1週間で-5kg?? 1week味噌汁ファステングの方法と結果報告～！！

2020年10月22日 14:54

みなさんこんにちは👐

フィットネスプロフェッショナルｘセラピストのKOKOです。

今回、私のトレーニングのクライアント様からのご要望で味噌汁ファスティングの提案をさせて頂きました。そしてせっかくなら大勢でやってしまおうという事で2日前に急遽SNSで便乗したい方を呼び掛けたところ何と、19名もの方が参加してくださいました🤗🤗🤗

味噌汁ファスティング＝「みそファス」の全てをお届けいたします！！

①１番知りたいファスティングの効果

♦️胃腸の休息

♦️デトックス（浮腫みや宿便の解消）

♦️体重の減量(浮腫の解消/内容物の排出、筋肉や脂肪の減少による)

♦️腸内がキレイになる事での美肌効果

♦️ストレス耐性の強化（我慢できるメンタル）

♦️食生活習慣の改善、リセット

ファスティング中に心が折れてしまった時には、メリットを考えモチベーションにしましょう！！！

②味噌汁ファスティングの行程

-予定-

♦️期間は2020/10/12(月)から1週間
♦️2日間の準備食
♦️3日間の断食
♦️2日回復食
⇒回復食の後も1週間ほどかけて徐々に通常の食生活に戻す。

-概要-

基本的に断食の間は
♦️1日2リットルの水を分けて飲む
♦️具なしの味噌汁を3食(4-5食にしてもok)

※血糖値が下がった時に、めまいや吐き気などの症状がある場合は、黒糖やはちみつなどからできた飴をなめると良いでしょう‼️(白砂糖は急激に血糖値を上げてしまうのでNG)

※味噌は出来るだけ添加物の入っていない赤味噌や豆味噌を使いましょう。甘味噌や白味噌は糖分が多く、甘味料が使われている場合があるのでオススメではないです。

-用意するもの-

味噌（赤味噌、豆味噌）/玄米、雑穀米など　/野菜、フルーツ

写真は実際に参加者が用意したもの↓↓

③ファスティングの基本ルール

【期間中のNGルール】

♦️動物性の肉や魚なし
⇒大豆や豆腐などの豆類に置き換える
♦️乳製品なし
⇒豆乳や米乳などに置き換える
♦️カフェインなし
⇒ディカフやハーブティーに置き換える
♦️アルコール/喫煙なし
⇒我慢する
♦️ケーキなどのヘビーなスイーツなし
⇒特に白砂糖は急激に血糖値を上げるので、黒糖やはちみつを使った少量の和菓子などに置き換えましょう。
♦️添加物の多いものなし
⇒インスタント食品NG,激辛カレーなど刺激の強いものも内臓に負担なので控えてください。

※必ず1日1.5-2リットルの水を飲む事

【準備食ルール】

基本的にヴィーガンになる！！

オススメの準備食としては
♦️お味噌汁
♦️玄米、おかゆ
♦️野菜(サラダ、漬物、温野菜)
♦️果物
♦️ジュースやスムージー

-1日目の量は、通常の食事量よりやや少なめ（70％-80％）を上記のものに置き換える。

-2日目の量は通常の半分（50％-70％）にし、できるだけ固形物を取らないようにする。
発酵食品や果物は酵素を多く含むのでオススメ。

※必ず1日1.5-2リットルの水を飲む事

【断食ルール】

基本的に、1日3度の具なし味噌汁+1日1.5-2ℓのお水のみ。

♦️空腹に耐えられない場合は、お味噌汁の中にすりおろし野菜や豆腐などを入れて調節してください。

♦️血糖値が下がった時に、めまいや吐き気などの症状がある場合は、黒糖やはちみつなどからできた飴をなめると良いでしょう‼️(白砂糖は急激に血糖値を上げてしまうのでNG)

【回復食ルール】

♦️1日目

-通常の50％の摂取量に抑える
-具あり味噌汁⇒中身はすりおろし大根や豆腐など
-お粥⇒7-8分のお粥
-野菜や果物⇒スムージー

♦️2日目

-通常の50％-70％の摂取量まで徐々に上げる（胃もたれがする場合は、食事を何回かに分けて摂取する）
-お粥⇒7-8分のお粥
-野菜や果物⇒スムージー

♦️3日目

-少しづつ通常の摂取量に戻す
-お味噌汁と一緒に食事内容を変えていくのが一番体に優しい方法です。
-急な過食は避けましょう。

-期間中のNG項目にある食事の摂取は、1週間程かけて戻すようにしましょう。特にカフェインや動物性の食べ物の摂取は少量づつから始めましょう。

※必ず1日1.5-2リットルの水を飲む事

③好転反応について

（禁忌）持病がある場合、体調がすぐれない場合、代謝疾患のある場合、特に血糖値の調整がうまくいかない場合は医師や専門家の指示に従いましょう。そして普段の食生活が乱れている場合、動物性の食事や砂糖を多く摂取している場合は好転反応が強く出る場合があります。無理をせずに、自己責任で行いましょう。

ファスティングで好転反応が起こるのは、糖質の不足を補うために体の中で分解された細胞から毒素や老廃物が排出されるからです。そしてこの反応はファスティング開始から２-３日後に起こりやすく、その後解消します。

-よくある反応-

♦️下痢/便秘⇒普段からお腹を崩しやすい方、もしくは便秘になりやすい方がファスティング期間中は内臓が敏感になるので反応しやすくなります。ファスティングが終わるころにはデトックスされて腸内環境は整いますのでご心配なく！！

♦️めまい/立ち眩み⇒血糖値が下がることで起こる反応です。黒糖やはちみつをなめてると比較的すぐに治まります。

♦️吐き気⇒体に不要な毒素が排出される際に起こる好転反応です。こちらもはちみつや黒糖など摂取すると治まります。ファスティングを中止する必要はありませんが、ひどい場合はフルーツやおかゆなどを摂取しましょう。

④参加者からのQ＆A/フィードバック

【準備食編】

≪Q&A≫

♦️Q)　マンゴーやバナナなど糖分の高いフルーツは摂取してもいいですか？

⇒食物繊維も高いので食べ過ぎなければOK。季節のフルーツがオススメです。

♦️Q）お味噌汁にお豆腐を入れてもいいですか？

⇒潰した豆腐や大根のすりおろしを入れるとおいしいです！！

♦️Q）普段から飲んでいるサプリ（カルシウム、フィッシュオイル）は飲んでいてもいいのでしょうか？

⇒健康上の理由で摂取しているのであればサプリのアドバイスはしかねますが、基本的にファスティング中は動物性の成分（魚介類含む）の摂取は控えるようにしていただいております。

♦️Q）お味噌汁の出しは、カツオだしでもOkですか？

⇒できれば昆布出しにしましょう。

♦️Q)インスタントスープでもいいですか？

⇒できれば控えてください。化学調味料が多く含まれる食事は控えてください。

≪フィードバック≫

1日目-空腹も今のところ感じません。/楽しく続けられそうです。/コーヒーを我慢するのが一番大変です。/ディカフはおいしくないです。ｗ

2日目-お味噌汁がおいしく感じます。/体が冷めなくていいですね。/夜すごく眠たくなります。/朝の目覚めもよい感じです

【断食編】

≪Q&A≫

♦️Q)水分の摂取は、レモンを絞ったレモン水で代用してもいいですか？？

⇒市販の味の付いた水ではなくて、レモンやライムを絞ったお水はOKです。

≪フィードバック≫

3日目-すでに肌荒れがよくなりました。/お腹周りすっきり。/体重が１㎏減りました。/空腹に耐えきれずフルーツ食べました。/おかゆ食べました。

4日目-吐き気がしたのでおかゆを食べました。/浮腫みと便秘がひどかったので2.5㎏減りました。/日中眠たくなってしまったのでお昼寝をしました。頭痛があったので、温野菜食べました。

5日目-体重が1㎏減りました。/吐き気がしたのでアーモンドミルク飲んだら治まりました。/頭がさえてきました。/朝起きるのが楽になりました。/頭すっきり覚醒してきました。/空腹が気にならなくなってきました。生まれて初めて腹筋が割れた！

【回復食編】

≪Q&A≫

♦️Q)リバウンドはありますか？

⇒期間中の減量の理由は、むくみの解消、体内の消化物の排出、脂肪や筋肉の減少などですが、この割合によってもファスティング後の体重の変化が変わります。ファスティング後は体の吸収能力が高まるので、急な過剰摂取はリバウンドの原因になります。1週間ほど時間をかけて体の代謝システムも通常に戻りますので、その間は摂取する物の量と質に気をつけましょう。

♦️Q)今日からディカフOKですか？

⇒カフェインの入っていない飲み物全てOKです。ラテにする場合は牛乳以外の豆乳、アーモンドミルク、ライスミルクなどにしましょう。

♦️Q）トレーニングをしていて、筋肉が落ちた気がするのですが今後もタンパク質は摂取しない方がよいのでしょうか？

⇒強度のトレーニングをする場合はタンパク質を摂取しなければ筋肉は落ち続けます。豆類のタンパク質摂取から始めて1週間以上かけて通常の食生活に戻しましょう。

♦️Q)胃もたれがしますが、どうしたらよいでしょうか？

⇒今までお休みしていた胃腸が働き出すときは、空腹であっても少量を何度かに分けて摂取してください。固形物や脂質は時間をかけて摂取しましょう。

♦️Q）口臭が気になりますがファスティングのせいでしょうか？

⇒体内にケトン体が増えることで起きます。空腹状態の時も同じことが起きるのが一般的です。ファスティングの時期のみ感じる口臭であれば、これが原因なので終了と同時に消えるのでご心配の必要はありません。

≪フィードバック≫

6日目-便が出ません。/おかゆがすごくおいしく感じます。/肌荒れが完全になくなりました。/お腹がすっきりしました。/体が軽いです。/胃もたれがします。/ウエストが細くなってズボンがずり落ちます。

7日目-食べ物のありがたみを感じています。/便が出ました。/お肌の調子がすこぶる良いです。/5㎏も減量しました。/顔のむくみが取れました。