初心者の女性がボディメイクをするのに重要なこととは

自分好みの身体になって、好きな服を思いっきり楽しみたい！というのは多くの方が望んでいるかと思いますが、具体的に何をすれば良いか明確なイメージがついていない方も多いのではないでしょうか。
人によって、脂肪を落として絞りたい部位と、適度な筋肉でメリハリをつけたい箇所は異なりますよね。

今回はパーソナルトレーニングにも強みを持つBECOMEが、ボディメイクについての知識をつけてもらえるような記事を用意しました。この記事を通じてまずはボディメイクに関するイロハを身につけていきましょう！

そもそもボディメイクとは

ボディメイクとは、身体全体のバランスを整えて引き締まった体を作ることを目指します。バランス、と表現したように、ただ痩せるだけではなく、筋肉を適度に増やし、脂肪を減らすことで、美しいシルエットを作ることを目的としていることが特徴です。

ボディメイク・ダイエット・ボディビルの違い

ボディメイクと似た言葉で「ダイエット」や「ボディビル」という言葉があります。それぞれ違いを整理してみましょう。

ボディメイク
前述の通り、身体全体のバランスを整えて引き締まった体を作ることを目指します。筋肉を適度に増やし、脂肪を減らすことで、美しいシルエットを作ります。

ダイエット
主に体重を減らすことを目的とします。厚生労働省の定義では運動の文脈が入ることが多いですが、ヘルスケア・フィットネス業界では、主に食事によるものを指すことが多いです。日常の食事だけではなく、食事療法・規定の食事・食事制限というアプローチを取ります。

ボディビル
筋肉を大きく発達させることを目的とします。厳しいトレーニングと高タンパクな食事が必要です。競技として成立している点が特徴です。
筋トレをすると太くなりそうで嫌だ、という方が多くいらっしゃいますが、筋肥大には厳しいトレーニングと厳密な栄養コントロールが必要なため、健康促進や軽いダイエットを目指す方々にとっては、そこまで気にする必要はありません。

ダイエットとの大きな違いは、全体のサイズダウンを図るダイエットか、メリハリをつけるボディメイクか、という点です。
ヘルスケア・フィットネス業界では、エクササイズ（運動）とダイエット（食事）という分け方をすることが多く、そういう意味では、運動を含むか否か、という観点も違いになることもあります。

お気に入りの服を着こなしたい方には、ただ単に痩せるだけではなく、必要な箇所を絞りつつ、必要な箇所には筋肉をつけてもらうボディメイクがおすすめです。

ここからはボディメイクに必要な要素であるトレーニングと食事について触れていきます。

トレーニングによるボディメイク

ボディメイクには適切なトレーニングが不可欠です。もちろん、パーソナルトレーナーによるマンツーマン指導を受けれるのがベストではありますが、まずは自分でできるところから始めてみようという方も多いはず。
ここでは、初心者がジムに通わなくても始めやすいトレーニングを紹介します。

有酸素運動

有酸素運動は、簡単に言えばじっくり長時間身体を使うようなトレーニングのことを指します。有酸素運動は心肺機能を高め、脂肪燃焼を促進します。ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどであれば、特別な機器がなくても簡単に始められるのでおすすめです。週に3～4回、30分以上行うのがおすすめです。

無酸素運動

無酸素運動は、有酸素運動と異なり、短期間で強い負荷をかけて行うトレーニングのことを指します。筋肉を強化し、基礎代謝を上げます。筋トレ、ダンベル運動、自重トレーニングなどがあります。特に初心者は、自重を使ったスクワットや腕立て伏せ（プッシュアップ）から始めると良いでしょう。
これらのトレーニングは自宅でできるメリットはありますが、正しいフォームで行わないとトレーニング効果が得られないどころか、怪我につながってしまう可能性もあるので、慣れるまでは姿見の前でフォームを確認しながら行いましょう。

ストレッチ

ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、怪我を防ぐ効果があります。トレーニング前後にしっかりと行うことで、筋肉の回復を助け、効果的なトレーニングが可能になります。

食事によるボディメイク

食事の管理もボディメイクにおいて非常に重要です。バランスの取れた食事を心掛けましょう。

カロリー収支

ボディメイクでは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取ることが重要です。適切なカロリー収支を維持することで、脂肪を減らし、筋肉を増やすことができます。カロリー計算アプリを利用すると便利です。

栄養バランス

タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを考えた食事が必要です。特にタンパク質は筋肉の材料となるため、積極的に摂取しましょう。鶏むね肉、魚、大豆製品などが良い選択です。

（食事のアドバイスの画像、なければ商用フリーの食事の画像で代替）

部位別！ボディメイクに取り入れたいトレーニング

特定の部位を重点的に鍛えることで、メリハリのある体型に近づくことができます。BECOMEのパーソナルトレーニングでもよく取り入れるメニューを紹介するので、参考にしてみてください。

二の腕

トライセプスロープエクステンション: ケーブルマシンを使い、機器に背を向け、ひじと上腕を固定したまま上腕三頭筋に力を入れて伸ばすトレーニングです。二の腕を引き締めるのに効果的です。
ダンベルキックバック: ダンベルを持っている方の肘を体に対し垂直にし、そのまま肘を後ろに伸ばすトレーニングです。二の腕の筋肉を強化します。

お腹周り

クランチ: お腹の筋肉を鍛える基本的な運動です。マットの上で行い、効果的に腹筋を鍛えましょう。
プランク: 体幹を強化する運動で、お腹周りを引き締めます。フォームを意識して行うことが大切です。

足

スクワット: 下半身全体を鍛えることができる基本的なトレーニングです。正しいフォームで行うことで、効果が最大化されます。
ランジ: 足の筋肉を個別に鍛えることができる運動です。バランスを保ちながら行うことで、より効果的に鍛えることができます。

おわりに

ボディメイクは、適切なトレーニングとバランスの取れた食事を継続することで、理想の体型を手に入れることができます。最初は難しく感じるかもしれませんが、小さな目標を立てて、一歩ずつ進めていくことが大切です。自分に合ったペースで続けることで、健康的で美しい体を手に入れましょう。

もし、自分ひとりでのボディメイクに限界を感じたら、是非BECOMEにご相談ください。あなたの理想をお伺いしながら、最適なトレーニングメニューを用意させてもらいます！
BECOMEでは、トレーニングをして引き締めた身体を写真に残す、というボディプロフィールのサービスを提供しています。

ボディプロフィール作例

写真撮影というゴールを先に定めることで、ボディメイクを行うときに大きな壁となるモチベーションが維持できない問題を解決しやすいため、ボディメイクやダイエットに失敗しがちな方には是非お試しいただきたいサービスです。

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ぜひ、この記事を参考にして、ボディメイクの第一歩を踏み出してください。

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