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バルクアップ期間終了のお知らせ

こんにちは😃
管理栄養士トレーナーのちづるです!

2023年12月1日より、本格的にバルクアップ期間開始。
一旦、2月3日より体脂肪率15%程度までプチ減量を開始することにしました。

2ヶ月間の変化

2ヶ月で+5kgの増量でした。
左:12/1→右:2/1
左:12/1➡︎右:2/1
左:12/1➡︎右:2/1
左:12/10→右:1/21
ハムストリングスが成長してます。
下半身の成長に対して、上半身が追いついていないので急遽トレーニングメニュー変更。


体重自体は5kg増えました。(身長158cmです)
体脂肪はもちろん増えましたが、筋肉もだいぶ増えたのではないかなと。特に下半身🦵

そこまで余分な脂肪をつけ過ぎずに増量できたと思います。


基本の毎日の食事🍽️


(オートミール60g、プロテイン30g、アーモンドミルク100ml、ブルーベリー30g)
マルチビタミン、ラクトビフ

(ご飯200g、牛肉150g、野菜)
オメガ3

(ご飯200g、鮭150g、野菜)
オメガ3
トレ前(プレワーク、アルギニン、シトルリン)

トレ中(bcaa、クレアチン)

トレ後(プロテイン30g、蜂蜜30g)

(ご飯150g、鶏胸肉100g、アーモンド30g)

7〜10日に一回くらい、外食してました。
それ以外は基本の食事です。

おっきなマグロのカマ‼︎
海鮮や焼き鳥が好きなので、外食はそんな感じ。
お酒も飲みました🍶


トレーニングについて

トレーニングは週6回、
週1回トレーニングオフでチートミール🆗

トレーニングはざっくり3分割で、各部位が週に2回回ってくるメニューでした。
1回あたり、90分から長くて120分以内に終えられるようにしてました。
点数方式で競う競技なので、強みが多い体よりも、弱点が少ない方が勝てる。
ということで、弱点をなくせるようなメニューを組んで、自分の限界+チーティングで5回を意識して、とにかく毎回丁寧に追い込みました。おかげで、毎日前日の部位が筋肉痛で、しんどかったです。

週1回のオフでしっかりと休まないと、次の1週間がまたしんどい、みたいな。

女子ですが、フリーの床ビキデットリフト、バーベルスクワット、ベンチプレスは全部メニューに入れてました。

今後の方針

今年は、11/4の大会に出ることに決めました。
「秋の大会はかなりレベルが高いので、中途半端にレベルの低い大会に出て何も得られないより、強い選手に揉まれた方がいい。」
とコーチに言われました。

2023年12月〜1月 増量
2〜4月末 プチ減量(目標体脂肪率15%まで)
5〜6月〜7月頭  増量
7月中旬〜  コンテストに向けてガチ減量

まずは2/3から、プチ減量で目標-7kg目指して頑張りたいと思います🔥

果たしてこの増量期間でどれだけ筋肉を増やせたのか、徐脂肪後の4月末に答え合わせができるので楽しみです😁

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