わたしたちは食べたものでできている！～五大栄養素②～

こんにちは！養腸薬剤師のういちはるです！今回は２本立ての記事の後半をお伝えしたいと思います。前半はこちらから。

前回の、五大栄養素①では、三大栄養素と言われるものについて紹介しました。炭水化物・タンパク質・脂質は、エネルギーになれるもの。

でも、これらだけでは人間の身体は正常には働いてくれません。そこで重要なのが縁の下の力持ち、ビタミンとミネラルです！ここが欠如していると、いくらエネルギーの素や体の構成要素になる栄養を摂っても、きちんと利用ができないのです。

◆ビタミンにもっともっと注目して！

ビタミンには水溶性ビタミン（ビタミンB群、Cなど）と、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）があります。どちらもすごく大切なもの。

まずはビタミンC。

ビタミンCというのは、カラダのあちこちで使われる、超～重要なもの。

美肌にいい！とイメージされる方が多いと思いますが、それはビタミンCが抗酸化作用を持っていたり（カラダのサビをとる作用）、コラーゲンを作るときに必要だったり、シミ・ソバカスをできにくくしたりという作用があるから。

その他にも、ダイエットで脂肪を燃やすために必要だったり（！）、免疫力アップのために必要だったりします。

海外では、COVID-19の治療に高濃度ビタミンCの点滴がプロトコル（標準的な治療指針）に組み込まれてきているんですよ。

ちなみに、厚労省による日本人の食事摂取基準（2020年版）を見ると、ビタミンCは成人で1日に100mgの摂取が推奨されています。

でも！ちょっと待って！！

これは、不足による欠乏症にならないための必要量。分子栄養学的には、もっともっと摂取してほしいところです。ちなみに私は1日だいたい15,000mg摂取しています。（厚労省推奨量の150倍！）

人間は体内でビタミンCを作ることができない生き物。また、ビタミンCは必要量にかなり個人差があります。私も自分で必要量を調べた結果、1日15gという量に決めました。注意点としては、ビタミンCは吸収できない場合尿と一緒に排泄されてしまうため、一度に摂取するのではなくこまめに摂るようにするのがポイント。私は「アスコルビン酸」というビタミンCの粉末を水に溶かし毎日職場に持っていき、ちょこちょこ飲んでいます。

つづいてビタミンB群。ビタミンB群にはビタミンB1、B2、ナイアシン（B3)、パントテン酸（B5）、B6、ビオチン（B7）、葉酸（B9）、B12…といったものがあります。ビタミンＢ群はあらゆる種類の酵素の補酵素として働いています。その中でも、ビタミンB群は特に代謝ビタミンとよばれ、私たちが生きるための源であるエネルギーをつくるのに必須です。

お互いが関係しあって働いているために、これらのビタミンはまとめて「ビタミンB群」とよばれます。

どれも非常に重要な働きを持っていますが、特にお伝えしたいのはビタミンB群がエネルギーの代謝に深くかかわっているということ。

私たちが食べたものは消化・吸収されたのち代謝を受けてカラダを動かすエネルギーになるのですが、その代謝の際に必須なのがビタミンB群です。

中でも主食（ご飯、パン、麺類）や甘いものをたくさん食べる人は、その代謝にたくさん使われることになるためビタミンB1が不足しがち。また、アルコールのの代謝にもかかわるため、お酒を飲む方も注意が必要です。

＜あなたは足りていますか？ビタミンB群＞※以下の項目で該当するものをチェック！

□疲れやすい　　　　　　　　　　　□寝ても疲れがとれない
□日中眠くなる　　　　　　　　　　□集中力が続かない
□いらいらする　　　　　　　　　　□肩こりがなかなか治らない
□口内炎・口角炎ができやすい　　　□風邪を引きやすい
□下肢がしびれる

該当するものがたくさんあって、自分がビタミンB群不足かも！？と思った方は、ぜひ、積極的な摂取を！！！

つづいてはビタミンD。ビタミンDはカルシウムのバランスを整えるのを手伝ったり、骨の健康を保つのに働いています。これはご存じの方も多いですよね。

最近では、以下のようなものにも有効なのではないかと言われています。

●筋力低下や転倒予防

●精神疾患への対応

●妊娠しやすい体づくり

また、ビタミンDは免疫力を強化する可能性も示唆されています。ビタミンDの摂取で季節性インフルエンザの罹患率が下がったという報告や、ビタミンD欠乏者とそうでない患者ではCOVID-19による死亡率に差があるという報告があります。ビタミンDは、日光（紫外線のUV-B）を浴びることで作られるビタミン。日傘+露出ゼロの完全防備+日焼け止めをしている女性はビタミンDが慢性的に不足しているかもしれません！

季節や地域によって差はありますが、おおよそ夏に直射日光を30分浴びると、700～800IUのビタミンＤが体内に作られると言われています。日焼けを恐れずに、日光を浴びる時間も作るといいですね。

食べ物から摂取する場合はサケ、マスなどの魚介類がおすすめ。
きくらげなどのきのこ類にも含まれますのでそういったものを積極的に食べると良いですよ！

ただし、ビタミンDは脂溶性ビタミンなので過剰摂取には注意。とは言え、日光+食べ物で過剰になることはまずないと言われていますのでご安心を！サプリメントなど取り入れる場合は、専門家に相談しましょう。

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まだまだビタミンの仲間はたくさんいますので話足りませんが、今日のところはこの３つ、ぜひ意識してくださいね。

◆超重要！ここが健康の分かれ目、ミネラル。

五大栄養素の最後のひとつ、ミネラルです。ミネラルとは、身体を構成する酸素・炭素・水素・窒素以外のものの総称で、別名は「無機質」といいます。そしてミネラルは体内で作ることできないため、食物からの摂取が必須！！なんです。ちなみにカラダの構成割合は４％。この４％を侮るなかれ！！

ミネラルは、血液・神経・筋肉・骨・歯などの形成に役立っていたり、カラダの水分と酸塩基のバランスを調節したり、神経伝達や筋肉の収縮、細胞の透過性を助けたりしています。また、カラダの中の様々な生化学的な反応を引き起こす酵素の一部なんです。つまり酵素の成分にミネラルは必須だということ。また酵素の補助因子として酵素の働きを助けることもしています。

最近は酵素ドリンクや酵素サプリなど酵素が流行っていて酵素の知名度が上がってますよね。ただし、「酵素で発酵した食品」=「体内で使われる酵素」ではありません。「体内で使われる酵素」というのは、カラダを作るときに、食べ物を小さな分子に分解（消化）するときや体内に吸収させていくときに触媒として働きます。また、吸収されたあとにホルモンや筋肉・骨・皮膚・髪などに作り替えられるときにも触媒として働きます。触媒とは、流れをスムーズにする役目を持つもの。潤滑油的存在です。これがないとこういったカラダづくりの反応がニブくなり、最悪の場合つくられなくなってしまいます。これが不調の原因になったりするんですね。

話を元に戻します。

身体に必要だと言われている必須ミネラルの種類は出典によって13種類とか16種類とか20種類とか色々なのですが、厚労省から出ている「日本人の食事摂取基準」では13種類（カルシウム、マグネシウム、リン、ナトリウム、カリウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン）の記載があります。

栄養学的には、その他にもホウ素、バナジウム、ケイ素、コバルト、硫黄、ゲルマニウム、リチウムなどが重要だと考えられています。

逆に有害ミネラルと呼ばれているのが、アルミニウム、銀、ヒ素、バリウム、ベリリウム、ビスマス、カドミウム、水銀、ニッケル、プラチナ、鉛…などです。これらは避けたいところですね。

今回はカラダで特に重要な働きがあるミネラルをいくつかご紹介します。

＜カルシウム＞

言わずと知れた、骨や歯を成長・維持させるのに重要なミネラルです。神経伝達や心筋などの筋収縮、血液凝固、酵素・ホルモン分泌、他のミネラルの代謝促進など様々なところで必要です。スイーツや炭酸飲料、ビタミンD不足、ストレスなどで消耗してしまいます。

＜リン＞

リンはカルシウムに次いで重要なミネラルで、骨に約80％、脳・筋肉および血液に約20％含まれています。DNA／RNA（遺伝子）、ATP（ヒトの活動のエネルギー）を構成しており、全細胞の化学反応に関与しています。

＜マグネシウム＞

ヒトのカラダのすべての細胞に存在し（特に骨に多い）、酵素代謝の活性化に関与しています。抗酸化などの生体防御反応やミトコンドリアでのエネルギー生産など。糖質やアルコール、激しいスポーツなどで消耗します。

＜ナトリウムとカリウム＞

この二つは細胞の外側（ナトリウム）と内側（カリウム）でお互いに働きあって細胞の水分量を調節してくれています。また、神経伝達や筋収縮で重要な役割を果たしています。日本は味噌や醤油などを使った料理が多くナトリウムが過剰になりやすいので、カリウムを意識して摂取すると良いでしょう♪　私はアボカドがおススメ。

＜鉄＞

鉄は血液中にある赤血球を生成するヘモグロビンの成分となっています。肝臓などに貯蓄もされています。ヘモグロビンは、呼吸から取り入れた酸素とくっつき、肺からカラダのすみずみまで酸素を運び届ける重要な働きを持っています。現代の日本人女性の4人に1人は貧血といわれていて、不足が深刻化しているミネラルです！女性の皆様、鉄をしっかり摂取しましょう！

＜亜鉛＞

亜鉛もまた、日本人に不足しがちと言われています。でも亜鉛はカラダのありとあらゆる器官に必要なミネラル。というのも、300種類以上の酵素反応にかかわっているんです！酸化還元反応、呼吸、細胞分裂、多くの代謝プロセスにおいて機能します。

その他にも、

・皮膚を守る　・妊娠を維持する　・アレルギーを抑制する
・成長を促す　・けがや火傷の回復を促す　・骨を丈夫にする
・味覚、視覚、嗅覚を正常にする　・脱毛を防ぐ　・精力増強

など全身に様々な効果があります。亜鉛もぜひ積極的に摂りましょうね。

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ミネラルは過剰になっても不足しても健康と大きく影響します。なので、ミネラルはそのバランスがとっっても重要！！

必要なミネラルをきちんと摂取・吸収して、他の栄養素の吸収を阻害する有害ミネラルを毎日生活の中でデトックスすることが健康への大きな鍵を握っているんです。

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以上、前後編あわせるととっても長くなってしまいましたが、五大栄養素についてのお話でした。

あなたに足りていないもの、見つけられましたか？

正しい栄養の知識をもって、ご自身の体調不良・カラダの悩みの原因は何なのか？何を摂るべき／減らすべきなのか？を考えてくださいね（^－^）
おひとりでの目的達成が難しい場合は、ぜひ養腸薬剤師にご相談くださいませ！

最後までお読みいただき、ありがとうございました！