります。
今回三つの腰痛予防のためのほぐすポイントを紹介しましたが、腰痛以外でも猫背の改善や肩甲骨の柔軟性など用途はたくさんあります。ご興味があったらぜひご連絡ください。
ランブルローラーを使った動画は下記の画像をクリックしてください。
自分の力加減で手の届きにくい様々な箇所を簡単にほぐせるアイテム「The stick 」
・The stick を使った筋膜リリース
これは僕が自分のトレーニングで通っていたジムで置いてあった商品で、トレーニング後の固まってしまった筋肉をほぐす時に使っていたフィットネスアイテムです。カラダの硬い方はわかるかもしれませんが、筋肉が疲れていたり固まっている状況だとカラダひとつで行うストレッチだとあまり深いところまで伸ばすことができなかったりただただ痛いだけだったりすることってありますよね。
僕もカラダが硬い人間の一人なのですが、このThe stick は楽して固まってる筋肉を緩められるカラダの硬い我らの味方になってくれます。
このアイテムはスティックの両端を持ち凝っている筋肉に当てたら上下にコロコロスライドさせて筋肉や筋膜をほぐしていきます。
魅力はなんと言っても手の届きにくい部位の筋肉を自分の力加減を調整しながら伸ばしていくことができるところです。「ストレッチポール」や「ランブルローラー」だとコリすぎていて痛いと言う方は大勢いらっしゃいます。そんな方にはこのスティックは大変おすすめです。僕の場合最初にこの「The stick 」で固まった筋肉をある程度伸ばし、その後に「ランブルローラー」でしっかりほぐすといってルーティンを行っています。そうする事で頑固なコリも痛みを我慢し過ぎない形で解していくことができます。
ではここから腰痛予防のために僕が行なっている「The stick 」のほぐす部位を紹介します。
・ほぐすポイント 【前太もも】
移乗介助やトランスなどの業務が多い福祉の現場ではたらく方は踏ん張る動作が多いために前太ももが疲れて固まってしまいます。しかし、固まった部分のストレッチだとうまくその部分が伸ばせなかったり、ポールをあてて伸ばそうとすると強い痛みを感じたりしてしまいます。The stickを前太ももを伸ばす場合、筋肉にあてる力加減を自分で調整できるのでコリが強く出ている部分も痛みを抑えて伸ばす事ができます。
前太ももの筋肉が硬くなる事で骨盤ばんの歪みが生じ、腰痛につながってしまいます。非常に硬くなりやすい筋肉なので無理なく伸ばしています。
・ほぐすポイント 【もも裏】
前ももが硬い場合多くの場合もも裏も固くなっているというケースが多くみられます。
もも裏が硬い事で足をしっかり伸ばしきれず骨盤が後ろに倒れやすくなってしまいその影響で腰が丸まったり、背中が丸まってしまい腰痛につながってしまいます。ここの筋肉は前屈でストレッチすることができますが、元々この部位が硬い方だと柔軟性を高めるにはすごく時間がかかってしまいます。他の柔軟性を高めるためにマッサージという方法がありますが、自分で自分のもも裏をマッサージするのはとても難しかったり、整体院に通って柔軟性を上げるとなると高い費用がかかってしまいます。
この「The stick 」を使う事と自分で自分のもも裏を無理なく、強さを自分で調整しながら筋肉をほぐしていくことができます。また自分でほぐす強さを調整できますので、痛い思いをせず無理なく伸ばしていくことができます。
・ほぐすポイント 【ふくらはぎ】
ふくらはぎは下半身のポンプの役目も担っておりますが、日常の運動不足や、福祉などのハードなお仕事での使いすぎが原因でふくらはぎが硬くなってしまいます。特に外側が固まったり、内側が固まってくると足に歪みや負担がかかりやすくなります。その負担は腰にいきますので 腰痛の原因になってしまいます。
疲れが出やすい筋肉なので僕は必ずほぐすようにしています。
しつこ〜いコリへの最終兵器はコレ！深いコリもほぐすビースティーボール！
僕は腰痛予防のために使うフィットアイテムの順番は最初に「The stick 」で疲れて固まっている筋肉を力加減を調整しながら痛気持ちいいくらいの強さでマッサージしていき、少しほぐれてきたら「ランブルローラー」でしっかりほぐしていく事である程度の腰痛の原因になる筋肉をしっかりほぐすことができます。
しかし疲れがすごく溜まっていてコリが強かったり、痛みが出るほどコリが強い場合、僕は最後の仕上げにビースティーボールを使っています。
このビースティーボールは「The stick 」や「ランブルローラー」と違いビースティーボールはピンポイントでコリにアプローチして強いコリをほぐしていきます。ピンポイントでのアプローチでしつこいコリを刺激するので少し痛みを感じますがほぐれていくにつれ痛みは和らいでいきます。
・ビースティーボールを使った腰痛予防
・ほぐすポイント 【足の裏】
福祉の仕事ではたらく→踏ん張る→下半身が疲れる→下半身のバランスが崩れる→足裏の着き方のバランスが崩れる→歪みが強くなることで腰痛に繋がります。
「The stick 」「ランブルローラー」でお尻、太もも、もも裏、ふくらはぎをほぐしてきました。最後は足の裏をほぐして足で受け止める衝撃のバランスを整えていきます。
・ほぐすポイント 【お尻の外側】
お尻の外側は移乗介助や付き添い歩行のサポート等の動作でご利用様を転倒から守るために踏ん張って歩くと思いますが、それが癖になる事でお尻の外側はものすごく疲れてしまいます。ここが疲れてコリが強くなる事で骨盤が歪み腰痛につながります。
・ほぐすポイント 【腰の根本（背骨の両サイド）】
あしの裏、お尻の外側がしっかりほぐれると腰痛はだいぶ楽になっていると思いますが、強い腰の疲れが溜まっててまだ腰が残っている方には最後は腰の根本（背骨の両サイド）にあてていきます。
骨盤と背骨の境目の部分の背骨の両サイドにビースティーボールをあてる事でしつこい腰のコリが徐々にほぐれていきます。
福祉での現場のお仕事はご利用者様の安全を守るために気づかないうちに普段よりかなり下半身や腰に力が入ってしまい疲れを溜め込んでいることが多いです。
気づけば腰が痛いことが当たり前になってはいませんか？それは疲れが溜まっているサインです。その痛み何もしないで治っていくなんてことはありません。疲れが溜まったら疲れを抜く作業を。コリが強くなっていったらコリをほぐす作業を自分のためにやってあげてください。その日々のメンテナンスが怪我や腰痛予防から守ってくれます。これからも福祉ではたらくみなさんの元気な腰を守るための体操や情報を発信していきますのでよろしくお願いします。
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