バルクアップ期間終了のお知らせ
こんにちは😃
管理栄養士トレーナーのちづるです！
2023年12月1日より、本格的にバルクアップ期間開始。
一旦、2月3日より体脂肪率15%程度までプチ減量を開始することにしました。
2ヶ月間の変化
ハムストリングスが成長してます。
下半身の成長に対して、上半身が追いついていないので急遽トレーニングメニュー変更。
体重自体は5kg増えました。(身長158cmです)
体脂肪はもちろん増えましたが、筋肉もだいぶ増えたのではないかなと。特に下半身🦵
そこまで余分な脂肪をつけ過ぎずに増量できたと思います。
基本の毎日の食事🍽️
(オートミール60g、プロテイン30g、アーモンドミルク100ml、ブルーベリー30g)
マルチビタミン、ラクトビフ
(ご飯200g、牛肉150g、野菜)
オメガ3
(ご飯200g、鮭150g、野菜)
オメガ3
トレ中(bcaa、クレアチン)
トレ後(プロテイン30g、蜂蜜30g)
(ご飯150g、鶏胸肉100g、アーモンド30g)
7〜10日に一回くらい、外食してました。
それ以外は基本の食事です。
海鮮や焼き鳥が好きなので、外食はそんな感じ。
お酒も飲みました🍶
トレーニングについて
トレーニングは週6回、
週1回トレーニングオフでチートミール🆗
トレーニングはざっくり3分割で、各部位が週に2回回ってくるメニューでした。
1回あたり、90分から長くて120分以内に終えられるようにしてました。
点数方式で競う競技なので、強みが多い体よりも、弱点が少ない方が勝てる。
ということで、弱点をなくせるようなメニューを組んで、自分の限界＋チーティングで5回を意識して、とにかく毎回丁寧に追い込みました。おかげで、毎日前日の部位が筋肉痛で、しんどかったです。
週1回のオフでしっかりと休まないと、次の１週間がまたしんどい、みたいな。
女子ですが、フリーの床ビキデットリフト、バーベルスクワット、ベンチプレスは全部メニューに入れてました。
今後の方針
今年は、11/4の大会に出ることに決めました。
「秋の大会はかなりレベルが高いので、中途半端にレベルの低い大会に出て何も得られないより、強い選手に揉まれた方がいい。」
とコーチに言われました。
2023年12月〜1月 増量
2〜4月末 プチ減量(目標体脂肪率15%まで)
5〜6月〜7月頭 増量
7月中旬〜 コンテストに向けてガチ減量
まずは2/3から、プチ減量で目標-7kg目指して頑張りたいと思います🔥
果たしてこの増量期間でどれだけ筋肉を増やせたのか、徐脂肪後の4月末に答え合わせができるので楽しみです😁
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