栄養素・カロリーは「厳密」より「大体」がハッピー！管理栄養士も実践する手ばかりの方法教えます。

こんにちは、BuddyNuts管理栄養士の広瀬です。
私は日々、食べることって奥深いな、と思っています。
「お腹が空く」というカラダが栄養補給として必要としている栄養素・エネルギー以外でも、「おいしそうだな」「なんか食べたいな」「ストレスが……」など、ココロの状態が「食べる」という行動に反映されるのは、なんだか不思議ですよね。かと言って思うがままに食べすぎると、今度は体重が増えて後悔したり、なんらかの偏りが生まれたりと、ムズカシイ……。

つまり、食べることはカラダの栄養補給だけでなくココロの栄養補給にも大切なので、好きなものを食べましょう。でも、そればっかりにならないように、うまく調整しようね。ということなのかなぁと思いながら、栄養相談をしています。

ただ、そうは言っても、自分が「何を、どのくらい食べて良いのか？」というのは、日常生活の中ではあまり意識しませんよね。
いざダイエットしようと思った時、いきなりアプリで細かいカロリー計算を始め、すぐに面倒になって挫折したという話はよく聞きます。
私自身、勉強のためにとカロリー計算アプリを登録したことがありますが、わずか一食で挫折してしまいました（笑）。

実は管理栄養士の多くは、自分の食事については、細かいことは気にせず、大雑把にカロリーや栄養バランスを把握し調整しています。
（私の知っている管理栄養士の多くはジャンクフードを含め、食べることが大好きです。しかしあまり太ってしまうと患者さんへの説得力がなくなってしまうので、頑張って体重管理をしています（笑））

そこで今回は、管理栄養士（広瀬）も実践している日常で手軽に栄養バランスと量を把握できる「手ばかり栄養法」をご紹介します。
ポイントはたったの2つです！

まずは大まかにバランスをとる

「栄養バランスをとる」とは、5大栄養素【炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル】をそれぞれ必要な量をとりましょう、ということです。

そのために便利なのが、【主食】【主菜】【副菜】という概念です。

主食＝ごはん、パン、麺など、糖質を多く含む料理
主菜＝肉、魚、卵、大豆など、タンパク質を多く含む料理
副菜＝野菜を多く含む料理

食事を用意する時に、主食、主菜、副菜になるものはあるかな〜と考えるだけです。必ずしも一汁三菜である必要はありません。

「だけ」と書きましたが、最初はそれさえ面倒かもしれません。しかし、これが習慣になると、食事メニューを考えるのがグッと楽になります！

例えば、「白米を納豆ご飯」にすれば主食であり主菜にもなりますし、「カレー」にきのこ類を加えたり、焼き野菜をのせれば副菜も兼ねられます。

「食パン（ジャム）とコーヒー」の朝食をとった場合、主食は足りているけれど、主菜と副菜は足りないことがわかります。そこで、「パンにのせるのをジャムではなくチーズや卵にしようかな」「トマトを食べようかな」などと考えられたら、バッチリです！

＜おすすめのストック＞
・常温品：インスタント味噌汁、乾燥野菜、ツナ缶などの魚缶
・冷凍品：カットほうれん草、カットブロッコリーなどの野菜、ダイス豆腐
・冷蔵品、野菜：卵、納豆、豆腐、ウインナーやソーセージ、ミニトマトやレタスなど包丁も加熱もいらずそのまま食べられる野菜

「今日は絶対にジャムトーストが食べたい！」などという日だって、もちろんあると思います。「牛丼を買ったから、副菜が足りないな〜」ということもあるでしょう。
そんな時に、上記のストックがあれば、「インスタント味噌汁に、乾燥野菜とダイス豆腐を多めに追加して、お湯を注げば１品完成」です。
（これ、実際に私がよくやっています。本当におすすめ）

大まかに適量にする

主食・主菜・副菜の適量をはかる目安としては、手ばかりが役立ちます。具体的には、1食あたり、次のように量を意識してみましょう。

主食＝両手に無理なくのるくらい
主菜＝にぎりこぶし1〜2つ
副菜（主菜に使う野菜も含む）＝生の状態で両手1杯、加熱の状態で片手1杯

先ほどの朝食の例だと、「卵半分は、にぎりこぶし1つにならないから、１つ食べよう」、「朝食はトマトだけだったから、両手分までは足りないな。昼食にはサラダをつけよう」などと考えられるようになれば最高です！

「昼ご飯は両手分とはいえ大盛りだったから、夕食は少し減らそう」などと前後の食事にも応用できるようになれば、もう会食もラーメンも怖くありません！

ちなみに、これでカロリーも概算できます。

両手に無理なくのる主食＝約200kcal
にぎりこぶし1つ分の主菜＝約100kcal
両手1杯の生野菜＝約30kcal

もちろん、食材によってカロリーは異なりますし、人によって手の大きさも違うので、上記はあくまで目安です。6枚切りの食パンとご飯1杯150gは、どちらも両手にのりますが、前者は約160kcalで後者は約240kcalです（なんなら、おにぎりで握ってしまえば300gのご飯だって無理なくのりますね笑）。

でも、基本的には、カロリーなんて大体で大丈夫です（疾病等で食事制限がある方はもちろん別です）。そもそも人によって必要なカロリーも人によって異なります。
まずは、大体のバランスをとる、そして大体の量を食べてみた上で定期的に体重の増減をチェックし、量を調整しながら食事を楽しんでくださいね。