超健康オタクが食事と栄養をハックする #1 [反栄養素について]

こんにちは！健康研究家のケイです！僕はマインドフルネスや瞑想について科学的にわかりやすく解説して、いろんな方が始めるきっかけになればと思いnoteに解説を投稿しています！

今回はマインドフルネスや瞑想を行う時に重要になる要素「食事」について栄養素などの観点から解説を行い、食事をハックしていきたいと思いますのでぜひご覧ください！

マインドフルネス・瞑想の解説は下のリンクや自己紹介の中にあるリンクから見ることができますので合わせてどうぞ！

1.食事は反栄養素に注目する

栄養素はわかりますが、反栄養素って一体なんなのでしょうか。僕もこの研究を行う前まで反栄養素という単語は聞いたことがありませんでした。

反栄養素とは植物などが虫や動物などに食べられないために進化の過程で持つようになった毒素だと考えられています。

僕らが気をつけないといけない代表的な反栄養素は4つあると言われています。

「レクチン」「フィチン酸」「シュウ酸」「カビ毒」

これらの反栄養素は体内に取り込まれると人体の免疫系を刺激して身体中の炎症の原因になります。

炎症は老化の原因になったり、脳や体の機能を著しく下げる原因であることはよく知られています。また現代人は食べ過ぎや加工食品の摂取により健康だと思っている人でも慢性的に体内が炎症状態にあるという研究結果もあるくらい、現代人の健康やパフォーマンスに関係が深い事象なのです。

それでは一つ一つ解説していきます。

2.レクチンについて

レクチンはナッツや穀物、豆類など多の植物系の食品に含まれます。レクチンを多く持つ代表的な植物はナス科の野菜たちです。トマトやナス、ピーマンやジャガイモが該当します。

このレクチンはタンパク質の一種であり、体内に取り込まれると糖質と結合し小腸の代謝を阻害したり、絨毛を損傷させる働きをします。また体中の関節を固くし、ダメージを負いやすくします。

また満腹シグナルを受信する耐性を上げ、食欲を増加させて太りやすくさせる働きもあることがわかっています。

このレクチンですが、熱に非常に弱い性質があるのでナス科の食物をとる場合は、茹でるか焼く調理を施して食べるとレクチンに対して敏感な人には良い影響があると言えます。

3.フィチン酸について

フィチン酸はナッツや穀物、種子などの食品に多く含まれています。このフィチン酸は実は良い効果もあることがわかっています。

フィチン酸は抗酸化作用がある物質で体内に取り込まれると細胞などの酸化を防ぎ、炎症を抑えたり、老化を防ぐ効果があります。

しかし、フィチン酸は同時に体内に必要なミネラル類(特に鉄・亜鉛・カルシウム・マグネシウム)の吸収を阻害すると言われています。

ナッツを食べる人は多いと思いますが、ナッツに含まれる豊富なミネラル類がうまく吸収できない可能性があるようです。

フィチン酸を含む食物をレモンや酢につけたり、茹でたりすることである程度取り除くことができるようですが、完全な除去は難しいようです。

なのでナッツなどを食べる際は食べ合わせなどを考え、なるべく単体で食べたり、間食などで食べる方が良いかもしれません。

このフィチン酸やナッツの栄養については引き続き研究していきます。(僕も朝食にめっちゃナッツたべてるので・・・・)

4.シュウ酸について

シュウ酸については知っている人も多いのではないでしょうか？

魔の病気と言われる「結石」の原因になる物質です。このシュウ酸はケールやホウレンソウなどに特に多く含まれ、意外なものだと黒胡椒やパセリ、ナッツ類、ベリー、チョコレートにも含まれます。

この生野菜に多く含まれる反栄養素は体内に入ると血中のカルシウムと結合して体内に蓄積していきます。

この時、結晶として蓄積するのですがその形状は先端が鋭く尖ったトゲトゲです。よって結石を患うと非常に苦しい思いをします。

シュウ酸については熱に弱く加熱することである程度除去することが可能ですので積極的に生で食べないようにしましょう。

よくサラダバーなどに生ホウレンソウがあったりしますが、その時は要注意です。

5.カビ毒について

カビ毒はあらゆる食品に付着していたり、発生したりするかなりメジャーな反栄養素と言えるでしょう。このカビ毒はマイコトキシンと呼ばれ体内に蓄積して炎症を引き起こします。

また人の腸にはカビが一定量いると言われており、このカビの量が多くなると異常に炭水化物を欲しがったり、健康的に生活しているのになにか不調を感じるようになると言われています。

現代人はハウスダストや湿気などでカビに敏感な人が多く、食品から受けるダメージも多い傾向にあります。

日本などでは基準がかなり厳しいため、購入時にカビ毒は非常に低いものしかありませんが、それでも購入後に食品にはカビが発生していくので、出来るだけ新鮮なうちに食べるように心がけるとカビ毒を予防できると言えるでしょう。

6.まとめ

何気なく食べている野菜などの食品には反栄養素と呼ばれる摂取すると悪影響がある栄養が含まれていることがわかりました。この反栄養素は多くの植物系の食品にあるので、なるべく新鮮なうちに加熱して食べることで、その影響を最小限にできます。

人間にはある程度の耐性があり、気にしすぎても良くないので「新鮮」「なるべく加熱」「よく噛む」を意識するだけでも効果を実感できるはずです。

今回の記事のサマリー

・植物系の食品には「反栄養素」がある

・レクチンはナス科の野菜に多く含まれる

・レクチンは腸にダメージを与え太りやすくする

・フィチン酸は抗酸化物質だがミネラルの吸収を阻害する

・フィチン酸はナッツに多く含まれるが、取り除きにくい

・シュウ酸はカルシウムを結合し「結石」になる

・シュウ酸はホウレンソウに多く含まれ加熱によってある程度除去可能

・カビ毒はあらゆる食品に付着する

・食べ物は新鮮なうちによく噛んで食べる

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