肝臓の疲労原因と対策

こんにちはbody∞infinity（@body8infinity）の
中野です。

今回は「肝臓の疲労・負担」についてお話をしていきます！

肝臓の負担とアルコール

「肝臓の負担」というと、最初に思い浮かぶのが「アルコール」ではないでしょうか！？
肝臓がアルコールを代謝できる量は「1時間で5グラム程度」と言われています

ただその量には個人差があり、1時間に「20グラムを代謝できる人」もいれば「全く出来ない人」もいます

しかし、アルコールが摂取されて「無毒化」するまでには時間がかかるため、誰であれ肝臓への負担は大きくなります

アルコール摂取量が肝臓のキャパシティを超えてしまうと、分解しきれなかった「アルコール」や有害な代謝物である「アセトアルデヒド」は「血中」を巡って全身に届いてしまいます

その結果「胃腸」や「脳」に悪影響を及ぼし、「二日酔い」を招いてしまいます

脂肪肝

肝臓の負担と言えば、次に思い付くのが「脂肪肝」という状態です

肥満気味の方や中年以降の方々は、特に気になるワードだと思います

若くて、細身でお酒を飲まない人は「関係がない！」と思っていないでしょうか！？そんな人達でも「脂肪肝」になることがあるんです！

日本人の3人に1人は「脂肪肝」の可能性があると言われるほど、脂肪肝は私達にとって身近な病気です！

そもそも「脂肪肝」とは、生活習慣により「肝臓に脂肪が蓄積し過ぎてしまった状態」の事を言います。脂肪肝になっても、症状は現れにくいのです

脂肪肝になると「血液がドロドロ」になったり、それによる「心疾患」「脳卒中・脳梗塞」「糖尿病などの生活習慣病」の病気の因子になります

そして、脂肪肝を放置し続けると「慢性肝炎」となり、ようやくここで肝臓自体の症状として現れてきます。しかし、身体に症状が出てくる頃には「肝硬変」となっている場合が多く、肝硬変が進行すると「肝癌」になる恐れもあります

現在は医療の発展により「ウイルス性の肝硬変」が減っているのと比較し、「脂肪肝から肝硬変」になるケースが激増しています

肝臓はそもそも「強い臓器」であり、例え手術などで2/3を切除しても再生する能力があります！これは他の臓器には見られない機能です。しかし、そんな強い肝臓でも「肝硬変」になってしまうと、肝臓の機能が著しく低下してしまい、もちろん再生機能も働かなくなります

肝臓は「沈黙の臓器」と言われ、正常の状態から変化してしまっても「痛み」などを感じにくい臓器なのです

なので「脂肪肝と診断された方」やその「予備軍」の方々は、肝硬変になる前に、早期に「生活習慣の改善」を行っていきましょう！

アルコール性脂肪肝

脂肪肝には「アルコール性脂肪肝」と「非アルコール性脂肪肝」が存在しています

アルコール性脂肪肝になる可能性が高い方は、1日60g以上の純アルコールを摂取している方で、具体的な目安としては「ビール中瓶2本」「日本酒一合」となります

たまに大量のアルコールを飲むよりも、晩酌などでアルコール摂取が習慣化している方がリスクは高いです

また、アルコールが肝臓で分解されている間、脂肪の燃焼が停滞してしまいます。アルコールは身体にとって毒性が強いため、脂肪の代謝よりもアルコールの解毒を優先します

肝臓に運ばれたアルコールは、化学反応を起こし「身体のエネルギー」と「脂肪酸」になりますが、この「脂肪肝」は「中性脂肪」のもとになります

つまりアルコール摂取=「脂肪生成」と「脂肪燃焼抑制」という脂肪が増えてしまう2の要素を持つということになります

よく「(ウイスキーなど)糖質の低いアルコールは太らない」「太るのは呑んだときに食べ過ぎてしまう影響だ」とよく聞きますが、実は「アルコール自体中性脂肪の原因」であることが言えます

非アルコール性脂肪肝

「脂肪肝」と聞くと、「アルコール」というイメージばありますが、実はこの「非アルコール性脂肪肝」の患者さんの方が多く存在します

なので「私はお酒を飲まないから大丈夫！」という方、実はそうではないのです。お酒を飲まない人も「食習慣」や「運動習慣」によっては「太る」ので、アルコール摂取量がゼロでも「脂肪肝」になります

なので、肥満人口が増えている現代においては、非アルコール性の脂肪肝の人が増えています

さらに「私は太っていないから大丈夫！」という方でも、脂肪肝に100%ならないかというとそうではありません

見た目「やせ型」で「お酒を飲まない」方でも、「隠れ肥満」や「内蔵脂肪が多い」と「隠れ脂肪肝」になる恐れがあります。それは遺伝的要素が強く、特にアジア人にその遺伝子を持っている人が多いと言われています

さらに「極端な食事制限をしているダイエット」は、身体が「脂肪を溜め込もう」とし「脂肪肝」になることもあります

肝臓疲労の対策

ここからは「肝臓疲労の対策」についてです！
お酒を呑むことが「楽しみ！」という方は、あまりお酒を節制しすぎると、今度はそれによる「ストレス」が溜まります。アルコールには気分をリラックスさせてくれる効果もあります

そこで実践していただきたいのは「肝臓の負担を減らすお酒の飲み方」です

・「お酒は必ずおつまみとセットで！」
アルコールを摂取する時は、必ず食事と一緒に摂取するようにしてください。胃に食べ物が入っていると、アルコールの吸収速度が穏やかになります。

何も入っていない胃は「無防備」な状態です。そこに刺激の強いアルコールを流し込むのは、肝臓への影響だけでなく、万病の原因にもなりかねません

アルコールを摂取する前におすすめの食べ物としては、食物繊維とビタミンを豊富に含む野菜です！緑黄色野菜とよばれる、ブロッコリーやトマト、キャベツなどは最適です！

・「好きなお酒の節度ある量を覚える」
2つ目は「アルコールの節度ある量」です
「節度ある量」とは「1日20g」までです！「60g」の量を飲むことの習慣化が、脂肪肝のリスクを高めることは最初に書いた通りです

1日20gの目安としては
・ビール…中瓶1本
・日本酒…1合
・ワイン…グラス2杯
になります

1日で調整できない方は「週単位」で調整してみて下さい！
・1日60gを越えない
・1週間に140g以内
・休肝日を入れる
この事を意識してアルコールを摂取してみましょう

飲酒習慣のない方向けの脂肪肝対策

アルコールを呑まない方の脂肪肝対策は、基本的には、過食を控え、適度な運動習慣を身につけることが基本となります

食べ方のポイントとして「食べる順番が大切になります」

食事の内容はもちろんのこと、胃にどのような順番で食べ物を入れていくかも、気にする必要があります

食べる順番のポイントは「血糖値の上昇に気を付ける」ことです！なので最初に糖質の高い、主食・白米などは最初に食べないようにしましょう

血糖値を下げるために「インスリン」が分泌され、糖質が中性脂肪として溜め込まれ、その結果、肥満となります

最初に食物繊維などを多く含む、野菜類を食べるようにしましょう

運動を習慣化する方法としては、日常生活にプラス10分運動するように心がけましょう

移動時は徒歩にする、階段を使うなど少しずつでよいので運動量を増やしていきましょう！

＜自己紹介＞
こんにちは！
body∞infinityの記事に興味を持っていただきありがとうございます。
このnoteを通して一人でも多くの人たちが自分の体で自分らしい人生を送れるようになることを目的に活動しています。
あなたの健康に関するお手伝いが少しでも出来れば幸いです。