睡眠とお酒とCBD

はじめまして、株式会社沁透の河合です。
12月も中盤に差し掛かり、忘年会のシーズンでお酒を飲む機会も増えてきましたね。
今日は「睡眠とお酒とCBD」をテーマに海外の記事・資料を元にご紹介します。

睡眠の重要性

日本人の睡眠時間

Sleep Foundationでは、健康な成人は毎晩7~9時間の睡眠を取ることを推奨していますが、厚生労働省が令和元年に実施した「国民健康・栄養調査」（下図）によれば、1日の平均睡眠時間は7時間未満の割合が最も多いことがわかります。

日本人の1日の平均睡眠時間　厚生労働省　令和元年「国民健康・栄養調査」

また、経済協力開発機構（OECD）の統計（Gender Data Portal 2021）によると、日本の15歳〜64歳までの男女の平均睡眠時間は7時間22分とされており、OECD加盟国33カ国と比較して最も睡眠時間の短い国となっています。

睡眠から得られるもの

みなさんが夜に眠っている間に、身体は自己再生、自己治癒をしています。
Health.comによると、適度な睡眠を取ることで以下のようなベネフィットを得ると述べています。

• 病気になりにくくなる

• 健康的な体重を維持する

• 糖尿病や心臓病などの病気リスクを低める

• ストレスを抑え、気持ちを高める

• 学校や職場でより爽快に思考することができる

• 周りの人とよりよい関係を築ける

• よりよい選択をし、怪我を防ぐ（居眠り運転などのヒューマンエラーを防ぐ）

また、睡眠不足は身体的に悪い影響を与えるだけでなく、不安やストレスなど、精神的にも悪影響を与えると言われています。
適切な睡眠を取ることは重要なことではなく、絶対に必要なものなのです。

飲酒は睡眠に良いのか？

WebMDで紹介されている27の研究レビューによれば、アルコールは睡眠の質を向上させないことがわかっています。調査結果では、アルコールは健康な人の入眠を早め、しばらくの間は深く眠ることができるものの、レム睡眠を減少させるとのことです。
また、寝る前にお酒を飲めば飲むほど、これらの影響は顕著になるそうです。レム睡眠は、私達が眠りについてから約90分後に起こります。これは、人が夢を見るときの睡眠の段階であり、回復力があると考えられています。レム睡眠が妨げられると、日中の眠気や集中力の低下を引き起こし、必要な睡眠時間を奪ってしまう可能性があります。
研究者のIrshaad Ebrahim氏は、「アルコールは、睡眠を誘発する働きがあるので、一見睡眠を助けているように見えますが、全体的には、特に夜の後半に、睡眠を台無しにします。」と述べています。
寝る前に飲む量が多ければ多いほど、その乱れは強くなります。標準的な1〜2杯であれば、睡眠への影響はほとんどないと、Ebrahim氏は述べています。

CBDは睡眠に良いのか？

CBDが睡眠を向上させるかについて理解するために、まず睡眠の質を下げる原因についてお話します。
Mayo Clinicによれば、不眠症の原因となる理由として、以下が紹介されています。

• ストレスによる理由：仕事や学校、健康、経済状況、家族などの悩みごとがあると夜になっても頭が冴えて眠れなくなることがあります。

• 精神障害による理由：心的外傷後ストレス障害（PTSD）などの不安障害により、睡眠が妨げられることがあります。早く目が覚めてしまうのは、うつ病の兆候である可能性があります。不眠症は他の精神疾患でもしばしば起こります。

• 健康状態の変化による理由：関節炎や腰痛などの慢性的な痛みは睡眠の妨げになることがあります。

• カフェインの摂取：昼過ぎから夕方にかけて飲むと、夜に眠れなくなることがあります。

• 外的環境：周囲が騒がしかったり、質の悪い睡眠具を使って寝ていると睡眠の質が下がる可能性があります。

あなたの不眠が痛みや不安によって引き起こされている場合、CBDはよりよい睡眠のために役立つかもしれません。

CBDに関する研究はまだ始まったばかりですが、CBDが不安を治療することができると示唆する研究もあります。

2019年に発表された研究では、CBDが睡眠を改善し、または不安を軽減することができるかどうかについて調査されました。この研究には72名の被験者が参加し、47名が不安を経験し、25名が睡眠不足を経験しました。被験者にはそれぞれ25mgのカプセル状のCBDが毎日投与されました。
最初の1ヶ月で79.2％が不安のレベルが下がり、66.7％が睡眠の質を高めたと調査によって報告されました。

また、睡眠の問題を引き起こす可能性のある痛みも、CBDによって改善される可能性があります。
Frontiers in Pharmacologyに掲載された2018年のレビューでは、CBDが痛みを和らげるという主張を支持する証拠がかなりあると指摘されています。著者らは、慢性的な痛みを軽減することで、CBDは睡眠を改善することができると述べています。

以上のように、CBDは睡眠を妨げる原因となる痛みやストレス、不安などを和らげる効果があるという研究が報告されています。

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参考リンク・文献

CBD, Melatonin, or Alcohol; Which is Better for Sleep? - ROSEBUD
令和元年「国民健康・栄養調査」の結果 - 厚生労働省
Get Enough Sleep - My Healthfinder
How Much Sleep Do We Really Need? - Sleep Foundation
Alcohol and a Good Night's Sleep Don't Mix - WebMD
CBD for Insomnia: Benefits, Side Effects, and Treatment
Insomnia - Mayo Clinic
Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series
Cannabinoids and Pain: New Insights From Old Molecules