これから「妊活」を始めるあなたへ。妊娠しやすい体づくりとは

2021年4月1日 11:13

「赤ちゃんが欲しい」と思ったら、まず意識したいのが妊娠しやすい体づくりです。初めての妊活では分からないことも多いものですが、生活習慣を整えることならすぐに始められます。

妊娠を望んでも、必ずしもすぐに授かるわけではありません。ですが、自分自身のライフスタイルや行動を見直すことで、妊娠しやすい体に近づけることは可能です。この記事では大切な5つのポイントを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

＜このnoteは『COTETE Labo』掲載記事です＞

1.バランスのよい食事を心がける

まず重要なのがバランスのよい食事です。私たちの体は食べたものから作られるため、妊活においても健康的な食事は欠かせません。子宮や卵巣・卵子、妊娠にかかわる女性ホルモンもすべて体内の栄養から作られるのです。

そのためには偏食を避け、たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルといった栄養素をバランスよく摂る必要があります。特に葉酸・鉄分などは妊活中から積極的に摂りたい栄養素です。食事だけで難しければ、必要に応じて次のようなサプリメントを利用するのもおすすめです。

そしてできるだけ規則正しい時間に食べるようにしましょう。何を食べるかと同じくらい「いつ」食べるかも重要だと言われています。朝食・昼食・夕食と毎日の時間帯を一定にすることで、体のリズムが整っていきます。

多くの女性を悩ませているのが冷え性。体の冷えは血液の巡りが滞っているということを指し、妊娠しやすい状態からは遠ざかってしまいます。

血行をよくして冷えを改善するには、適度な運動をしたり、ゆっくり半身浴をしたり、マッサージをしたりするのもよいでしょう。飲み物・食べ物は常温以上を心がけ、水分の取りすぎにも要注意です。以下のような体を温める食材を選ぶのもいいですね。

＜体を温める食材例＞
野菜…カボチャ、ゴボウ、ニンジン、レンコン、ショウガなど
果物…リンゴ、プルーン、ブドウ、サクランボなど
その他…黒砂糖、塩、みそ、香辛料など
※辰巳賢一著『最新不妊治療がよくわかる本』より抜粋

長時間のデスクワークをすると下半身の血流が悪くなるため、こまめに骨盤を回したりひねったりする運動を試してみてください。寝る前のストレッチやヨガもおすすめです。また、体を締め付ける洋服や下着も避けましょう。

妊娠中の体重管理はよく知られていますが、実は妊娠前の体重管理も大切です。なぜならやせすぎも太りすぎも妊娠しにくいと言われているからです。

一般的にはBMI値「19～25」が妊娠しやすい状態とのこと。国内外の研究報告によればBMIは卵巣年齢（AMH）、排卵性不妊、骨密度などと大きな関わりがあるそうです。

BMI ＝体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）

BMI値が低すぎても高すぎても妊娠の可能性が低くなり、妊娠・出産・産後、胎児へのリスクも高くなります。適正な筋肉量と適正な体脂肪を心がけ、健康的な体を維持するようにしましょう。

赤ちゃんを迎えたいと思った時から、嗜好品の摂取はできるだけ控えましょう。最もNGなのはタバコ（喫煙）です。体内に吸収されるニコチンが卵子への悪影響を及ぼすほか、さまざまなリスクを高めてしまいます。

過度のアルコールは妊娠しづらくなるため、お酒もできるだけやめましょう。妊娠初期のアルコール摂取は「胎児性アルコール症候群」を引き起こす可能性があります。気付かずにお酒を飲んでしまった…と後悔しないよう、妊活を意識した時から減酒・禁酒をおすすめします。

また、コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインにも要注意です。過剰摂取をすると妊娠する力が低下し、流産しやすくなるという話もあります。適量を心がけるか、ノンカフェインのタイプを選んでみてはいかがでしょうか。

最後にとても重要なのが、ストレスをため込まないということです。妊活中のストレスは女性ホルモンに大きな影響を及ぼすため、睡眠や休養をとり、なるべくリラックスして過ごすことが妊娠への近道です。自分に合った息抜き方法でストレスを発散し、心身ともに健やかな状態を目指しましょう。

今回は「妊娠しやすい体づくり」に大切な、以下の5つのポイントを紹介しました。

1. バランスのよい食事を心がける
2. 体の冷えを改善する
3. 適正な体重を維持する
4. タバコやお酒などの嗜好品を控える
5. ストレスケアを大切にする

待ち遠しい赤ちゃんを早く授かるには、心も体もトータルでいい状態であること。体が整った状態で妊娠をすると、妊娠経過も順調で産後の肥立ちもよいと言われているそうです。妊活中も、その後の妊婦ライフも安心して過ごせるように、ぜひ今日から意識してみてください。

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