【筋トレよくある疑問】ダーティバルクvsクリーンバルク。どっちがオススメ？

以前は「高重量×低回数vs低重量×高回数」についての記事を書きましたが、今回は食事のよくあること疑問について自分の考えをお伝えしていこうと思います。

皆さんは増量する場合はどちらを選びますか？？
人によって、
「なかなか太れないから何も考えずカロリーを摂取する」
「しっかりPFCバランスを考え計算して計画的に増量する」
など様々いると思います。

ちなみに自分は4年ほどトレーニングしてきて、増量を行うときは好きなものひたすら食べていました。

ex)パスタ、揚げ物、ハンバーガー、ピザ、お菓子

初めはとても細く体重を増やせと言われたので、菓子パンやカップ麺を食べたり、白米を朝2合、昼3合、夜2合と食べていたときもありました。

おかげで「白豚」と呼ばれる時も。。。
ちなみにこの時です👇

減量期に入りガラッと食事を変え、10kgほど痩せたら増量期に入り目標体重まで意識せず食事を行うという繰り返しでした。

今思うと。。。

そもそもダーティバルクとクリーンバルクについてわからない方も多いと思います。
簡単に説明すると

クリーンバルク・・・脂質を摂りすぎないようにする←綺麗な食事
ダーティバルク・・・とにかく食べまくる

もう１つ「リーンバルク」というものもありますが、クリーンとの区別が複雑になるので今回は省きます。

【どちらがいいのか】

さて、いよいよ本題です。
結論から言うと

人の体質や目標によって合う方はあると思いますが、オススメするのは圧倒的にクリーンバルクです。

フィジークやボディビルにおいて勝てる身体を作る場合は、どれほど筋力を増やそうと思っていてもクリーンバルクをおすすめします。

ダーティバルクは

・内臓系の負担
・脂肪が増えることにより、筋タンパク合成の低下
・出費が増える
・ウエストが広がる
・減量期の負担が増える

などがデメリットであり、クリーンバルクを推す理由になります。
上から簡単に説明していくと

-内臓系の負担-

体重を増やすために「常にお腹いっぱいの状態」や「ジャンクフードなどの食品添加物を多く摂る」と当たり前ですが、内臓に負担がかかります。また、食べたものすべてが吸収されるとは限りません。

内臓に負担がかかることにより消化・吸収効率が落ち、トレーニングにも影響が出てしまいます。

-筋タンパクの合成低下-

摂取した脂質は体内で男性ホルモンを分泌する働きをします。
なので減量期でも脂質は摂らなければいけないと言われているのですが、身体に脂肪が多すぎる(肥満)だと筋タンパクの合成が低下するという研究結果も出ています。

-出費が増える-

食事の量が多くなるので出費がかさばるのも当たり前。

-ウエストが広がる-

ボディビル競技において最重要と言う人もいるくらい大切なウエスト。
お腹周りの脂肪が溜まることによって、ウエストが広がり骨盤も同時に広がってしまう可能性があります。

一度広がってしまった骨盤は元の状態に戻すのはそれなりに時間がかかり、たとえしぼったとしても以前のウエストより広がっているでしょう。

-減量期の負担が増える-

体内に脂肪がたまるということは、大会前の調節にはそれなりに時間がかかるということです。
長い減量はストレスも溜まりやすく、筋肉も落ちやすいのでできれば避けたいところ。

【トップアスリートを見てみる】

皆さんは、トップで活躍するボディビルダーやフィジーカーを見ますか？
自分の趣味でもあるのですが、アスリートの1日の食事を見るのが好きです。

インスタでもわかると思いますが、海外の方はほとんどが増量期でも低脂肪の食事、低体脂肪率を維持しています。
※たまには増量期に数10kg増やす人もいる

それは競技において非効率とわかっているからではないでしょうか。
ここからは余談になりますが、

自分の考えでは、「余分な脂肪をなるべく乗せずに増量すればステージで映える身体が作れる・ステージ上ででかく見える」と思っています。

増量期で好きなものをたくさん食べるといういわゆるダーティバルクは日本人に多い気がします。

まとめ

実際、いくら体重を増やそうと思いダーティバルクをしてもほとんどが脂肪であり、筋肉はそんなすぐには増えません。

トレーニングを始めたときに行っていた自分の増量方法は今思うととても勿体ないことだと思っています。

ただ人によって考えの違いや合った方法はあります。
もう一度かつ身体を作るため食事法見直してみましょう。