2023年 減量日記第一弾 総論(有酸素運動なしで最後まで鬼のカロリー摂取で仕上げたその方法)
こんにちは😃
管理栄養士トレーナーのちづるです！
ついに、減量第一弾が完結致しましたので、改めて振り返ってまとめていきたいと思います。
→ただ減量するのではなく、次に活かすためにも振り返りが大事。
👇良ろしければYouTubeご覧くださいませ✨
減量期間の体重推移
正確には
3月1日から減量開始して51.8kgからスタート
→最終的には7月17日に46.15kg
4ヶ月半でおよそ5.6kg減量しました。
摂取していた食事内容
今回は3/1〜の約2週間は
・1200カロリー摂取
・トレーニング週6回
・有酸素運動毎日30〜60分
で過ごしたのですが、体重が1ミリも動かず、疲労ばかり溜まっていく一方で…
困り果てた挙句、今回ご指導頂いたコーチに相談する事になり、減量指導をしていただくことができました。
3/25〜 2000カロリーのケトジェニック
4/8〜 2500カロリーのケトジェニック
4/17〜 2200カロリーのケトジェニック
4/27〜29 ファスティング(MCT10g×3のみ)
4/30 回復食
5/1〜 2200カロリーのケトジェニック
5/9〜 1600カロリーのローファット
5/17〜 1800カロリーのローファット
5/25〜 ケトジェニック5日とカーボアップ2日のサイクル(1800カロリーのケト、2000カロリーのハイカーボ)
6/20〜 1350カロリーのローファット
(6/28 850カロリー)
6/29〜 1350カロリーのローファット
7/7〜 1500カロリーのローファット
7/10〜 最終調整開始
※ケトジェニック→糖質20g未満、高脂肪の食事
※ローファット→脂質を摂取カロリーの10％未満にする低脂質な食事
このような流れで減量しました。
詳しい食事内容は、それぞれの日付の日記をご覧ください✨
画像付きで食べた物を全て載せています！
今回の減量を順を追って解説
まず、自分で減量スタートさせて、1200カロリーしか摂取していないにも関わらず、体脂肪、体重が落ちなかったんですね(3月の頭の頃)
つまり、、、
代謝機能がかなり落ちていました💦💦
まず、この落ちた代謝を戻さなくては減量できないので、しっかりとカロリーを摂取し代謝を上げる期間を設けました。
→それが初めの頃のケトジェニック期間
初めは体重50(kg)×40の2000カロリーから様子見。2500カロリーにして体の反応を見つつ…
2500カロリーまで上げると、体がボテッとしてハリやキレが減った気がしたので2200カロリーに下げて様子見。
2200カロリーのケトジェニックで、体脂肪が増える感じもなく調子が上がったので、このカロリーをメンテナンスカロリー(体重が増えもせず、減りもしない)の目安としました。
一度、体力のあるうちに(減量末期は体力無くなるので)ファスティングを入れ、身体の脂肪燃焼スイッチをONに👆
ファスティングするとオートファジー効果で体脂肪分解が活発になりますし、腸内環境改善効果で痩せやすくなります！
また、タンパク質合成も促進され、筋肉が合成されやすくなるそうです。
詳しくはファスティングの記事をご覧ください。
ファスティング期間中は、トレーニングや有酸素運動など、ありとあらゆる運動はほぼゼロでした。仕事は通常通りしていました。正直、2,3日目は辛かったです🥲
ですが、内臓の中身が空っぽになって、体が軽くなったのと、実質(胃腸内容物もグリコーゲンも空っぽな状態)の現体重(=48kg)を知ることができたので、その後のケトジェニックやローファットで実質体脂肪がどのくらい減っているのか、知る指標になりました。
再びケトジェニックに戻して、体の反応を見ました。この時、ファスティング前後でカロリー変えてなかったんですが、ファスティング後の方が体脂肪(体重)が落ちたんです！
ファスティングで代謝機能が上がるということが実感できました。
5/9からは一旦ローファットにして刺激を入れ替えます。
ローファットにすると、筋肉内にグリコーゲンが貯まるので、一時的にトレーニングでの使用重量が上がります。これにより、より筋肉のハリを出すことが出来ます。
私たちのように、コンテストに向けて減量している場合、コンテスト当日に体にキレがあり、かつ絞れている状態である必要があります。
ただ絞って、カツカツな身体であったとしても、評価してもらえません。
また、アンダーカロリー(消費カロリー>摂取カロリー)の状態にしているので、計算上は1600カロリーのローファットで絞れる予定だったのですが、あまり身体の反応が良くなかったため
→摂取カロリーを下げ過ぎている可能性があると判断(摂取カロリー下げ過ぎて代謝が落ちている可能性を疑う)
→1800カロリーのローファットに変更
＋毎朝エアロバイク30分とトレ後の有酸素運動を禁止(有酸素運動やり過ぎて代謝落ちてる)
しました。
2週間ローファットの食事に切り替え、再度ケトジェニックに戻し、身体の状態を確認。
ケトジェニックに戻すと、カーボが抜けていく分水分がまた抜けるので、ローファットに切り替える前の体とローファットからケトに戻した今の状態を比較。
あんまり反応が良くなく…
私の体は、ある一定の刺激にすぐに慣れてしまいやすい、停滞しやすい体質である、と推測できました。
なので、ケトジェニック5日→カーボアップ2日
のサイクルを作って様子見をすることに。
ケトジェニック→カーボアップのサイクルで、毎週徐々に体重は落ちつつあったのですが、コンテストまでに間に合わせたい(絞りを加速させたい)という事で、残り1ヶ月を切ったあたりからかなりアンダーカロリーのローファットに切り替えました。
例年の減量に比べ、かなり絞り具合が遅く、正直焦りを感じていました💦💦
焦りから、自己判断でVLCD(500kcal)生活を5日ほど入れよう、と思って6/28に試みたものの…身体はついて行けず、熱中症でぶっ倒れて諦めました🤦♀️
去年はVLCDの食事(主に鶏胸肉ときゅうりのみ)やりながら、有酸素運動2時間、トレーニングも2時間を1週間も耐えられたんですが、同じことをやっても身体は反応してくれない、むしろギブアップを訴える、そんな状況でした。
急いでコーチに連絡し、元の食事に戻すように、、、
その後しばらく1350kcalのローファットを続け、代謝アップを狙って毎日HIIT4分(20秒全力＋10秒レスト)2周を取り入れました。
7/7から大会1週間前まで1500kcalまで摂取カロリー一旦上げて、体にハリを出させ…
大会1週間前からは最終調整に入りました。
最終調整については改めて別の記事で出しますね。
それぞれのフェーズで、なぜその摂取カロリー・食事にしたのか、運動について細かな状況説明はこんな感じです。
今回の減量で最も大事なこと
まとめ
⭕️代謝柔軟性を上げる為にケトジェニックを取り入れる
まず、下がり切ってしまっていた代謝機能を上げる為に、体脂肪が増える要素の少ないケトジェニックの食事で(糖質摂取を極力控えることでインスリン分泌しないので、摂取カロリーが高くても体脂肪合成が進みにくい)まずはしっかり食事の摂取カロリーを上げ、内臓をしっかり動かしてあげて代謝を上げました。
ケトジェニックでしっかりエネルギーを摂ることで、基礎体温が36.0→36.5度にまで上がりました‼︎
さらに、ケトーシス状態になるので、脂肪酸をエネルギー源に変換しやすい＝体脂肪を燃やしやすい体質にする事ができます。
⭕️安易に摂取カロリーを下げない
摂取カロリーを下げれば、計算上では体脂肪(体重)は減るはず。でも、下げるほど代謝は落ちますし、筋肉落ちるリスクは上がります。
"摂取カロリーを下げる"以外の選択肢(体への刺激)をたくさん入れ替えて、いかに身体をうまく騙して体脂肪を落とすか、が、今回の減量の肝になりました。
→ケトジェニック、ローファット、ファスティングなどの体への刺激と、それらの摂取カロリーを変動させることで体への刺激をマンネリ化させない
⇨減量開始して、ケトジェニックから入ってもローファットから入っても、どちらでも構わないのですが、最後の絞り上げの直前にローファットでしっかり重量扱いながらトレーニングするようなフェーズを入れてあげると、より筋肉にハリを残したまま、減量末期(ステージ当日)を迎えられます。
ケトジェニック中は脂肪酸をエネルギー源とする為持久力は上がりますが、やはり高重量を扱うようなパワー系トレーニングは糖質がエネルギー源となる為、ローファットの方が高重力を扱う事ができます。
⭕️自分の体質に合った食材を知る
これ、私の場合で言うと、
糖質→かぼちゃやさつまいも、豆大福、白米など
タンパク質→鶏胸肉、牛モモ肉
逆にオートミールや玄米は合いませんでしたし、海鮮系は微妙な気がしました🦐
同じ摂取カロリーであっても、体質に合った食材で食事を摂る事で、よりエネルギー効率が良くなる、と考えられます。
私の場合、合わない玄米などを食べると、お腹が張り、便秘したり、海鮮系は浮腫んだりする体感があります💦
一方で、豆大福食べてトレーニングするとしっかり重量を上げられたり、鶏胸肉は食べ慣れている為消化しやすい、たまに夜に牛肉を入れるとストンと体重が落ちる感覚があります。
減量入る前のオフシーズンにいろんな食材を食べて試し、体の感覚を確認しておくのがいいですね！
また、かぼちゃやさつまいもは浮腫みがちな私には合っていました。
⭕️常に体の状態を確認・把握し、刺激を入れ替える
今回の減量で分かった事が、私の体はある一定の刺激に順応しやすい、という事です。
例えば、
・ローファットダイエットをずっと行っていると、1〜2週間で停滞してしまう。
・ケトジェニックダイエットを行っていても1週間ほどで停滞してしまう
・摂取カロリーを下げてもすぐに停滞してしまう
⇒なので、状況を常に確認しながら、停滞打破の為に刺激を変えたり、チートデイを入れたり、する必要性があります
※ちなみに今回はチートデイは入れていません
これ、人間という生物種的には生き残りやすいのですが、減量する選手的には辛い😅
しっかりバルクアップ期間に筋肉量増やし、しっかり食事をとって代謝をあげておく必要がありますね。
⭕️減量前のバルクアップ期間の食事が大事
これは、言うまでもないのですが…
バルクアップ期間にしっかり摂取カロリーを摂って、トレーニングして、食べて燃やせる代謝サイクルができていないと、減量がうまく行きません。
本当にこの件で今回は痛い目を見ました😰
なので、現在絶賛バルクアップ中ですが、最低2000カロリーは毎日食べて、定期的に外食でカロリー気にせず食事を楽しむようにしています🍽️
バルクアップ中にあまり潔癖にクリーンなものばかり食べていても、減量中に削るところがなくなってしまいます。
⭕️有酸素運動は極力やらない
⇨ちなみにトレーニングは週5回
これに関してはもちろん賛否両論あります。
ですが、私の場合、有酸素運動を入れても、すぐに身体が慣れてしまうようで、有酸素運動を入れたからと言って特別に絞りが加速する感覚がほとんどありませんでした。(ちなみに有酸素運動で脂肪を燃焼しやすい・しにくいなどの体質もあると思います。)
有酸素運動をするデメリットは、
・筋肉量が減りやすい
・疲労を溜めやすい(筋トレ時に疲れてしまい、トレーニングでの追い込めないなど)
・筋肉の張りがなくなる(萎んだ感じ？)
・睡眠時間が減る
・コルチゾール(ストレスホルモン)の分泌加速
などがあげられます。
私は有酸素運動をしない代わりに、トレーニングでしっかり毎回追い込み、最後の2週間ほどは毎朝HIITを2周(計10分弱)行っていました。
HIITの内容は、バイクなどではなく、ジャンピングスクワットやバーピージャンプ、プッシュアップなど、全身を使えるような種目を取り入れていました。
また、朝行うことで、一日中体温が上がった感覚がありました🔥
(体温高い人ほど消費カロリーは高い)
⭕️運動タイミングの見直し
今まで私はずっと夜トレ派(仕事ある日は)でしたが、減量末期(残り10日ほどのところ)で朝トレに変えました。
朝、朝食食べて、ジムへ行き、HIIT→筋トレ
その後出勤。このような流れでした。
こうする事で、一日中体温が高い状態で過ごせましたし、それによって一日中代謝が上がった状態なので、消費カロリーが増え、減量末期に絞りが加速したんじゃないか？と考えられます。
さらに、朝のうちにトレーニングしておけば、夜は帰って寝るだけなので、摂取するエネルギー(食事)を朝や昼にボリューム多め、夜は控え目、のサイクルを作りやすくなります！
慣れるまで辛いけど、朝のうちにやるべきトレーニングノルマこなしておくと、意外と一日が活動的に過ごせます(嫌なこと先に終わらす的な)
⭕️たくさんお水を飲む
これは、ダイエットとか関係なく、健康面を考えて、もそうなんですが。。。
水分不足は血液が濃縮されてドロドロになりますし、余計な食欲を誘発しますので、たくさん飲みましょう！
水分が不足して喉が渇く
→口渇感と空腹感を脳が勘違いする事がある
→お腹すいたと思って食べてしまう
今年は特に暑いですし、(コンテスト直前の最終調整以外は)しっかりと、喉が渇く前に水分補給しましょう！
減量末期で食事減ってくるとお腹空くし、水飲んでおくに越したことはないはず😅
また、摂取した水分を体内で循環させるために体はエネルギー使うので、たくさん水飲んだ方が消費カロリー増える説あります。
私は1日2〜3L以上は飲んでました💧
たくさん飲んで体内の要らない疲労物質(毒素)も排泄させましょう。
⭕️ストレスを溜めない
これ、最も実践できなかったことです😓
そもそもストレスを感じるレベルって人それぞれなんですが、私のように神経質(w)なタイプだと、食材1gの誤差が気になったり、有酸素運動しないと気持ち悪いとか、トレーニングオフ取るのが怖いとか、その他不眠につながったり、いろいろ悪影響が大きいです。
減量が思い通りに進まなかった主な要因はこれかなと思っています💦💦
ストレスが溜まるとコルチゾール(ストレスホルモン)が分泌され、
・筋分解促進
・体脂肪蓄積促進
・疲労感
・浮腫
・血糖値コントロール不安定、食欲への悪影響
・睡眠障害
などなど、減量にも健康にも悪影響なことばかり。
なるべく自分に合った解消法を見つけるのがいいですね😌
私は、何かしてないと気が済まない体質なのですが、今回の減量では有酸素運動をほぼしなかったので、YouTube観てぼーっとする、という技を覚えました😂
他には音楽を聴く、などは手軽に誰でもできますね🎵
また、生活リズムもなるべく一定の方が(トレーニングのタイミング、起床・就寝時間など)身体的なストレスは減ります。
使用していたサプリ
初期〜
・わかもと→毎食後
・ラクトビフ(整腸剤)→朝食後
・マルチビタミン・ミネラル→朝晩食後に
・ビタミンB→毎食後
・eaa→トレ中
⇨ALL OUTのパイン味🍍おすすめ
・プレワークアウト(カフェインフリー)
→トレ中
中期〜
上記に加えて
•L-カルニチン→朝昼の食後(1mgずつ)
・ビタミンC→気づいたら、3時間おきくらい
・シナモン→糖質摂る食事の時に
・マグネシウム→疲れた時、夜寝る前
末期
・アニマルカッツ→今回初の試み。ラスト1ヶ月のタイミングで導入。ただ、刺激が強過ぎてむしろ内臓が疲労してしまった気がしました。
赤玉がカフェインなので、それを抜いて飲むと胃が荒れずに、またカフェイン摂取過多にならずにすみます。(減量中はカフェイン過多になりがち)
・VAAM→残り2週間、HIITの前に
最終調整
・水溶性ビタミン(ビタミンCとB)は利尿効果あるので余分なくらい一日のうちこまめに摂取してました。
・スギナ(ホーステール)→水抜きの時。
大会4日前ほどから、1日3〜4回飲むようにしてました。
不眠時
・メラトニン(リキッド)
・グリシン
・カルシウム&マグネシウム→夜600mg
だいぶ胃腸の痛みは無くなります。
海外のボディビルダーの体を基準に作られたとすれば
私の体(50kg)にはかなり容量多かったかも？
このメーカーより、ライフエクステンションの
メラトニンの方がおすすめです
ざっくりと減量についてまとめてみました。
また気づいた事があれば、更新させていただきます。
皆様の減量の参考になりますように✨
追記
⭕️代謝を下げる事をしない
最も大事なことを忘れていた
◎食事量(摂取カロリー)をむやみに減らす
◉精神的・身体的ストレスのかかり過ぎ
⇨有酸素運動やり過ぎる(身体に疲労が溜まり、脂肪が落ちない)
⇨睡眠不足(疲労が抜けず、脂肪が落ちない)
◎オフをしっかり取る
⇨トレーニングやり過ぎると疲労が溜まり、浮腫んだり、体脂肪が落ちなくなります。身体に疲労が溜まって詰まった状態だと、関節の可動域も狭くなり、消費カロリーも落ちる。疲労回復にもカロリーって消費されるから、オフを怖がらずに取るべき。その代わりしっかりトレーニングは追い込む。
⇨整骨院は最低週1回は通ってメンテナンスしてました。トレオフは週2回取ってました。
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