19.1.10 ２か月振りの脚トレ、メニュー紹介

（）内は対象部位です。

スミスマシンバーベルスクワット（四頭筋、臀部）

足は肩幅に開き、つま先を少し開きハの字にする。その方がお尻の筋肉を意識しやすくなる。フルレンジ（屈伸のようにしゃがむ）でトレーニングしています。

20×10

60×10

100×3

80×10

80×10

90×10

ダンベルバックランジ（臀部）

足は股関節幅に開く右脚を後ろに引き、ランジの姿勢を作る。左脚は膝がつま先よりも後ろになるように曲げていく。背筋はしっかりと立て、頭の位置は左膝の上あたりにある状態。ランジから直立に戻るときは、左脚のお尻の筋肉を使うことを意識する。これを交互に繰り返していく。

12×10（左右計20）

14×10（左右計20）

16×10（左右計20）

ヒップアブダクション（内転筋）

マシン使用。骨盤を立てて座り、膝を内側に近づけることで内転筋を鍛えていく。可動域をフルに使ってトレーニングする。

30×20

35×20

40×20

所要時間は1時間弱といったところです。セット間インターバルをかなり長めにとるので、この量でも時間がかかります。あとは久しぶりすぎて体力がついてきませんでした。

トレーニングの使用重量は-30％といったところでしょうか。非常に重く感じました。ホントに2か月で戻るのか少し不安ではありますが、しっかりと検証していきます。