ランの振り返り(12月18日～12月24日）

1．今週の各種基礎データ

身長　：172.5cm
体重　：61.0～62.0

胸囲　：87.0cm
胴囲　：80.0cm
太股　右　：53.0　左　：53.0
脹脛　右　：36.0　左　：36.0
Garmin955　Vo2MAX値　：60(59.9)
※()はGarmin955上で見た細かな数値　
乳酸値閾値　：4:08/km  164bpm　(11月15日検知の値）
総距離：113.98km　総練習時間：11:46:36

2．今週（12月18日～12月24日）の状況

睡眠スコア　安静時心拍などはGarminの数値を記載しています

月曜　リカバリーと筋トレ

睡眠スコア　77　6時間23分　安静時心拍　41

朝ラン　8.08km 　58:29　7:14/km    平均心拍  104　最大 113
リカバリーと持久力の為のスローＪＯＧ

夜トレ　ランジトレ　10分　スクワット　10分
　腹筋トレ　10分　体幹トレ10分　　
朝ランをゆっくり1時間弱やって、夜は筋トレ重視で終わり

火曜　様子見とスプリントで刺激入れ

睡眠スコア　80　6時間25分　安静時心拍　43

朝ラン　5.6km　33:58　6:04/km　平均心拍　119  最大　142
コメント：様子見ＪＯＧ　5分/km付近に上げると土曜に出ていた脹脛の違和感がまだ少し残っていた。

夜トレ　体幹トレ　10分

夜ラン　
アップＪＯＧ　5.16km  29:44　5:46/km　 平均心拍 123 　最大　144　

スプリントトレ　100m全力　16.1～16.7秒　レスト　380m 2:40前後
4.20km   26:00  6:12/km   平均心拍　133  最大　163
コメント：朝感じた脹脛の痛みが気になったが、過去の経験からスプリントは案外脹脛には影響ないという事が多かったので、おそるおそる実施
とりあえず大丈夫だった

ダウンＪＯＧ　2.67　20:45　7:46/km  平均心拍　117  最大　130

水曜　ポイント練（乳酸閾値走）

睡眠スコア　76　6時間17分　安静時心拍　45

朝ラン　5.52km　36:28　6:36/km
コメント：  緩くビルドアップ　8:30→4:45 で、やはり5km/kmを切るペースになると少し脹脛に張りを感じるが。。。　

夜トレ　体幹トレ　10分　走る為に体幹に刺激入れ

夜ラン

アップＪＯＧ　3.17km  17:44  5:35/km

2kmIT×3本　6.9km　29:24　4:16/km 　平均心拍　147  最大　163(※）
コメント：脹脛に負担のかからないアルファフライを久々に投入。自然体で走ったが入りはペース遅めだったが、後半は無理なくがあがったようだ
ペース　8:19(4:10/km) 　→　8:01(4:01/km)　→　7:53(3:57/km)
まだ脹脛に若干の違和感残っているので無理せず3本で終了
（※）Garmin955の腕ベルトが少し緩く、心拍値は後半不正確な値

ダウンＪＯＧ　2.91km　19:07　6:34/km

木曜（回復促進、持久力向上の為に実施）

睡眠スコア　86　8時間5分　安静時心拍　45

朝ラン　無し　ゆっくり寝たので睡眠スコア良好
夜トレ　腹筋トレ　10分＋5分
夜ラン　90分スローＪＯＧ　13.36km 1:30:22 6:46/km

金曜（繋ぎと筋トレ少々）　

睡眠スコア　75　5時間46分　安静時心拍　46
コメント：前日寝る前にほうじ茶を飲んだら入眠が悪かった。。。
ノンカフェぽいけど、結構カフェインありますね

朝ラン：7.55km　51:56　6:53/km  眠いのでゆっくりラン

夜トレ　下半身強化トレ10分　大臀筋トレ7分ぐらい。。
途中で家事を押しつけられ中断　夜は家族で食事で走らず

土曜（ポイント練　ＬＴ（乳酸値閾値）強化）

睡眠スコア　83　8時間41分　安静時心拍　45
休日の朝はゆっくり起床で睡眠スコア良好

午後トレ　荒川河川敷で走る
アップＪＯＧ　3.25km 　 21:04　6:29/km  

ＬＴ（乳酸値閾値）インターバル（2km速く＋1kmJOGペースを6回実施）
17.02km  1:17:10  4:32/km  平均心拍　149　最大　164
コメント：ペースは決めず、身体に感じる感覚で苦しすぎず楽でもないペースを2km走り、楽で遅すぎないペースで1kmを5～7回の予定で実施。
まずまず予定通りできたか？6回目でお尻と脹脛に張りを感じてきたのと、時間が無くなってきたので6回で終了。とりあえずＬＴ付近の刺激は入れる事ができたか？

ダウンＪＯＧ　4.43km  31:39  7:08/km  

日曜（ゆっくり長く）

睡眠スコア　82　　安静時心拍　46
午前はお掃除いろいろ
午後の空いた時間を走りました
2時間42分LSD　24.16km　2:42:44  6:44/km
ほぼゾーン1以下（半分ぐらいはゾーン範囲外）のランでした

3．振り返り

今週から週毎の身体のサイズも記載、次週からは前週からの変動あるかを確認したいと思っています。
途中脹脛の張りが出ながら練習はほぼ先週予定した内容を実施できたか？
ただ脹脛や臀部の張りは限界ぎりぎりを攻めている状況なので、注意が必要なところだと認識しています。
土曜の走りはタイム設定ではなく、身体の感覚（苦しすぎず楽でもないペース）で走ったのは良かったと感じました。久々に最後までGarmin955のパフォーマンス判定がプラスだった事もあり、適正ペースで練習する重要性を感じました。脹脛の張りは最終日のLSDではほとんど感じませんでした。
先週の日曜後の月曜の最低心拍を見てもらえば分かりますが、このゾーン1で長く走ると翌朝の最低心拍が大きく下がり、HRVステータスも上がるので
心肺機能にはかなり好影響を与えているのではと思っています。
後はどこかでリカバリー週を入れる必要があるかどうか？身体の状態を確認しながら判断していこうと思います。

水曜と土曜はモーションセンサーを装着して走りました。水曜の方が高スコアなのはペースが速い為かな？フォームの数値は「骨盤の引き上げ」と「骨盤の回転」の数値が伸びていないのですが、筋トレや接地の具合を見直しても、なかなか改善しない部分です。でも年齢の割には4:10/kmペースでピッチ173bpmストライド1.38cmは、ストライドを伸ばして走れているのかなと思っています。

4．次週に向けて

先週同様以下のパターンで実施予定で考えいます。
ただ年末に入るので、どこかで予定の変更はあるかもですけど。。

月曜　ＪＯＧ　＋　夜は筋トレメイン
火曜　ショートまたはスプリント
水曜　短く速いペース走
木曜　90分LSD　または　疲労抜きJOG
金曜　ＪＯＧ　＋　夜は筋トレメイン
土曜　7～10kmぐらいの閾値　または　12～16kmのテンポ走
日曜　90分～3時間ぐらいのLSD