現状からこれからやるべき事

5．ここ2年ぐらいの大会結果状況　からの続きです

6．現状についての考察

2023年春から、ようやく2022年の故障続きの負のスパイラルからは脱してきたと思います。そこでまずは、負のスパイラルから脱する為にやった事、意識していた事を書き出してみました。

・ロング走よりＬＳＤ

現状分析（過去2年間の大会結果編）の鴻巣バンジーハーフマラソンの章でも少し書きましたが、防府読売マラソン前の故障の回復も結果的に休んでも痛みは取れず、スローＪＯＧで回復しています。
ロング走（Garminの指定してくるゾーン2あたりで長距離）は、本番に近いフォーム意識で走れるというメリットはあるのですが、終わった後のダメージはそれなりに出ますので、ロング走をするならば別途休養が必要になり、自分の場合、その休養が思いの外身体の状態を上げないという感じがしています。ＬＳＤの翌日は最低心拍は下がり、ＨＲＶステータスの数値が大きく上がる事が多く、疲労回復、心肺機能向上、脚筋肉の増強など身体をベース作りに大きく寄与しているのではと感じているので、ここを重視して練習に入れています。（この部分は別途詳しく書きたいと思っております）

・走り終わった後のアキレス健ストレッチ
走り終わったら玄関の段差でアキレス健のストレッチを30秒×3を左右交互にやってます。これは過去アキレス健付着部の痛み出たので、そこからランニング後に必ずやる様ににしたら、ほぼ解消する事ができました。多分モートンなどの改善にも少し役立っていると思います。

・睡眠はできるだけしっかりと

Garminの睡眠管理機能を生かして、規則正しい生活をおくるようにしています。標準的なパターンだと夜21時半～22時に就寝で朝4時半起床
ここ1週間のGarminの平均睡眠スコア　74　　平均睡眠時間　6時間28分
寝る時間を一定にすると、入眠が安定し、すぐ眠れる事が多いと感じます。
ただ歳なので朝方3時頃一旦目が覚めてしまいます。とりあえずトイレ行ってもう一度寝たりしてますが、ここは仕方ないのかなと思っています。

・寝る前にストレッチを10分～20分実施

YouTubeのメニューから10分から20分のメニューを選んで寝る前にストレッチをするようにしています。

・朝起きたら緑茶にMCTオイル6ｇ（ファットアダプテーションの実践）

柴又100km（60km）の部で持久力の不足を感じたので、そこから朝起きた時に飲む緑茶にMCTオイル6ｇを入れて、しばらくして（朝ご飯作成してから）から走っています。飲み始めは空腹時に飲むと少し気持ち悪くなることありましたが、今は日課になって、気持ち悪さを感じる事も無くなりました。
RUNNETのMCTオイル企画で説明していた矢田夕子さんは、元々補給で悩みを持っていたところでファットアダプテーションを実践して成果が上がったとの事で、数個のジェルのみでサロマをイーブンで走りきって8:33:47で一般女子２位に入賞していますが、自分は結果的にウルトラマラソンやフルマラソンでまだ結果に繋がってません。
ただそれまで朝ラン時は糖質少なめで走る為なのか、心拍が普段より10bpm程高くなり、パフォーマンス判定が低く出ていたのですが、MCTオイルを飲むようになってから普段と同じ心拍で走れて、調子良いと感じる事が多くなりました。体重も2kgぐらい減ったのでいろいろ効果あるのだと思います。自分の場合は、脂質利用以外に課題が多いのかもしれません。

・運動後にプロテインとグルタミン

グルタミンは以前から飲んでいたのですが、最近プロテインも運動後に飲むようにしています。腎機能に負担かかるという説もあるみたいですが、過剰に摂取しなければ問題ないと判断しています。
一応夏場の痛風の血液検査時に腎機能の多少の低下傾向があったので、先日の健康診断時の値に注視中です。普段の食事ももりもり食べるのですが、
タンパク質を必要量摂るのは、なかなか難しいところがあるので
プロテインなどを上手く取り入れた方が、良いと判断しています。

・筋トレ実施

防府読売マラソン前の走れない時期にYouTubeのトレーニング動画からHIITメニューや筋トレメニューをやり出しましたが、やはり走るだけでは鍛えられない部分があるなと実感したのと、故障防止、フォーム改善なども考えて定期的に実施するようにしています。
後はサロマをゴールした後、椅子に座って着替えていたらお腹のぷよぷよ肉が酷く気になりました。。あ～まだこんなにお腹に脂肪ついてるんだな～って思って、少しボディメイク的にも見直したいと思ったのもあります。

・スプリントやショートインターバルを入れる

Garmin955は無酸素運動、高強度有酸素運動、低強度有酸素運動のバランスを取るように、各おすすめを出してきます。人によってはフルマラソンの為にはショートインターバルは不要という人もいます。これらのメニューは確かにフルマラソンに必要な有酸素能力を高める効果はありませんので、サブ4レベルやサブ3.5レベルには不要かもしれません。（サブ3でもフルマラソンを走る負荷と考えると不要とも言えます）
ただ加齢で絶対的なスピードが落ちてしまったこの身にはスピード能力強化が必要なのではと判断し取り入れる事にしています（各トレーニングの効果についてはまた別途整理したいと思います）
最近火曜日にショートインターバルやスプリントをやり翌日に閾値走やVO2Max走などをやると、入りの動きが楽に感じますので、この組み合わせは効果あると感じています。ただ身体への負荷もそれなりなので、そこは注意が必要とも感じています。

上記以外にも閾値走やVO2max、テンポ走等は継続してやってきてますが
まだ閾値が4:08/km前後で、サブスリーできる状態に上がってません。
2023年3月の鴻巣ハーフからのスピードアップも僅かなレベルに留まってます。過去大会に向けて持久力の強化→スピード強化→調整である程度結果を出してきた感覚からすると、思ったよりスピードが上がらない、本命大会は思った以上に走れないという状態に陥ってしまってます。
 

7．今後の走力アップに向けた対策について

上記ポイントは継続で実施していきますが、これまでGarminのおすすめなどに従って、ハード→イージー→ハードと繰り返してきたのですが、イマイチ走力維持に留まっています。必要なのはLT値（乳酸値閾値）の向上が最重要なので、今は以下のパターンでＬＴ値付近の練習量を増やすようにしました

・月曜　リカバリー　＆　下半身筋トレ強化
・火曜　ショートインターバル　またはスプリントでスピード強化
・水曜　閾値　または　Vo2Max 走　5km～8kmぐらい
・木曜　90分スローＪＯＧ　またはリカバリー
・金曜　リカバリー　（可能であれば筋トレ）
・土曜　10～16km　テンポ走または閾値走
・日曜　2時間以上LSD　または山練　ロング走など
※日曜にハードなロングメニュー実施時は土曜は軽く　

過去とあまり変わってないように感じますが、火曜→水曜の流れと
土曜の内容を重視する感じでしょうか。。
2017年頃は朝30km＋夜30kmとか走っていた事もあり量でカバーしていた部分がありますが、今は身体の事を考えてポイント練以外は回復メインで組み立ています。（スローＪＯＧで走って回復させる部分を増やしている感じでしょうか）
Garminのおすすめはハード週→イージー週の繰り返しですすめてきますが、しばらくはこのパターンを崩さず、ポイント練の強度とリカバリーの内容などで上手く負荷を調整していこうかと思います。