付箋を使った「ことば化」と「視覚化」による思考のモヤモヤ・不安の整理術
こんにちは。me:Riseキャリアコーチの橋本幸恵です。（プロフィール）
私はスポーツメンタルコーチとして、アスリート・指導者・チームのサポートをしております。スポーツ現場での事例なども取り入れながら、ビジネスやプライベートの場面でも活かしていけるスキルや考え方などについてお話をさせていただいております。
今回は、「付箋に書き出し見える化する」について、お話したいと思います。
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今、「リモートワーク」、「時差出勤」、「外出自粛」など、いつもと違う状況下にいらっしゃる方も多いことと思います。頭の中や心の中が、モヤモヤ・ソワソワしたり、いつもの様に進まなかったりしていたりしているかもしれません。
そんな時におススメなのが、「付箋に書き出し見える化する」です。
頭の中や心の中で漠然としているものを、一旦書き出して、見える状態にしてみます。そこから整理をして行くことで、頭の中も心の中も整理されてスッキリし、自分がどうして行きたいのか、どんなことをして行きたいのかなどが明確になっていきますよ。
私がサポートしていた高校女子バスケ選手の事例を元に紹介していきます。
高校三年生の春、Y選手は大会１か月前に腕のケガをしてしまいました。お会いしてみると、本当に落ち込んでいて、何も考えられないという様な状況でした。「今はどんな気持ちでいる？」と聞いて見ると、「不安です。とにかく不安です。大会に間に合わないかもしれない。。もうみんなとバスケ出来ないかもしれない・・・」。
『不安』という漠然としたものに押しつぶされそうで、大きな体が小さく見える位に落ち込んでいました。
【ステップ１：付箋に書き出す（1枚につき1個）】
「そうなんだね。不安だよね。例えば、どんなことが不安かな？ ここにある付箋に書き出して行ってもらっていい？」と彼女伝えました。
すると、彼女は付箋を1枚とり「練習ができない」と書きました。そしてまた1枚付箋をとり、考えては書き込むという作業を進めていきました。
いくつか書くうちに、彼女の姿勢が表情が変わってきました。小さかった背中が伸びてきて、顔色もよくなったように見えました。そして彼女の手が止まり、考え、、、思わず出た言葉
「あれ？これしかないのかな。」。 テーブルの上に並んだ10枚位の付箋。
「これ書き出してみて、全体見てみてどう？」
「不安なことめっちゃあるって思ってたんですけど、書き出してみると私の不安ってこれしかなかったんですね。びっくりです。」
やっと少し笑顔も見えてきました。
【ステップ２：グループ分けして整理する】
次に、彼女に 「ここに書き出したものって、グループ分けしてみてもらっていい？」
とお願いしました。彼女はテーブルの上にあった10枚位の付箋を一枚とっては移動し、重ねたりしながらいくつかのグループに分けていきました。
【ステップ３：グループ分けしたものを全体的に俯瞰する】
「グループ分けしたもの全体を見てみてもらっていいかな？」
と、彼女に俯瞰的に全体をみてもらいました。
「あれっ？「練習できない」と「シュート打てるか」と「仲間にどう伝えるか」ですね。大きくいうと３つだけなんだ」
ちょっと拍子抜けしてしまっている感じでした。
【ステップ４：できること・やれることを明確にして行く】
そこで、グループごとに１つづつ、
➀自分は本当はどうしたいのか
②そのために何をして行きたいのか
③どんな風に何を大切にやって行きたいのか
④誰に協力してもらうとよさそうか
などについて考えてもらいました。
コーチ：「今は練習出来ないんだよね。本当はどうしたい？」
選手：「練習にすぐには復帰できないけど、大会の2週間前にはみんなとの練習に合流したいです。」
コーチ：「そのために何をしていきたい？」
選手：「2週間リハビリしっかりやって、みんなとの練習では走り込むとかできることやりたいです。」
コーチ：「どんな風に何を大切にやっていきたい？」
選手：「私が落ちこんでいるとみんなに迷惑かけちゃうから、いつもより声出してやっていきます。」
コーチ：「誰に協力もらうとよさそう？」
選手：「今自転車に乗れないので、リハビリ後練習にすぐ行ける様に、おかあさんに車で送ってもらえるようにお願いてみます。」
他の２つについても、こんな風に、考えていってもらいました。
【付箋で見える化をしてみたことで得られたもの】
「ここまで話してみてどう？」
「スッキリしました！ずっと寝れてなかったんですが、今日はやっとゆっくり寝れそうです！」
いつもの彼女の笑顔が戻ってきました。
その後彼女はビックリする位のスピードで回復し、見事練習復帰し、大会でチーム仲間と共に戦い、シュートを打ちまくり大活躍をしました！
『不安』という漠然としてものに押しつぶされそうな彼女でしたが、こんな風に付箋に書き出し、見える化をしてみることで、不安の中身が明確になり、、頭の中も心の中もすっきりし、出来ること・やれることが明確になりました。
【まとめ】
アスリートも一般の方も、「不安」「イライラ」「モヤモヤ」など、漠然としたものがある時、何か課題があり解決していきたい時などは、ぜひ付箋に書き出して見える化してみて下さい。
そして、自分がどうして行きたいのか、どんなことをして行きたいのか、どんな風にして行きたいのかなどが明確になり、頭の中も心の中も、頭の中も心の中も整理されてスッキリしていきます。
また、「時間がとれない」という時は、頭や心の中にあることを全て付箋に書き出すだけでも、少しスッキリしてきますよ。
「付箋に書き出し見える化」はこんな風に行っていくことをおススメしています。
【付箋に書き出し見える化する4つのステップ】
❶付箋に書き出す
・そのテーマについて頭の中にあること、心の中にあることを、全て付箋に書き出します。
・付箋1枚につき1個書きます
・短いキーワードでOKです。
・いくつでもOKです。
❷グループ分けして整理する
・❶で書き出したものをグループ分けしてみて下さい。
いくつにでも構いません。どんな分類でも構いません。
・グループに名前をつけてみるのもおススメです。
❸グループ分けしたものを全体的に俯瞰する
・グループ分けした後、あえて全体を俯瞰的に見てみて下さい。
・あらためて全体を見てみると、新たな気づき・発見のあることがよくあります。
❹できること・やれることを明確にして行く
全て書き出し、グループ化されたことで、「できること・やれること」が、考えやすく、アイデアが出しやすくなります
➀自分は本当はどうしたいのか
②そのために何をして行きたいのか
③どんな風に何を大切にやって行きたいのか
④誰に協力してもらうとよさそうか
自分会議してみて下さい。
いかがでしたでしょうか？
今後もスポーツ現場の事例を元にしながら、ビジネス現場やプライベートがよりいいものになるための、新たな視点や発見や刺激となるようなお話をお伝えしていきます。
ではまた！
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