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痩せ型の教科書 Ⅰ

chimo@ガリガリが筋トレ

※この記事は100円と記載されていますが、最後まで無料でお読みいただけます。

0.自己紹介

始めての方もいらっしゃると思うで、自己紹介をします。

こんにちは!ちもです!

僕は全国で唯一のボディビル部のある高校出身で、そこの顧問の先生から知識を頂き、また卒業後も書冊等で勉強を重ね自分自身の身体で実践、実験をしています。

大雑把ですが
筋トレ歴は
{2016年6月~8月(失敗の3か月…)}
2018年4月〜8月
《ブランク》
再開2019年5月〜
ややこしくてすみません(笑)

身長約179cm 体重56.5㎏からこの期間で約13㎏の増量に成功しました!

見た目の変化は次の通りです。

2018年4月👇(56.5㎏スタート)

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まだまだ僕の最終目標には遠いです…しかし、今では僕のことを「ガリガリ」と呼ぶ人はいません。最近では「良い身体をしているね」とまで言わるように成長することが出来ました、圧倒的歓喜です。
その言葉に慣れてないのもありニヤニヤが止まりません。

今回は僕の第一目標であった「ガリガリ」と言われなくなるを達成したので教科書「Ⅰ」を現在瘦せ型のあなたのために執筆しました!
最後までお読み頂けたら嬉しいです!

1なぜあなたは身体を変えたいのか


さて、なぜあなたは身体を変えたいのでしょうか?
まずはそれを明白にする事が大切です。

モテたいから?
自信を持ちたいから?
馬鹿にされるのが嫌だから?
洋服が似合うようになりたいから?

もちろん全てOKです!
是非、今すぐ紙に書き出してください

僕の場合は
馬鹿にされるのが嫌で、自信が欲しく、モテたいからです笑‼

もやしやゴボウ等の細長い系の野菜は大体言われた事があります。

久しぶりに会う親戚には必ず「ご飯食べてる?」と言われ

女子から「弱そう」と馬鹿にされた事もあります。
(今の時代に誰と僕を戦わせるつもりなのでしょうか?…)

おそらくこれを読んでくれている皆さんも似たような経験があるのではないですか?

大丈夫です。僕が変われたのですからあなたも絶対に変われます。

ですが先ずは、一言言わせてください。

次の一文を読んでも、怒らずにどうにか次の文まで読んでください

「あなたは食べていません。」

さて、、、「食べてるわ!」となったと思いますが、あなたの「食べている」は「生命を維持する為の食事をしている」だと思います、昔の僕もそうでした。
ただ今の僕の言う「食べている」は「身体を大きくする為に十分なほど食べている」という意味です。
ここでとても大切な事を言いますが

ボディメイクは食事が8割で筋トレが2割です

大切過ぎるのでもう一度言いますね

「ボディメイクは食事が8割で筋トレが2割です」

我々が頑張らなければいけないのは食事です。
苦労するのは食事です……

筋トレはサボっても良いですが、食事をサボると身体は絶対に、100%、間違いなく変わりません。

(昔の僕は筋トレをすれば筋肉が増えると思っていたので、三ヶ月間ジムに週三回通い、結果三ヶ月前より筋肉量を減らした大失敗をした事があります…(2016年6月~8月))

ではどのぐらい食べなければいけないのか。

身体を大きくする為の十分な栄養を摂る

2.0「体重が増える」には摂取カロリー>消費カロリーが必要でこの状態だと脂肪と筋肉が増えます。
つまり、毎日身体が必要とするエネルギーより多くエネルギーを摂取してください。
この摂取カロリー>消費カロリーの状態をオーバーカロリーと言います。
効率よく筋肉をつける為にはオーバーカロリーにする必要があります。理由はグリコーゲンの貯蔵やホルモンなどの関係で、常に身体に栄養を満たしてく必要があるからです。
ここで重要なのは脂肪が付く事をためらわない事です。

下手に脂肪を付けないようにギリギリのカロリーや、食事の回数を減らした状態で筋肥大を狙っても難易度がかなり高く、またインスリンやカタボリック(筋肉が分解されてしまい筋肉が減る事)などのさまざまな要因により非効率です。

さらに、あなたは今まで脂肪がほとんど付かなかった生活、身体をしているので脂肪を落とそうと思えば簡単に落とせます。僕自身もそうです

ブランク期に通常の食事に戻してから、一か月で5キロ減りました…
(もちろん筋肉も減りましたが…)

ではどのようにオーバーカロリー状態にするか。

2.1朝食を食べる
朝になにも、またはほとんど食べない(食べられない)人は沢山いると思います。
僕自身も昔はそうですし、痩せ型の友人も皆朝は食べないと言っています

しかし、我々がオーバーカロリーするには、朝に食べることが重要になります。
なぜなら、その分食事の回数が増えるのでオーバーカロリーをしやすくするためです。
さらに、朝は血液中のアミノ酸濃度が薄くなっているので、素早く高める必要があります。

約6時間タンパク質を摂取しないとカタボリックが始まると言われています。なので、代謝が落ちているとはいえ仮に睡眠時間が7時間で、朝8時に起きるとしてそこからお昼の12時までさらに4時間、合計11時間以上の断食となると、必ずカタボリックが起きてしまいます。

つまり、オーバーカロリーをしようとすると確実に食事の回数を増やすことになり、それによりカタボリックも予防することが出来るのです!
(*'▽')/ やったね!

ではどのように朝食を食べるかというと

 プロテインを飲む

液体ならどうにかなりますし朝にタンパク質を摂る事は重要です。
さらに出来れば粉飴という甘みの弱い砂糖を溶かすとカロリーと糖質も摂取出来ます!
(もちろん朝から沢山食べられるのであれば、そちらでも良いですがタンパク質を多く摂取するように心掛けて下さい。)

2 1時間から30分早く起きる

世の中にはお腹が空いて目が覚める不思議な人類がいるらしいですが(失礼(笑))まぁ我々には無縁な話で…なので胃が目覚めるのを待つ為に1時間から30分早く起きるといいです。
するとペコペコとまでは言いませんがプロテインや軽食なら詰め込めます。

3 プロテインバーを食べる

これは少し値が張ってしまうのですがなんといっても簡単で食べやすいのでなんだかんだ食べられます(笑)

おすすめの食品

たまご 卵は完全食として知られています。その理由は身体に必要な栄養素がバランス良く含まれており、良質なタンパク質が豊富なのはもちろん、他にも筋肉の分解の抑制や、身体や脳を活性化させたり、風邪に強くなったりなど沢山あります。ちなみにコレステロールの理由で「一日卵は一個まで」は大噓ですので気にせず10個ぐらい食べても問題はありません!

2 パスタ パスタは安価ですし、調理も茹でで市販のソースをかけるだけで簡単ですし、増量に必要なタンパク質と炭水化物が豊富です。

3 餅 消化が良く食べやすいのでおすすめです。チンするだけで食べられるので継続しやすいです。

2.2タンパク質を沢山摂取する
タンパク質とは筋肉の材料なので、いくらトレーニングしてもタンパク質の摂取が不十分だと完全に無駄になってしまいます。
なので一日に体重×2g以上を摂取してください。体重×2gは目標ではなく、ノルマです……頑張りましょう!
これが食事だけだととても大変ですのでプロテインで摂取しましょう!
プロテインはあなたの好きなブランドを購入して下さい。

僕のオススメは一番安く購入でき、味のレパートリーの多いマイプロテインです。

https://www.myprotein.jp/referrals.list?applyCode=NFPR-R1&tw

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(使用して頂けたら飛び跳ねるほど嬉しいです笑)

マイプロは年間行事と4月4日などのゾロ目の日に基本的にセールをするのでその時がチャンスです!!

2.3出来るだけ胃腸をいたわる
沢山食べるとお腹を下してしまう人が痩せ型には多いです。せっかく沢山食べても、吸収が不十分なのはとてももったいないです。
なので、胃腸を整え、いたわるのも大切になります

そこでオススメな食材は、

・キムチ、納豆などの発酵食品。
・りんご
・エビオスなどの胃腸薬

ちなみに納豆は僕の身体に合い、食べると胃腸の調子がかなり良くなります。タンパク質も同時に摂れるのでオススメです。

また、一度の食事で食べるのは腹8分目程度にして、一日の食事の回数を6~7回程度に増やすと合計で食べられる量が増えますし、眠くなりづらく、お腹を下す事も減ります。

ただ、寝る前最後の食事は、睡眠による断食の時間が長いので腹13分目まで限界を超えて詰め込みます。
胃腸に負担をかけるのでタイトルと矛盾していますが、詰め込みるときには詰め込みたいです…
もちろん就寝前に食べると睡眠の質も落ちます、なのでそこは自分の身体と相談してください…… 😞

胃腸のためを思って消化に良いものを食べる

炭水化物は1g4kcal
タンパク質も1g4kcal
脂質は1g9kcal

こうしてみると脂質を摂った方が沢山カロリーを摂取出来るような気がしますが、脂質は消化が悪く、次にお腹が空くまでに時間がかかります。その結果多く食べられません
二郎ラーメンやフライドポテトなどを食べた後はなかなかお腹が空きにくかった経験があると思います。

つまりカロリーは炭水化物で多く摂るべきで
消化が良いお米やパンなどがオススメです。先ほどの通りもちろんお餅もオススメです!

筋トレをする。あなたに合ったやり方を探そう!

3.1 筋トレをする。

折角十分な栄養を摂取しても筋トレをしなければ全て脂肪になってしまいます。「太りたい!」と言う方もいらっしゃいますが。
我々が太る場合お腹が出るだけで、「バランス良く全身に脂肪が付き標準体型になる」なんてことはありえません。
これも僕自身が経験しました。
失敗の三ヶ月間で成果が全くでなかったので、次にとにかく食べてみたのですが、ただお腹が出てくるだけだったのです…
確かに世の中の標準体型の方々で、腕が脂肪だけで太い人なんていませんもんね…
その時期の僕はガリガリなのに腹だけ出てる世にも奇妙な「ガリデブ」になりました。

なので身体を大きくするには筋トレは必要不可欠です。

筋トレで注意してほしい事があります。

「筋肉をつけるにはとりあえずジムに行かなければならない」と思ってしまう事です。
ジムに行かないでほしいと言っているわけではありません。
行けるなら行ってほしいです。
ただ、自重トレーニングをなめてはいけません。

例えば
あなたは腕立てふせが何回連続で出来ますか?

意外と10回程度ではないですか?
もしその回数で限界が来るならば自重で十分です

ただ、自重だけでは全身のトレーニングが難しいのも事実です。
そこでオススメなのがゴムチューブです。

(ちなみにいくつか試した中でこの👇ゴムチューブがオススメです!)

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工夫すれば自重に加重ができますし、全身のトレーニングが可能になります。

さらに良いのは場所を取らないことと値段です。

残念なことに、ボディメイクには食費や、サプリメント費がかかります。
元々あまり食べられない我々にプロテインは絶対に必要です。
そこが大きな負担になってしまい、継続出来ない理由になってしまうのは悲しいです

お金を理由でボディメイクを諦めて欲しくないのです。

ジム、家トレにはそれぞれメリットとデメリットがあります。

ジム
メリット
設備面が完璧です

デメリット
遠い場合は時間の確保が必要
会員費はもちろん、ウェアやシューズが必要でお金がかかる

人脈が出来き、自分のトレーニングに集中出来ない事がある(これは逆にメリットになる人もいます)

ホームトレーニング
メリット
お金があまりかからない
ジムと比べ移動分の時間が節約できる。
隙間時間等、好きな時に出来る
好きな服装で出来る
一人で集中して出来る

デメリット
オススメのゴムチューブですが筋肉の収縮時に強い負荷がかかり、ストレッチ時に負荷があまりかからないなど、効率よく追い込む事が難しいです。
ダンベルなどでは場所を取ってしまいます

あなたの好みや状況で選んで下さい。

十分な休息を取る

筋肉を大きくするには次の3要素が必要です。

1トレーニングで筋肉にストレスを与える
2十分な栄養素を摂取する。
3ストレスを与えた筋肉を休める

この三つのどれか一つでも欠けてしまうと、筋肉は大きくなりません。

この章は三つ目の筋肉を休める事についてです。

つまりは筋トレを中何日でやるべきかという話です。

筋肉を早く付けるには毎日ハードに鍛えた方が付きやすいような気がしますが、筋肉は休ませる必要があります。

さて、具体的に何日開けるべきかというと
基本4〜5日を空けてください。
ただ、これを読んでいる人のほとんどは初心者の方だと思うので、3日程度が望ましいです。

なぜならば、初心者の場合腕立てやベンチペレスなどを行っても、なかなか狙いの胸筋だけには効かせるのは難しく、他の上腕三頭筋や、三角筋前部に負荷が逃げてしまい、極限まで追い込む事が難しいからです。
ここも自分の身体と相談をしてください

とにかく楽しくやる!!

さて、今まで色々と言ってきましたが絶対に守って欲しいのは体重✖︎2g以上のタンパク質と、オーバーカロリーです。これらを守って頂ければ確実に身体に変化が現れます。

それ以外は好きにやれば良いのです。

ジムに行く行かない
脚を鍛える鍛えない
腹筋を鍛える鍛えない
腕だけを鍛えるなど…

そう…あなたは自由なのです

ボディメイクには100人いれば100通りの目標、正解があります。

どんなに有名で優秀なサプリでも、身体に合わず消化出来ない事もあります。

どんなに有名で優秀なトレーニング方法も辛くて続けられない事もあります。

どうしても学術的で科学的証拠に基づいたトレーニング、栄養摂取をやりたいと思うのですが、続けられなければ意味がないのです。

最初に食事が8割、2割が筋トレと言いましたがメンタルの土台がなければいくら完璧な知識や技術を持っていても無駄になります。

(イメージ図)

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なので、僕は「ボディメイクをしたい」、「体重を増やしたい」と言う人にはまず、「三日坊主にならない」方法を教えます。

三日坊主にならない方法

さて、今までは筋肉の付け方、トレーニングの頻度などを書きましたが、次は続け方です

これはいくつか方法がありオススメのみを書きます、なのであなたに合った方法を実践してください。

6.1具体的に遠い目標、近い目標を立てる

ほとんどの人が憧れの人や、憧れの体型がなんとなくはあると思います。
それを具体的にすることです。
例えば
「太る!」や、「筋肉を付ける!」ではなく、
「〇〇さんのような身体になる!」と具体的遠い目標(ゴール)をたてます。
これにより、目標が明白になりやる気が出ますし、腕を集中して鍛えるのか、肩を大きくしたいのかなどの課題も見つけられます。

近い目標とは、
「一ヶ月後に体重を◯kg増やす!」
「2週間後に腕の太さを+◯cmにする!」
など、一ヶ月以内での目標を立てます。

これにより、一つ一つ目標が達成されるのでやる気が続きます。
また、達成されなければ細かく修正が出来ます。

6.2みんなに宣言する

友達、恋人、家族、親戚。
誰でも良いです、とにかく沢山の人に
「私は〇〇を達成する!」
と宣言して下さい。
これによって人に裏切られたくない、一貫性のある人でいたいと思うので続きます。というか、続かせざるをえません。

6.3三日坊主になるの当たり前。

心理の恒常性機能により三日坊主になるのは人の頭の構造上当たり前です。なので、「続けられなかった過ぎた時間は仕方がない、もう一度今日からやろう」と何度でも挑戦してください。
そこでやめてしまったらおしまいです。
「止める」ではなく、「続ける事」をポジティブに考えましょう!

行動が習慣になるには約一ヶ月が必要なので、その一ヶ月をどうにか乗り越えましょう!
大丈夫です。あなたなら出来ます。

7‣まとめ

1・変わりたい理由を明白に書き出す。
2・オーバーカロリーにして、一日に体重×2g以上のタンパク質を摂取する。
3・自分に合った筋トレを見つけ実施する。
4・鍛えた部位を3~5日間休ませ、十分な休息をとる
5・とにかく楽しむ!あなたは自由だ!!
6・何が何でも継続する!


さぁ、あとはあなたが変わるだけです。
全力で応援してます!!
頑張れっ!!!


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