プロテインは太る！？１日に必要なたんぱく質の摂取量とプロテインを飲むタイミングとは

皆さんこんにちはchamp大谷です。

プロテインって飲んでいますか？
そうです。よくマッチョが飲んでいるあれです。
ですが、プロテインはマッチョだけが飲むべきものではありません！
運動している方はもちろんのこと、運動していない人にも飲んで頂きたいと私は思っております。
（正しくはプロテインパウダーですが、この記事ではプロテインと記載します。）

プロテインとは飲むだけでマッチョになる神の粉でも魔法の粉でもありません。
また、『プロテインを飲むと太る』そんなことを耳にしたことはありませんか？

今回は、プロテインは太るのか？そしてたんぱく質の重要性についてお話ししていきます。

１.タンパク質ってなに？

タンパク質とは英語でprotein（プロテイン）
三大栄養素の一つです。
この三大栄養素の中でもタンパク質は筋肉の発達に必要不可欠な栄養素です。

タンパク質を摂ることで運動で疲労した筋肉を回復させることもできますし、筋肉の分解を防ぐ効果もあります。
他にも骨や血液を作る材料になります。

また肌や髪、爪もタンパク質でできているので
タンパク質が不足することによって肌がカサついたり、髪のハリツヤがなくなってしまうのです。

トレーニングしている人ならば必ずしも聞いたことがある『タンパク質』

ダイエット食材として鶏のささみやサラダチキンが有名ですが、なぜこれらが優秀なのかはご存知ですか。

それは栄養成分が高タンパク、低脂質、低カロリーだからです。

２.　1日のタンパク質の必要量/プロテインの必要量

タンパク質が重要だと言うことは理解していただけましたか。

次に1日に摂取すべきタンパク質の必要量とプロテインの必要量についてお話しします。

結論から言うと、タンパク質の一日の必要摂取量は一人一人違います。

まず、自分の必要摂取量を把握しましょう。
そのためにはご自身の体重と体脂肪量を知る必要があります。

大体どこのフィットネスジムでも体組成測定器があるのでジムに通われている方はスタッフの方に聞いてみてください！
（体組成測定器とは筋肉量や体脂肪量などが測れる機械です。）
最近では家庭用のものもあるのでもし気になる方はこちらも併せて見てください。
https://paypaymall.yahoo.co.jp/store/life-rhythm/item/hbf-701/

体重と体脂肪量が計れたら、次に徐脂肪体重を計算します。
（徐脂肪体重とは体重から脂肪量を引いた数値です。）
体重70kg、体脂肪率10%、体脂肪量7kgの人（Aさん）を例にすると、

70kg（体重）ー7kg（体脂肪量）＝63kg（徐脂肪体重）

（この除脂肪体重×2~3gのたんぱく質が一日の必要量となります。）

週5回以上の激しいトレーニングをしていたり、もっともっと筋肉を大きくしたいという方は徐脂肪体重×3g必要ですが、健康目的やダイエット目的の方は徐脂肪体重×2gを目標に摂取してみましょう！

63kg（徐脂肪体重）×２＝126（g）
これがAさんに必要なたんぱく質の摂取量なのです！

この126gをわかりやすく例えると、コンビニで売られているサラダチキン6個分、卵でいうと18個分にあたります。
意識して摂らないと、とても摂れる量ではないですよね。

そこで！
プロテインの力が必要になってきます！

食事で補えない分のたんぱく質の必要摂取量をプロテインで補っていきましょう！

※プロテインはあくまでサプリメント（栄養補助食品）ですので食事で補えない分だけにしてください。食材から得られるタンパク質を優先的に摂ってください。

◆champ's point

１．まずは徐脂肪体重の把握
２．徐脂肪体重から１日の必要タンパク質量の計算
３．食べる

『食材から得られるタンパク質　＞　プロテインから得られるタンパク質』

3.プロテインを飲むおすすめタイミング

タンパク質、プロテインの必要量は理解していただけましたでしょうか。

次にお伝えするのはプロテインを飲むタイミングです。
『プロテイン　タイミング』と調べるとたくさん記事が出てくるので、
今回の私の経験を踏まえたおすすめ順にお伝えしていきます。

オススメ度No.1　運動後30分以内

運動後30分以内はゴールデンタイムと言われます。
運動により筋繊維が破壊され、回復のためにたんぱく質が必要になります。
筋肉は、筋繊維を破壊して回復、筋繊維を破壊して回復。この繰り返しによって筋肉が成長するので、筋繊維が破壊されたトレーニング直後こそタンパク質が必要とされるのです。一番おすすめの飲み方です！

オススメ度No.2　朝起きてすぐ

人は、寝ている間にも身体の回復にタンパク質を使います。
体内にタンパク質のタンクがあるのをイメージしてください。
夜ご飯を食べてこのタンパク質のタンクを満たしたとしても、朝には空になってしまいます。
例えば、ストーブの燃料も夜に満タンに補充しても一夜つけっぱなしにして朝を迎えると空になりますよね？
人間も一緒です。
朝になって空になってしまったタンパク質を補充してあげるために起きてすぐ、プロテインを摂取することをおすすめします。

オススメ度No.3　間食(長い時間食事がとれない時)

仕事が忙しくて、長い時間食事が摂れない時は迷わずプロテインを飲みましょう。
お腹がすいたと感じた時にはすでにタンパク質のタンクは空になってしまっているかもしれません。タンクが、空の状態が長く続くと、身体はエネルギーを作り出そうと筋肉を分解してエレルギーを作ります。
空になる前にプロテインを補給しましょう。

（私は6h食事が取れないことがわかっている時は真ん中の3hでプロテインを飲みます。）

プロテインにもたくさん種類があるので実際に私が飲んでいるプロテインやおすすめのプロテインについてはまた別の記事でお伝えしますのでお楽しみに！

4.高タンパク、低脂質、低カロリーの食材とは

次にタンパク質が多く含まれる食材についてです。
簡潔に言うと『肉・魚・卵・大豆』です。

いわゆる赤身と呼ばれる部位は、タンパク質を効果的に吸収するミネラルも多く含みます。さらに赤身は低脂質ですので特におすすめです。
牛肉ではランプ・もも、豚肉はもも・ひれの部位に多く含まれます。
鶏肉では皮を取り除いたむね肉やささみは高タンパク低脂肪の代表的な食材です。
また、お魚も高タンパク食材です。特にマグロ・カツオ・ブリ・イワシなどの回遊魚が赤身の魚として分類されるので高タンパク低脂質の食材としておすすめです。

低脂質ではないですが卵にはタンパク質の合成を助けるビタミンB群が豊富に含まれているので卵もおすすめです！

あくまでも私の意見ですが、大豆製品は優先順位を低く見ております。
大豆製品にはタンパク質が多く含まれていますが、実は脂質も多く含まれているためダイエット中はあまりおすすめしません。

しかし、植物性タンパク質でもありタンパク質以外にも良いところはたくさんあるのでここでは触れる程度にしておきます。

参考程度にタンパク質が多く含まれている食材も書いておきます！

（食材100gあたりの栄養成分）
食材 タンパク質量（P） 脂質量(F)
牛もも肉 P20.7g　F10.７
豚もも肉 P22.1 F3.6
鶏むね肉（皮つき） P19.5 F17.2
鶏むね肉（皮なし） P24.4 F1.9
さけ P22.3 F4.1
かつお P25.0 F6.2
牛乳 P3.3 F3.8
豆乳 P3.6 F2.0
たまご　（Ｍサイズ1個40ｇ) P7.3 F6.1
木綿豆腐（1丁：300～350g） P19.8 F12.6

５．サラダチキンとプロテインを比較してみた

4で鶏のむね肉が太りずらい食材としてお伝えしましたが
次にセブ○イレブンのサラダチキンと、今やコンビニでもプロテインが飲める時代にしてくれたS○VASのプロテインの栄養成分を比較してみましょう。

まずはサラダチキンの栄養成分を見てみましょう。
(栄養成分表示/製品100gあたり)
 エネルギー：98kcal、タンパク質：21.7g、脂質：0.8g、炭水化物：1.0g
1個で110gなので実際にはもう少し多いですね。

次にプロテインの栄養成分を見てみましょう。
(栄養成分表示/製1食分21gあたり)
エネルギー：83kcal、タンパク質：15g、脂質：1.4g、炭水化物：2.5g

比較しやすいように30gあたりで計算してみましょう。
エネルギー：118kcal、タンパク質：21.4g、脂質：2g、炭水化物：3.5g

お気づきでしょうか？
サラダチキンもプロテインの栄養成分もどちらも高タンパク、低脂質、低カロリーなのです。

つまりプロテインとは高タンパク、低脂質、低カロリーなサラダチキンを飲みやすく粉末状にし、手軽にたんぱく質を摂取できるものと認識していただければと思います。

６.プロテインは飲むと太るのか？

話を戻しますが、『プロテインは太るのか』について考えて見ましょう。

ここまで読んでいただいて、感の良いあなたならもうお気づきではないでしょうか。


そうです。鶏のささみが太りづらいようにプロテインも太りづらいです。

しかし、いくら鶏のささみがヘルシーでも食べすぎると太りますよね？
同じようにプロテインも飲みすぎると太ってしまいます。
ここが誤解に繋がってしまっていたのではないでしょうか。

ですので、過剰摂取にならないようにご自身のタンパク質の必要量をしっかり把握することが大事になってきます。
そうすればプロテインを飲みすぎることも、太ることもありません。

これを機にしっかりタンパク質の必要量を把握して今後のフィットネスライフに役立たせてください！

最後まで読んでいただいてありがとうございました！
また次回お会いしましょう！