ランの振り返り (2024年1月1日～7日）
1．各種基礎データ
身長 ：172.5
体重 ：60.9～61.6kg
胸囲 ：90cm
胴囲 ：80cm
ヒップ：89cm
太股 右 ：53.0 左 ：53.0
脹脛 右 ：34.5 左 ：35.0
Garmin955 Vo2MAX値 ： 60（60.05）Garmin955上は少しだけ上昇
乳酸値閾値 ：4:08/km 164bpm 11月15日検出
総距離 109.11km 総練習時間 11:13:44
2．今週（2024年1月1日～7日）の状況
月曜 走らず
睡眠スコア 69 睡眠時間 5時間25分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 59～73 当日 63ms 7日平均 64ms バランス
近くの神社に家族で初詣で2km程歩いただけ
ニューイヤー駅伝見終わって、夕方走ろうと思ったところでグラッときたので。。。この日は止めておきました
火曜 ポイント練500ｍIT×12回
睡眠スコア 90 睡眠時間 8時間1分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 59～73 当日 64ms 7日平均 62ms バランス
午後の筋トレ：体感トレ 10分
午後ラン：
アップＪＯＧ 5.82km 32:52 5:39/km
500ｍIT×12 1:51.9～1:54.2 （3:43.8/km～3:48.4/km) レスト 1分前後
ダウンＪＯＧ：3.11km 23:41 7:37/km
コメント：いつも通り火曜ショートインターバルで水曜ペース走とも思ったが、Garminのおすすめで2分 3:45/km 1分レストを10回のVo2Max走を指定してきた。そのメニューだと有酸素効果と無酸素運動両方に刺激を入れられるので、今日頑張れば、翌日軽くに出来るなと思い、方針変更。
実施メニューは500ｍITで10回のつもりだったが、ぼけてて12回もやってしまった。。（汗）
Garmin955の指定ペースを狙ったが、確かに今の走力で500ｍのペースはこのぐらいが最適なようだった。2～3ヶ月前の同様のメニューで指定してくる時は3:55/kmだったので、Vo2Maxの上昇に合わせて上げてきているみたい、という事は多少練習効果が出ている？そうだとすると少し嬉しい
水曜 不整地をリラックスラン90分
睡眠スコア 82 睡眠時間 7時間26分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 59～73 当日 55ms 7日平均 61ms バランス
午後トレ：体幹トレ10分
午後ラン：14.52km 1:33:06 6:25/km 平均心拍 113 最大 122
プチトレイルの神明六ツ木遊歩道を2往復でリラックス90分スローＪＯＧのつもりだった。リズムよくペースが6分/km近くまであがる時があったが、心拍は低く抑えられた。（翌日の各種数値は思ったより改善しなかったけど。。）
木曜 ベースラン込みで15km
睡眠スコア 80 睡眠時間 7時間28分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 59～73 当日 52ms 7日平均 61ms バランス
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン 15.03km 1:23:07 5:32/km 平均心拍 129bpm 最大 145bpm
この日から通常仕事モード。木曜は家族の休みに合わせてゆっくり起床で朝ラン無し。前日のスロー90分ＪＯＧでHRVステータスや安静時心拍が改善するかと思ったが、逆に下がってしまった。心拍があがらない事を良い事にスローＪＯＧとしてはペースを上げすぎだったか、お正月の食べ過ぎ飲み過ぎで少し体調を落としているのかもしれない。ただ前日と同じスローもなんなので、3ｋｍアップ＋10km（5分/km前後）のベース走＋ダウン2kmで走っておいた
金曜 翌日に向けてショートインターバル200ｍ×6本
睡眠スコア 68 睡眠時間 5時間35分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 59～73 当日 55ms 7日平均 60ms バランス
朝ラン 5.02km 40:11 8:00/km 平均心拍 108bpm 最大 125bpm
出だし心拍が少し上がり気味 ペースを上げる気がしなかったので超スローで終了
夜トレ：腹筋トレ 10分
夜ラン：
アップJOG 5.54km 31:49 5:45/km 平均心拍 124bpm 最大 144bpm
200mIT 36.7～37.1(3:03.5～3:06.5/km) レスト 2分前後 × 6回
平均心拍 147bpm 最大 167bpm
ダウンＪＯＧ 2.18km 16:28 7:32/km
朝はペース上げる気がしなかったが、夜は翌日に向けてスピードに身体を慣しておこうとショートインターバルを6本程入れる。
土曜 LTインターバル2km＋1kmJOGを6回
睡眠スコア 80 睡眠時間 6時間 5分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 59～73 当日 58ms 7日平均 58ms アンバランス
午後ラン
アップＪＯＧ 3.31km 23:01 6:57/km
LTインターバル 2km（楽すぎず辛すぎずのペース）＋1kmＪＯＧ（心拍130以上で）
17.02ｋｍ 1:19:33 4:40/km
アップの時から少し身体が重いと感じて、昨日のショートインターバルは不発だったかと思いました。やはり速い短いペース走には有効かもしれませんが、距離を踏むLTインターバルにはあまりパフォーマンスを上げる意味は無いですよね（汗）でもセット練として良かったとしておきましょう。
ペースを考えず、体感で楽すぎず辛くない範囲で2kmなのでなんとか走れる感じで6回を実施。帰宅して思った以上に疲労感を感じました。普段疲れ切るまではやらない様にしているので、久々の披露困憊という感じ。
寝る前のストレッチを20分＋20分でしっかりやってから就寝。
日曜 3時間弱のLSD
睡眠スコア 75 睡眠時間 7時間 0分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 59～73 当日 47ms 7日平均 56ms アンバランス
午後ラン
23.88km 2:55:18 7:20/km 平均心拍 121bpm 最大 153bpm
今日はやはり昨日の疲労が残っているのか、体調がイマイチなのか心拍がかなり不安定だった。それでもいつもの水元公園 三郷公園経由のランを実施。
3．振り返り
お正月という事もあり、予定とは違うパターンになりました。火曜の500ｍITでは胸部心拍計を装着して乳酸値閾値を検出させようとしましたが、検出されず。（普段はこのメニューをやれば検出されてましたが、定期的にGarmin955のソフトにアップデートが入り、バージョンによって検出され難くなる事があります、次回は検出モードで確認してみようと思います）
水曜のスロー90分ＪＯＧで回復させるつもりでしたが、意図せずHRVステータスは低下。HRVステータスは疲労すれば確かに低下しますが、それ以外にも変動があるので、なかなか難しい数値だなと思います。（この点は別途どこかで取り上げます。今週からHRVステータスの数値も記載に追加しました）デバイスの数値は参考にしますが、あまり囚われないようにしています。
という事でそのまま木曜の15kmベース走、金曜の短め200ｍIT×6本、土曜17kmLTインターバルという流れになりましたが、ちょっと積め込み過ぎたかもしれませんね。
各日のコメントにもありますが、土曜のＬＴインターバルの後は、疲れを明確に感じられました。長いスパンで故障せずに練習を続けるにはこの疲労を上手くコントロールしないと続きませんから、ここは注意が必要です。
日曜の3時間弱のＬＳＤはゆっくり走っているにもかかわらず心拍が150を超えたり心拍が安定せず、走っていても集中力がありませんでした。今ＬＳＤについて記事をまとめていたので、疲労時であまり調子が良くない時のＬＳＤ後の状況を確認する良い機会だと捉えて走りました。（人体実験好き（笑））
その記事は、また別途出しますが、結果としては最低心拍、HRVステータスは小幅改善という感じか、体感として疲労感はだいぶん改善したけど、今朝の睡眠スコア81程には、よく眠れなかったし今日はまだ回復中心でいこうと言う感じです。
4．次週に向けて
今週はまたいつもの定番メニューに戻して、身体の状態を確認しようと思います。その翌週は東京赤羽ハーフを入れているので、調整週になる予定。
月曜 軽いJOGと筋トレ
火曜 ショートまたはスプリント
水曜 短く速いまたは12km以内のテンポ走やペース走
木曜 90分LSD または 疲労抜きJOG
金曜 ＪＯＧ ＋ 夜は筋トレメイン
土曜 7～10kmぐらいの閾値 または 12～16kmのテンポ走
日曜 90分～3時間ぐらいのLSD
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