使える筋肉を作る❗️アスリートのためのストレッチ

こんにちは❗️ぼーちゃんです😄

今回はアスリートのための使える筋肉を作るストレッチについて説明したいと思います。😄

この記事を読むことによって以下の3つのことについて学ぶことができます。

■ストレッチの種類について

■しなやかな筋肉を作るストレッチ

■可動性について

■ストレッチの種類

皆さんはストレッチと聞くとどのようなエクササイズを思いつきますか❓地面に座って開脚をする。壁などに手をかけて体を伸ばす、ストレッチマシンを利用する。などなど様々なエクササイズを思い浮かべると思います。

一般的にストレッチとは筋肉をリラックスさせるものとと認識されていると思います。このエクササイズを受動的ストレッチと言います。

しかし、今回私が説明したいエクササイズは筋肉を緊張させたときの柔軟性を高める。
つまり筋肉をストレッチさせたときでも緊張し続け、強いままでいられる筋肉を作るエクササイズになります。これを能動的ストレッチと言います。

それでは受動的ストレッチと能動的ストレッチを比べてみましょう😄

【受動的ストレッチ】
リラックス状態にある筋肉や軟組織を外力を利用して伸ばすこと。
外力とは：自分以外の力、外部からかかる力

外力の種類
●外部重力（デットリフトでハムストリングスを伸ばす）
●弾み反動
●レバレッジ（前屈時にパートナーに背中を押してもらう）
●体の別の部位でおす。
●マシン

＜受動的トレーニングの役割＞
①硬くなった疵痕組織を伸ばし、血流を促進させるリハビリ法
②高強度のトレーニング後の医学療法として（血液循環を促し、筋肉から老廃物を除く助けになる。

【能動的トレーニング】
自分の力を使って体を伸ばす。ホールド系のストレッチがこれに該当する。
このとき、対となる筋肉のよってストレッチされるためリラックスせず適度な緊張を保ちながらストレッチされる。
例）
フルスクワットを行う際、膝関節を最大屈曲したとき、大腿二頭筋は強く収縮し、大腿四頭筋はストレッチされる。

＜能動的ストレッチの役割＞
①外力が加わらないため、関節が過剰に伸びることを防ぎ、強くしなやかな関節と腱を作る。
②体の可動性を高めてくれる。

一言で説明すると受動的ストレッチは外部の力によってストレッチされ、能動的ストレッチは自分の力によって筋肉を伸ばすものです。

■しなやかな筋肉を作るストレッチ

受動的ストレッチと能動的ストレッチをイメージしていただけたでしょうか❓

能動的ストレッチは筋肉が緊張した状態でストレッチされていくため、関節と腱を強くしてくれます。

私は受動的ストレッチは輪ゴムのような体を作り、能動的ストレッチを針金のような体を作るストレッチだと思っています。

輪ゴムは伸ばしたり、曲げたりすると元の形に戻ります。針金は曲げるとその形で留まり、新しく手を加えないと元には戻りません。

これと同じで、能動的ストレッチは、筋肉を伸ばしたところで固定する力を身に付けることができます。つまり、筋肉を伸ばしたときの力強さを身に付けることができます😄これが俗にいうしなやかな筋肉です。

柔軟性は“副産物”

どれだけリラックスした時に柔軟性を持っていたとしてもその柔軟性に筋力が伴っていないとただ柔らかいだけになってしまいます😓

見せ物としての柔らかさとしてはそれで十分かもしれませんがアスリートに本当に必要なのは動きの中での柔軟性、つまり「筋力を伴った柔軟性」です。

それぞれのエクササイズに適した伸長度合い、すなわち関節可動域が必要になります。そのエクササイズの副産物として柔軟性が備わります。

柔軟性を追い求めるのではなく、「筋力をつける過程で柔軟性が身に付く」この思考がしなやかな筋肉を身に付ける「カギ」になります。

■可動性について

「体が柔らかい人は動きの中での可動性が大きい。」このように考える人は多くいます。しかし、柔軟性と可動性は全くの別物になります。

可動性は筋力に依存するところが多いです。

これはスポーツ中や普段の生活からも見えてきます。例えば片脚で立ち、もう片方の脚を持ち上げて靴下を履くときです。

足を手の近くまで持ち上げるには、股関節や膝関節に筋力に伴った柔軟性が必要になります。足を手元まで持ってくるだけなので何かの力を借りて必要以上に足を上げる必要がありません。しかし、筋力が足りなければ足を上げることはできません。

可動性とはコントロールできる範囲内で自分を動作させる能力のことです。「柔軟性＝可動性」ではなく、「筋力＋柔軟性＝可動性」であることを理解しましょう😄

ストレッチを目的別に考える

これまで能動的ストレッチの効果・必要性について話してきましたが、けっして受動的ストレッチが悪者であると言っているわけではありません❗️

2つのストレッチの効果を理解しどのように使い分けるか、そこが重要になってきます。私の考える使い分け方法は以下の通りになります↓　↓　↓

能動的ストレッチ→自分の筋肉を利用して関節・腱を強くする。
■関節や、腱を強くするが身体に強い負荷がかかるため、怪我をしているは強い負荷のストレッチは行わない。
■自然な力学にしたがってストレッチを行う。
【使い方】
①朝起きてすぐ→凝り固まった関節・腱をほぐし、１日を快適に過ごすことができる。
②トレーニング前→関節・腱及び筋肉を整え、高強度のトレーニングを行う準備ができる。
③トレーニングを行わない日→自分の筋力のみを使ってストレッチを行うため、それ自身がトレーニングの代わりになるため、隙間の時間を利用して簡易的なトレーニングを行うことができる。

受動的ストレッチ→外力を利用して筋肉を伸ばす。
■筋肉をリラックスして行う受動的ストレッチはトレーニング前のウォーミングアップには向かない。筋肉がリラックスすることを覚えてしまうため、怪我の原因につながる。
■関節・腱を伸ばすことを目的としているため、関節・腱はリラックスしている状態になる。そのため関節・腱が強くなることはない。
【使い方】
①夜寝る前→身体がリラックスするため、睡眠の質を高めてくれる。
②トレーニング後→血液循環を促し、筋肉から老廃物を除く助けになる。
③怪我のリハビリ→硬くなった疵痕組織を伸ばし、血流を促進させる。

これらが２種類のストレッチの使い分けになります😄

私のイメージでは能動的ストレッチは身体に気合をいれるための増強剤として、受動的ストレッチは１日の締め括りのために行っています。😄

まとめ

今回の記事をまとめは以下の通りになります。↓　↓　↓

■ストレッチには能動的ストレッチと受動的ストレッチがある。

■筋肉を伸ばしたときの力強さがしなやかな筋肉を作る。

■柔軟性＝可動性ではなく、筋力＋柔軟性＝可動性である。

今回の記事では「具体的にどのようなストレッチをすればいいのか」「どれくらいの時間、頻度で行えば良いのか話すことはできませんでした😓

もし興味のある方はプロフィール欄もしくは、下記のURLから私のインスタグラムにDMをよろしくお願いします❗️

今回の記事に限らずトレーニングに関することを私の見解を交えながら答えていければいいと思います❗️

今回はこれで終わりたいと思います😄

ではまた...。

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