グラウンドでできる下半身強化メニュー ～モーションロープを使ったサーキットメニュー~
こんにちは、練習改革 by Mizunoです。
今回は、MOTION ROPE / MOTION ROPE LIGHT を使用した、下半身のトレーニングメニューをご紹介します。紹介しているメニューは、適度な重さとしなりを持つロープならではのトレーニング効果が得られ、かつ野球の動作において重要なものとなっています。
これらのトレーニングメニューとウエイトトレーニングなどの負荷が高いトレーニングを組み合わせると野球のパフォーマンスアップにおいて、より効果的だと考えています。是非、本記事と動画を確認のうえ、トレーニングに取り組んでください。
ロープを使用した上半身のトレーニングメニューは⇩の記事をご覧ください。
サーキット全体の紹介
この動画はサーキットトレーニングで、20秒トレーニング、10秒レストという組み合わせで行っています。股関節の機能性向上と下半身体幹の安定性を鍛える構成になっています。ポイントとなるトレーニングと解説は下記に解説しておりますので、チェックしてもらえればと思います。
また、動画では、4キロで実施していますので、負荷が強い場合は、2.5キロで実施する、休憩時間を長くすることで調整する。
～回数について～
週二回全体トレーニングとしては、5分間サーキットメニューとして実施するが、苦手な種目だけは毎日10回はそのメニューを実施するなど、体調や目的に応じて、負荷や回数をアレンジしてもらえればと思います。
股関節系
野球では、ゴロ捕球時や投球・打撃のステップ動作中に股関節をしっかりと曲げることが重要です。ここでは股関節を深く曲げられるように可動域を出し、負荷をかけられるトレーニングメニューをご紹介します。
スイングスクワット
このトレーニングでは、股関節を深く曲げることでハムストリングや内転筋に刺激を与えます。ロープを上に振り上げる際に開くことで、背筋や肩甲骨周りのトレーニングにもなります。また、脚を広げてトレーニングを行うことで内転筋への効果が高まります。股関節を曲げる動きが苦手な選手には、このメニューは特におすすめです。
サイドステップ
このトレーニングでは、片側の股関節を曲げる動きを行います。ロープの重みとしなりによって、何も持たない場合と比較してより深く股関節を曲げられます。股関節の可動域に左右差が顕著な選手にもおすすめです。ポイントは、股関節が曲がるタイミングでリズムよくロープを振ることです。ロープをタイミングよく振ることで、より強い負荷がかかりトレーニング効果が高まります。
チョップスイング
このトレーニングでは、ロープを肩幅で持ち、前脚に体重を乗せて、後ろ脚はつま先立ちになります。ロープを振ると同時に前脚の股関節を曲げます。股関節だけでなく、脇腹を含めた体幹のトレーニングにもなります。投手であれば、ボールリリース時に股関節が曲がるので、この動きが苦手な選手におすすめです。
ランジ系
野球では、片脚に体重を乗せたうえでの回転動作が多くなります（ピッチング、バッティングなど）。また、この回転動作は繰り返し行うことが多いので、ランジ系のトレーニングは非常に重要です。以下で紹介しているメニューでは、ロープをスイングすることで遠心力が強く働きます。これによって遠心力に耐えるための体幹や下半身の安定が養われます。
フロントランジターン
このトレーニングでは、片足を前に着地してからロープと体幹を回旋させます。その際に、視線は前方を向けます。着地時に膝が割れないようにするのがポイントです。ハムストリングや体幹へのトレーニング効果があります。
ランジサイドベンド
このトレーニングでは片足を横に着地してから、ロープと体幹を真横に回旋させます。このトレーニングでも視線は前方に向け、着地時に膝が割れないように注意しましょう。脇腹と股関節がストレッチされるほか、脇腹に関してはトレーニング効果もあります。
サイドローテーション
このトレーニングでは、真下を向いたまま、バランスを崩さない程度にロープをスイングします。体幹と前脚側のハムストリングへのトレーニング効果があります。
ランジウォーク
また、ランジ系メニューは動画にあるように、歩きながらできるメニューも用意しております。外野やファールゾーンでぜひ取り組んでみてください。
今回ご紹介する下半身のトレーニングメニューは以上です。トレーニングに実際に取り組んだ方からは、力が入るポイントが明確になって下半身が安定したなどの声をいただいております。みなさまも是非、MOTION ROPE / MOTION ROPE LIGHT を使用したトレーニングに取り組んでみてください。
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