ゴルファーが実施すべきトレーニング・コンディショニング
生涯スポーツの一つであるゴルフ。老若男女が楽しめる一方で、スコアの伸び悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか？
例えば、
・ドライバーの飛距離がなかなか伸びない
・スコア80を中々切れない
・コースの後半で、正直バテる…
など、共感する悩みがあることかと思います。実際に、ゴルファーである多くの方が同様の悩みを抱えており、どうしたら飛距離が伸びるか、スコアが伸びるか、フルコース体力が持つようになるのか相談を受けることがよくあります。
本日は、そんな悩みを抱えたゴルファーのために、オリンピック・パラリンピック代表選手のサポートをしてきた私からゴルファーの悩みを解決する運動機能の向上にポイントを絞り解説していきます。
1.ゴルファーに必要な身体的要素
ゴルフで必要な身体的要素をあなたは、何だと考えますか？
ゴルフは競技特性上、特定の筋肉を特化させて利用する局面は無く、全身の協調性によりパフォーマンスを発揮する競技です。さらに、ゴルフの特徴であるスイング動作やフォロースルー後の柔軟性、全18ホールを回りきる体力など、生涯スポーツと言いながら、トータルで高い水準の運動機能・身体的要素が必要となります。
そのため、パフォーマンス能力を上げるためには、下記の4つが必要だと言われています。
①全身の筋力をバランスよく強化すること
②スイング動作を強化するため、瞬発的なパワー強化を行うこと
※スイングを2秒以内という超短時間で終了することを考えると、プライオメトリクスやウエイトリフティング種目を用いる必要がある
③パフォーマンスアップと傷害予防の為に柔軟性をあげること
※プロとアマチュアでは体幹の回旋に2倍以上の差があると言われています
④全18ホール行う際の歩行距離（約8キロ）をこなす体力をつけること
※有酸素運動を取り入れ最大酸素摂取量の向上を図ることで、疲れにくい身体を作ることができます。特に、4日間パフォーマンスを維持する必要があるトップレベルのプレーヤーは重要性が高まります
の4要素が必要になってくるのです。なんとなく自分に足りないなと感じている要素があなたにもあるのではないでしょうか。
2.トレーニングを行う意図
では、ゴルフで使う身体的要素を高めるためにはどうしたらいいのでしょうか。
まず、トレーニングで高めるべきはパワーです。さらに詳細にお伝えすると、筋肉の力学的パワーは力×速度で表現されます。
つまり、最大筋力×瞬発力がパワーとなり、ヘッドスピードが向上し、ドライバーで打った時の飛距離が向上するのです。
実際、競技パフォーマンスピラミッドにおいてもスキル(技術)よりも身体的要素が重要とされています。
※ピラミッドの下のものほど、基礎の部分であり重要であるとされています。
3.ゴルフパフォーマンスを上げるトレーニング方法
では、どこをどのように鍛えると競技パフォーマンスが向上するのでしょうか？
順を追って解説します。
①瞬発的な筋力発揮の強化
まず、大切になるのが瞬発的な筋力発揮です。反射神経ということではなく、瞬発力などの短い時間でより大きな筋力を発生させられるかどうかということです。
例えば、高いところからジャンプして、着地と同時にまたジャンプをする姿を想像してもらえればわかるかと思います。
この瞬発的な筋力発揮を鍛えるには、専門的な言葉でいうと、クリーンやプライメトリクス系の種目を行うことで、瞬発的な筋力を鍛えることが可能です。
具体的なトレーニング種目は下記のようなものになります。
プライメトリクス系種目例
・ハイクリーン
・垂直ジャンプ
・ドロップスクワット
・スクワットジャンプ
・片足ホップステップ
・縄跳び
・メディシンボールを利用したトレーニング
②最大筋力の強化
続いて大切になるのが、最大筋力の強化です。ゴルフで必要な筋肉の量を増やしていくことをいいます。
ゴルフで必要な筋肉としては、体幹を鍛えることに繋がる脊柱起立筋や腹横筋や大腰筋、しっかり踏み込み姿勢をずらさないための下半身の筋肉(ハムストリングスや内転筋、大臀筋など)、最後まで振り切るための背中の筋肉(広背筋や僧帽筋)などを鍛えて行く必要があります。
これらの筋力が増えることで、飛距離を大きく伸ばすことができたり、スコアアップに繋がっていきます。
具体的なトレーニング種目としては、下記の通りです。
最大筋力を増やすトレーニング例
・バーベルやダンベル等を用いたウエイトトレーニング
・懸垂
・ラットプルダウン
・バッグエクステンション
・スクワット
③傷害予防のための柔軟性強化
こちらは言わずもがなですが、傷害予防には柔軟性の強化が必要です。
筋肉は、硬くなると骨と同じくらい硬くなると言われており、そのような状態でいきなりスイングをすると、背中・腰・太ももなどの筋肉を痛めることに繋がります。
せっかくのお休みの楽しみを、痛い思いで終わらしたくないですよね？
当日はもちろん、日常的にストレッチなどを行って柔軟性を高めておきましょう。
④最大酸素摂取量の向上
最後大切になってくるのが、最大酸素摂取量の向上です。少々専門的な言葉ではありますが、ここでは体力だと思っていただければ大丈夫です。
この最大酸素摂取量を高めることで、パフォーマンスを維持し、さらに疲労回復を高める効果を感じることができます。
全18ホールを行うとすると、約8km以上の歩行距離、50〜60スイングもの行動をすることになります。コースの中盤までは良かったのに後半になってから、思ったように上手くいかないという方多いのではないでしょうか？
最後まで維持できないということは体力がなくなり、姿勢がみだれ、細かいところで多くのミスをしているため、スコアが思ったように伸び悩んでしまいます。
これを解決するのが最大酸素摂取量の向上です。
最大酸素摂取量を上げる為に最も効率的な方法と言われているのがHIITです。HIITとは短時間高強度のトレーニングを行う事で有酸素運動と無酸素運動の双方の効果が得られるトレーニングのことです。
HIITを継続的に実施し18ホールを通じて最高のパフォーマンスを維持できる身体を作りましょう。
HIITについてより詳しく知りたい方は下記リンクをご参考に
おわりに
今回の記事ではゴルフのパフォーマンスを上げる為には、どのようなアプローチが必要か記載しました。スポーツのパフォーマンスアップの為にトレーニングを行う方は多いですが、競技に必要な能力・実施するエクササイズは競技のどの局面を意識したエクササイズであるかなど明確な意図を持って実施していますでしょうか。
有識者から正しい指導を受け、トレーニングを種目競技力向上に繋げてくださいね！
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