【原理原則を無視するな】筋トレの本質とは？【基本に立ち返れ】

こんにちは。
健康運動指導士のMORITO（もりと：Twitter）です。

今回は「最近、筋トレについて調べてトレーニング頑張ってるよ」という方にお話していきます。

こんな心当たりはありませんか？

✅ ダイエットの為に筋トレを頑張っている
✅ 筋肉をデカくするためにトレーニングしてる
✅ マシンをメインにトレーニングしている
✅ マッチョの話は正しいと思っている

当てはまる方は読むメリットがあると思います。
ぜひお付き合いください。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

筋トレには「原理原則」がありますね。

トレーニングしている人には常識なので、おそらくあなたもご存じだと思います。

ですが「知っているだけ」でトレーニングにほとんど活かしていない方が非常に多いです。

今回は忘れられがちな「原理原則」を紹介していきます。

■筋トレの原理原則を再確認

まずは、筋トレの原理と原則を復習しましょう。

その前に「原理」と「原則」の言葉の意味について紹介します。

【原理】化学的、且つ理論的に身体に起こるとされる”現象”

【原則】効果を出すために最適な“規則”や”法則”

こんなイメージでOKです。

原理原則は以下の8つです。

【筋トレの3つの原理】

・過負荷の原理
・可逆性の原理
・特異性の原理

【筋トレの5つの原則】

・漸進性の原則
・全面性の原則
・反復性の原則
・個別性の原則
・意識性の原則

それぞれ確認していきましょう。(^^)

【原理①】過負荷の原理

筋トレにおいて、日常生活以上の負荷を与え続けなければ効果には結びつかない。また同じ負荷を与え続けても身体は順応し、効果が薄れてしまう。

人は負荷（ストレス）に耐えるために強くなります。

トレーニングを始める時は日常生活以上の負荷にしないと成長することはありません。

同じ重りでトレーニングし続けても現状維持となってしまいます。

【原理②】可逆性の原理

筋力や体力を高めても、筋トレをやめてしまうと元の状態に戻ってしまう。
トレーニングを続けなければ人の身体は簡単に衰えてしまう。

せっかく筋トレをして身体を作っても、やめてしまうと元の姿に戻ってしまうという原理です。

積み上げた時間や努力にもよりますので、いきなり戻るわけではありませんが、体型を維持するためには筋トレは続けなければなりません。

【原理③】特異性の原理

「筋肉を大きくしたい」
「長い時間動けるようにしたい」
目的に合わせたトレーニングを行わないと効果は現れない。
正しい方法で筋トレする必要がある。

筋肥大や筋力アップするためには筋トレのウェイトを8回～12回で限界の重さに調整する必要があります。

マラソンで記録を伸ばしたいなら、長距離のトレーニングが必要です。

「どうなりたいか？」にあわせてトレーニングの内容を決めていかないと思うように結果がついてこないよ、という原理です。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

【原則①】漸進性の原則

筋トレで効果を出すためには「徐々に」負荷を上げていかなければならない。
いきなり負荷を上げすぎると怪我や故障の原因となってしまう。
徐々に負荷にあわせて身体を順応させていくのが効果的である。

原理で言えば、「大きな負荷を身体に与える必要がある」という記載があるが、初めて筋トレする方にいきなりベンチプレス100kgは無茶だと分かると思います。

徐々に負荷を高めつつ身体になれさせるのがトレーニングの原則です。

【原則②】全面性の原則

全身バランスよくトレーニングすることで最大の効果をだすことができる。
好きな部位、気になる部位だけに固執すると、思うように効果が出せなくなる。

身体は全て連動しています。

偏ったトレーニングは怪我に繋がってしまったり動き（パフォーマンス）の低下を引き起こしてしまう原因になります。

気になる部位を引き締めたいなら、バランス良くトレーニングするメニューを組み立てましょう。

【原則③】反復性の原則

筋トレは繰り返すことで効果を出すことができる。
短期的なトレーニングでは身体に変化は起こらない。

筋トレは反復することが重要です。

トレーニングを始めたての時は「神経」から発達していきます。
1週間～8週間は、動きがスムーズになり、筋肉と脳が連動していく過程です。

上げる事ができる重量は増えるが、筋肉のサイズは増えていません。

【原則④】個別性の原則

人にはそれぞれ個性がある。
「性別」「年齢」「身長」「体重」「骨格」「体力」「トレーニング歴」など。
万人に共通するトレーニングはなく、個人個人にあわせていくのが重要である。

例えば大好きなスポーツ選手が行っているトレーニングを、今取り入れても思うように効果が出ないと思います。

テレビや雑誌のようなメディアが紹介したトレーニングはすぐにはやり、皆がマネをしますが、全員に同じ効果がでるトレーニングはありません。

常に自分と見つめ合って個人にあわせた種目を選ぶことだ大事です。

【原則⑤】意識性の原則

筋トレの際に「意識」することでトレーニングの効果が出やすくなる。
どの筋肉を使っているのか？この動きがどのような結果に結びつくのか？
イメージすることで効果が向上する。

筋肉は脳と繋がっているので、意識することは大いに意味があります。

動きの質や、正しい動きをするためには意識することは必須です。

ながら運動では効果がないとは言いませんが、期待するほどの効果は望めないでしょう。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

■特に「特異性の原理」が大事

原理原則の確認ができました。
ここからが本題です。

トレーニングにおいて、一番忘れられているのが「特異性の原理」です。

あなたは何を目的にトレーニングしていますか？

・ダイエットのため
・筋肉を大きくするため
・基礎代謝を上げたい

このような目的が一般的です。

もちろん素晴らしいのですが、もっと深掘りしましょう。

「ほっそりスマートな身体」も「筋肉が付いたマッチョな身体」も結果的にそうなっただけ、なんです。

「見た目」に大きくとらわれたトレーニングは本質を見失っていると言えます。

本来のトレーニングの目的は「動きやすい身体にする」こと。

筋トレの本質は、パフォーマンスアップであり、スタイルのいい美女も、ムキムキのマッチョもその結果、見た目が美しくなっただけです。

・マシンだけを使ったトレーニング
・動きの質を無視したヒップスラスト
・日常ではあり得ない動きのトレーニング
・必要ない大きな筋肉

これはパフォーマンスを大きく下げてしまう原因です。

必然的にパフォーマンスがいい身体は、見た目も美しいです。(^^)

■「個別性の原則」も忘れられがち

個別性の原則もトレーニングの際にけっこう忘れがちです。

例えば「部活動」はヤバいケースが多いです。
フィジカルや体力、癖や姿勢も違うのに全く同じメニューを皆で練習してませんか？

バスケも野球もバレーもサッカーもポジション別のトレーニングはあると思いますが、個人個人トレーニングしているのは希ですよね。

筋トレを頑張っている皆さんは「漸進性の原則」や「反復性の原則」は割と得意で、しっかり負荷を調整をして、繰り返しトレーニングを頑張っている方は多いと思います。でも「個別性の原則」は抜けやすいんですよ。

最近はyoutubeなどで簡単に情報が収集できるので、とりあえずマッチョの人の動画を見てマネする方も多くなりました。

あのトレーニングはあなたのトレーニングではありません。
（バッチリハマる人もいるでしょうが…）

”可動域”や”姿勢”や”痛み”に応じてトレーニングを正しく選択することがとても大事になります。

■トレーニングはどうなりたいか？が重要

あなたはトレーニングを始めるにあたってどのような目標をたてますか？

・楽に歩けるようになりたい
・スポーツのパフォーマンスを上げたい
・階段をスムーズに上がれるようになりたい

このように動きにフォーカスして目的を選定する人は私の肌感覚ではかなり少ないです。

・ダイエットのため(痩せたい)
・マッチョになりたい
・ストレス発散

こっちの方がメジャーですよね。

当然と言えば当然なんですが、トレーニングのメニューを考えるときには「想い」は一旦おいておき、以下のチェックが重要です。

✅ 姿勢
✅ 痛みや違和感
✅ 動きやすさ

上記を確認して、実際に動きを確認してからトレーニングメニューの構築に入るのがいいでしょう。

「ダイエットしたいからそんなトレーニングしたいワケじゃない」
「カッコイイ上半身のためにベンチプレスをしたいんだ！」
「とにかく高重量の種目をさせてほしい！」

おそらくこういう声があがります。

ですが、「状態」からメニューを構築することで自ずと美しい身体は手に入ります。（コンテスト選手は無視してください。）

賛否両論ありますが、これが筋トレの「本質」なのです。

■実際に何をすればいい？

例えば、お尻を鍛える時に「一番力が入る瞬間」や、「競技で活用する場面」を考えます。

・地面を踏みしめて全力ダッシュする時
・バレーボールでジャンプする時

このようなタイミングでは身体はどんな状態か？と考えます。

骨盤は前に傾き（骨盤前傾位）背筋が伸びます。
背中と下腿（脛）は横からみて平行になっていると思います。ジャンプもダッシュもそうですよね。

これを前提おいておきます。

次に、「お尻」を鍛える種目を考えましょう。

・スクワット（ブルガリアン含む）
・ランジ系
・ヒップスラスト

などなどが候補に挙がります。

この中の種目で「ダッシュ」や「ジャンプ」に近い動作、もしくは近づけてトレーニングを実施すれば、それは機能的なトレーニングと言えますよね。

✅ スクワット

ジャンプをイメージしてしゃがむ深さを設定。フルスクワットまでしゃがんでジャンプすることは考えにくいので、膝の関節60°くらいまででOK。背中と脛のラインは平行に保つ。

✅ ランジ

スクワット同様に考え、前傾姿勢で背中と脛を平行にランジを行うとよりジャンプやダッシュと同じ動作になる。

✅ ヒップスラスト

トレーニング動作がそもそも骨盤が後ろに倒れた状態（骨盤後傾位）なのでお尻に刺激は入るが、機能的なトレーニングとは言えない。
ベクトル（重りと重力の向き）がベストなのでお尻に刺激は入りやすいがこんな動きは日常にほとんどない。

こんな感じで評価をすると、ヒップスラストは機能的な身体を目指す際に候補から外れるのが分かる。

このように動きから考えてメニューを構築することで昨日的なトレーニングメニューが作成できます。

■高齢者も筋トレは「頑張る」べき

少し対象が変わりますが、私は、ご年配の方もトレーニングは「頑張る（追い込む）」事が必要だと考えています。

ご年配の方のトレーニングでは…

・安全に
・怪我がないように
・無理しない
・頑張らせない

というのが一般的ですし、私もそのように指導することが多いです。

ですが、ご年配の方ほどトレーニングを「追い込む」べきです。

日本ではご存じの通り高齢化社会が進んでいます。
寿命と健康寿命の開きは、男性で9年、女性で12年もあり、その間、誰かしらの介護や補助を受けて生活しています。

あまりに長すぎると想いませんか？

健康寿命が脅かされる原因の多くは「転倒、骨折、関節の疾患」で、22％です。5人に1人が”要支援”や”要介護”を受ける原因になっています。

ということは、元気なうちにトレーニングすることでこのパーセントを減らせるような気がしませんか？

安全なだけのトレーニングでは動きやすくなるのはなかなか難しい。
もちろん運動するだけでも価値はありますが、可能な範囲でご年配の方にもトレーニングを頑張ってほしいと感じています。

・ステップ台の昇降運動
・もも上げ
・足首の背屈運動

このような、転倒を防止できそうなトレーニングをスピードや動きの質にフォーカスして実施すべきだと思います。

もちろん安全面や本人の気持ちも大事です。

あなたはまだまだ元気なはずなので、このまま死ぬまでトレーニングを続けて健康寿命UPに貢献してください。

そして死ぬ直前まで楽しく生きましょう。

■まとめ

✅トレーニングの本質は「パフォーマンに則ること」

✅原理、原則8つ

　・過負荷の原理：重くしろ
　・可逆性の原理：やめると戻る
　・特異性の原理：正しくしないと効果無し
　・漸進性の原則：徐々に重く
　・全面性の原則：全身バランスよく
　・反復性の原則：繰り返すこと
　・個別性の原則：個人でメニューは違う
　・意識性の原則：意識してトレーニングする

✅ 高齢者もトレーニングするべき

まとめるとこの3つでした。

「目的が違えばトレーニングメニューが違う。
メニューが違えば効果が違う。
効果が違えば結果が変わる。
結果がでれば続けていける。
続けていけばみんな元気！！(^^)」

ということで以上です。笑

私のブログでも様々なダイエット情報やトレーニング情報を提供しているのでぜひご覧くださいませ！

■BODYNAVIGATION
https://kinntoresyosinnsya0817.site/

最後までお付き合いいただきありがとうございました。