【003】夜にどうしても眠くなって、朝ぱっちりと目が覚める科学的な方法　〜夕食の時2分、寝る間に3分編〜

「朝早く起きようと思ってもなかなか体が起き上がらない」「睡眠時間が短くても生産的に活動できるようになりたい」「そもそも寝ても寝ても寝足りない」こんな悩みや課題を抱えている人へ。効果的な睡眠をするために、朝起きるために頑張る必要はありません。

効果的な睡眠のためには、【朝起きてから3分】【夕食の時に2分】【寝る前に3分】、つまり、1日のうちの【8分だけ】意識を変えてみてください。あなたの睡眠が改善されストレス軽減や生産性の向上に繋がり、毎日が少しでも快適に過ごせますように。

この記事は「【002】夜にどうしても眠くなって、朝ぱっちりと目が覚める科学的な方法　〜朝起きてから3分編〜」の続きとなっています。まだ読んでない方は、そちらも読んでみてください。

夕食の時に2分

睡眠のために夕食の時意識することは、「夕食の時間」「寝る前に取り入れてはいけないもの」の２つです。

夕食の時間

まずは食事の時間についてです。寝る直前に食事をすると、身体は消化吸収に集中する必要があり、睡眠時に脳や身体を休めることができなくなります。その結果、睡眠の質が下がり「寝た気がしない状態」が生まれます。

また、食事をしてから消化が落ち着くまで、最低でも3時間程度は必要です。24時に寝る人は、21時までには食事を済ませておきましょう。

寝る前に取り入れてはいけないもの

寝る前に取り入れてはいけないものは、アルコールとカフェインです。お酒を飲むと眠くなるので睡眠に役立てられる気がしますが、実は、お酒の力を借りて眠っても、身体や脳は休まっておらず、実はただ単に脳を麻痺させているだけです。

カフェインは寝る4時間前までにしましょう。カフェインは、中枢神経を覚醒させ、疲労や眠気を軽減する。 通常の量であれば学習と記憶に影響し、一般的に反応時間、覚醒、集中、運動コントロールを向上させる。と言われていますが、興奮作用があるカフェインは、若い人で1～2時間、高齢者では4～5時間以上体の中に残り、睡眠を妨げます。

カフェインが含まれているものの例としては、コーヒー、紅茶、緑茶、コカコーラ、エナジードリンク、ココアパウダー、チョコレートなどが挙げられます。これらのものを飲む場合には、24時に寝る人は20時までにしておきましょう。

寝る前に3分

睡眠のために寝る前に意識することは、「お風呂の時間」「ブルーライト」「リラックス」の3つです。

お風呂の時間

お風呂に入る時間は、眠りにつきたい時間の1～2時間程度前にしましょう。そして、38～40℃のぬるめのお湯に15分ほどゆったりと浸かりましょう。これによって、リラックス効果で副交感神経が高まります。これは、お湯の中では浮力を受けて、空気中に比べて約1/9程度の重さになり、身体を支えるために緊張していた筋肉がほぐれることが原因です。ただし、入眠の直前に42℃以上の熱いお風呂につかってしまうと、交感神経が高くなってしまうので気をつけてください。

さらに、お風呂に入ることによって、身体の奥の体温を一時的に上げることができます。人の身体は、深部体温が下がると眠気が起こるようにできています。なので、ぬるめのお風呂に15分程度入ると、その1~2時間後で眠気が起きます。ぜひ、このタイミングでお布団に入り寝てみてください。びっくりするほどぐっすりと眠れますよ。

ちなみに、僕は長くお風呂に入るのは苦手でしたが、お風呂にアップルウォッチを付けて入り、最初の5分は「瞑想」をし、その後の10分は音声の録音昨日を使い、その日にあったことを1分でまとめる。ということを行ったら15分があっという間に過ぎるようになりました。ぜひ色々な工夫をしてみてください。

ブルーライト

続いて、スマートフォンやPCなどから出ているブルーライトです。寝る前や夜間にブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンといわれているメラトニンの分泌が抑制されます。メラトニンが抑制されると、脳が昼間だと勘違いしてしまい、体内時計が後ろにずれてなかなか眠れず、朝起きるのがつらいといった状態を引き起こします。なので、寝る１時間前からはスマートフォンやPCなどを見ないようにしましょう。

リラックス

最後は、リラックスすることです。リラックスの方法としておすすめは、「ストレッチ」「読書」「香りを楽しむ」ことです。

ストレッチ

ストレッチングを行うと血行が改善され、筋肉の緊張が緩和し、リラックス効果が得られます。肩や首の筋肉、背中・腰の筋肉を気持ちが良いと感じるところまでゆっくりと弾みをつけずに伸ばします。息は止めずにゆっくりと呼吸しながらストレッチングを行いましょう。

ちなみに僕は、GACKTさんがyoutubeで配信している、1ヶ月で開脚180度！GACKTと脚ストレッチ実践編　GACKTと自宅トレーニング【ガクザップ】という動画をみて毎日ストレッチをしています。もしよければ見てみてください。

読書

イギリスのサセックス大学の研究では6分間読書を行うと心拍数の低下と筋肉の緊張が緩和し、リラックスできることが示されています。つまり、少しの間、本を読むことに集中することで、日常の悩みやストレスから離れることができるとされています。無理せず自分が読みたいと思った本を手に取ってみて、眠くなったら寝るということを行ってみてください。

香りを楽しむ

最後は、香りを楽しむことです。香りは心身機能への影響をもたらします。リラックス効果が得られる香りやスッキリとして目が覚める効果が得られる香りなど、香りによって得られる効果もさまざまです。リラックス効果が得られる香りとしてはラベンダーやカモミールがよく知られています。

またオレンジ・スイートの香りを寝る前にかぐことで、副交感神経の働きを活発にしてリラックス効果を得ることができ、起床時にもスッキリと目覚められるという研究結果が報告されています。ちなみに僕は、①コンパクトかつシンプル②寝ている間にライトが消せる③静か、だということを重視して「こちら」のアロマデフューザーを使っております。

その他にもたくさん種類があるので、ぜひお気に入りのものをアマゾンなどで探してみてください。ちなみに、おすすめの香りは、無印良品の「おやすみ」という香りと、ラベンダーの香りです。気になった方はぜひお近くの無印で嗅いでみてください。

夕食の時に2分

このように、夕食の時には、「夕食の時間」「寝る前に取り入れてはいけないもの」の２つを意識してください。

これによって、寝るために必要なエネルギーを、消化作業や覚醒作用に使うことなく、より寝ることに集中させることができます。朝起きるためにがんばる必要はないので、ぜひ体の仕組みを意識してみてください。

寝る前に3分

また、睡眠のために寝る前に意識することは、「お風呂の時間」「ブルーライト」「リラックス」の3つです。

心部体温が下がるときに眠気が来るという人の仕組みや、ブルーライトを見るとメラトニンが抑制されるといった人の仕組みを生かして、寝る前の時間を過ごしてみてください。また、寝ることや起きることは大変なことや頑張らないといけないことではないので、ぜひストレッチやアロマなどを楽しみながらリラックスして行ってみてください。

みなさんの睡眠が改善されストレス軽減や生産性の向上に繋がり、毎日が少しでも快適に過ごせますように。