健康: スタンフォード式最高の睡眠 西野精治

2020年7月20日
私の会社で仕事がずば抜けてできるディレクターは朝5時位に起きていると聞く。たまたま朝7時に会社に行った時に、ディレクターが本をデスクで読んでいて衝撃を受けた。早起きが何よりも苦手でリモートワークになってから遅く起きることもしばしば...特に休日なんてお昼まで寝ている。

でも本当は朝型になりたいと思って、何年も前から目標に書いているし、毎日目覚ましも少し早めに設定している。（今のところ全く効果なし！）
寝るのが大好きで幸せと思っているけど、毎朝5:00に起きるディレクターと8:30に起きる私の間にはすでに1日3時間半づつ差が蓄積されて、3時間半で本1冊読んで仕事片付けられるよね？という気持ちが強くなった。

しっかり眠りの効果を得て、疲れなく、スッキリ目覚める方法はないのかな？と思い本書を手に取った。平均睡眠時間8~9時間かつ夜中は映画を見たり、インターネット、海外の友達との連絡で寝る直前までスマホをいじっている私。そんな私がこの本でTakeした睡眠のことをアウトプットします。

オススメ度: ★★☆
睡眠負債の実態と対策に迫った、疲労回復の方法と最強の覚醒について科学的に説明。と本の帯に書いてある。どちらかというとよく眠れていない人の方が参考になりそうな本だった。睡眠って負債のようにどんどん溜まってパフォーマンスが落ちてしまう。確かに徹夜した次の日の頭の回転の遅さは経験済み。またランチを食べた後眠くなったり、仕事や運転中に本当は数秒寝てしまっていたりなど、よく眠れない人が陥る症状などについて書かれている。(私9時間位眠っており、全く昼間眠くない&負債ゼロ)そして、何より私時差ボケがない（どこでも寝れるので飛行機内で調整できてしまう。）
なので、正直あまり響かなかったが、
よく寝るだけでもパフォーマンスは上がらない(そう思ってました！）と最初の90分の睡眠が大切。覚醒時と睡眠時の体温の調整などtips的なところは為になりました。なのでpointと気づきはそこを中心にまとめます。

Point
-　睡眠と覚醒はセット。質の高い睡眠を取ればパフォーマンスの高い一日が遅れる。一流スポーツ選手ほど睡眠にこだわっている。

-"90分の黄金法則" :　睡眠の質は眠り始めの90分で決まる。最初の90分さえ質がよければ残りの睡眠も比例して良質になる。最初の90分に全力を注ぐ。（ノンレム睡眠）

- どうしても徹夜してやらないといけない資料がある場合は眠気があるなら最初の90分寝てしまって、その後に朝まで仕上げた方が効果的。

-死亡率が一番低いのは平均時間眠っている人、彼らを基準にしたところそれより短時間睡眠の人も長時間睡眠の人も6年後に死亡率が1.3倍高い

-短時間睡眠の女性は肥満度を表すBMI値が高い。糖尿病、高血圧など生活習慣病に直結する。

-パワーナップは20分程度。
30分未満の昼寝をする人は昼寝の習慣がない人に比べて認知症発症率が約1/7、30分~1時間の昼寝をする人も認知症発生率が約半分になる。1時間以上昼寝をする人はなんと認知症発生率が2倍。1日1時間以上の昼寝は認知症リスクを高める。

- 陽の光、明るくなるに連れてレム睡眠なっていく。そこから2度寝などをしても良質な睡眠は取れない。

-入眠の為に度数の高いアルコールを一口含むなどはいいが、（適度なアルコールは睡眠をサポートする）が大量のアルコールを飲むとそれを消化するのに3時間程度かかってしまう。なので、寝る前の大量なアルコールは避ける。

-覚醒時は体温が高く、入眠してから熱を放出していく。その為直前にスマホをいじるなどすると脳が覚醒して、体温が下がりにくい。（体温を下げようとしているのでできれば靴下も履いて寝ない方がオススメ）

-睡眠の質を上げる為に入浴はオススメ40度のお湯に15分入ると深部体温が0.5度上昇する。深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする為、寝るときに下げようとして良質な睡眠をサポートする。足湯もとても良い。

-眠りの天才は直前に頭を使わない。何も頭を使わない状態で眠りに入るのがベスト。それがスマホを使わない方がいい理由の一番大きいところ。

-明日朝が早い時の対処方は1時間早く寝るではなくて、1時間睡眠を削る方が良い。（1日だけ早く寝るのはかなり難しい）

-朝食には体温をあげて、1日のリズムを整えて、活動を始めるためのエネルギー補給という役割がある。体内時計のリセット効果と肥満防止がある。

気づき
-毎日昼寝20分した方が絶対いい。認知症予防にもなるし、スッキリするのであればすぐ実践したい。

-睡眠時間のリズムは習慣なのですぐには変えられない。

- 睡眠リズムを変えるのは早寝からではなく早起きから。

To Do

- 明日からカレンダーに20分の昼寝を入れてみる。

-寝る前1時間はスマホをいじらず、部屋の温度や香りに注意をして睡眠に集中してみる。90分を満喫する。

- 朝食ちゃんと食べよう。

寝すぎもよくないし、しっかり自己管理をしてパフォーマンスを高めていきたいと思いました。

おわり