コロナウイルスで自粛中自宅でできるチューブトレーニングについて

こちらの記事で、「コロナウイルス自粛期間中のピンチをチャンスに変えましょう。」ということを伝えていますが、具体的な内容の提供していませんでした。なので、自宅でできるチューブトレー二ングを紹介していきます。

1.  肩周りインナーマッスルメニュー

＜回数・注意点＞

回数：20回〜25回    2秒で引っ張り・1秒で戻す

注意点：背筋を真っ直ぐにし、肘を動かさずに、肩の外側を意識してゆっくり引っ張ること・胸を張りすぎず、真っ直ぐな姿勢で行うこと・チューブは張りすぎず、強度は強くしすぎないこと

＜回数・注意点＞

回数：20回〜25回    2秒で引き上げて、1秒で戻す

注意点：背筋を真っ直ぐに腰の位置・斜め45度がスタート地点で、腕を内旋（親指が地面側）させて、みぞおち少し上の辺りまで引き上げる。上げすぎると肩の痛みに繋がる可能性があるから注意してください。チューブの強度は、スタート地点でチューブがたるまない程度からすると、丁度良い強度になる。

＜回数・注意点＞

回数：20回〜25回  2秒で引き上げて、1秒で戻す

注意点：背筋を真っ直ぐにし、腰の横がスタート地点で、体側（体の横のライン）の中で、肩のラインまで手をあげる。この時、腕を外旋（親指を天井側）させるようにしてあげる。このメニューも肩のラインより上に腕を上げると、痛みが出る可能性があるので注意してください。チューブの強度は、スタート地点でチューブがたるまない程度からすると、丁度良い強度になる。

＜回数・注意点＞

回数：30回以内  1秒で最大可動域まで引っ張る、ゆっくり元の位置まで戻す

注意点：うつ伏せで、顔を上げると動画ような形になります。肘を肩から真っ直ぐ出し、肘が90度になるように置きます。目線もしくは額のラインで両手にチューブを持つ所が、スタート地点になります。それから、自分の体が動かないようにして、動画のように腕を外に倒し、肩の最大外旋までチューブを引っ張ります。

2.  肩甲骨周り・背筋の柔軟性と筋力向上メニュー

＜回数・注意点＞

回数：30回以内  1秒で引き上げて1秒で降ろす

注意点：背筋を真っ直ぐにし、腕をリラックスさせてチューブが少し張る場所がスタート地点になります。そこから、体に沿わせるようにして、腕を内旋させながら、肘を引き上げます。この時、肩周りの筋肉を使っていること、背筋・肩甲骨が動いていることをしっかりと意識することを心掛けてください。

＜回数・注意点＞

回数：20回前後  引っ張る動きは1秒〜2秒大きく動かすこと・元に戻す時は1秒

注意点：肩甲骨を背中中心に寄せる所がスタート地点です。肘を肩のラインで動かす意識を持ち、一つ一つの動きを大きくすることを意識してください。チューブは正座した脛辺りで踏んで、動かないようにしてください。スタート地点から前方に引っ張る時、肩甲骨が大きく動いているのを感じ、背中が少し丸くなる位前で、両肘を合わせます。

＜回数・注意点＞

回数：20回以内  1秒で降ろし、1秒で上げる

注意点：肩幅より少し開いたくらいでチューブを掴み、頭のライン（肘が90度）がスタート地点になります。胸を張り、肩甲骨を寄せながら腕を降ろします。この時、チューブがたるまないように引っ張りながら下に動かします。一つの目安とし、下に腕を降ろす時、肘を伸ばしたり、曲げすぎないことが大切です。90度を保ちながら動かします。

＜回数・注意点＞

回数：30回以内  1秒間で引き上げて降ろす

注意点：額を頭に着けて、両肘が90度になるようにし、肩から一直線上に肘をおいてチューブを張る場所がスタート地点です。その形のまま、額が地面から離れないように意識して、チューブを上下させます。そうすることで、肩甲骨・肩関節・背筋が動いているのがわかると思います。チューブがたるみやすくなるので、注意してください。

＜回数・注意点＞

回数：30回以内  引っ張る時に力を入れて、戻す時は力を抜きます。

注意点：うつ伏せで、手を上に伸ばし、肩幅でチューブを掴み張ります。そのまま、背中側に腕を回し、肘が絶対に曲がらないように意識します。力を入れて、抜いてと繰り返しおこなうことで、元に戻す時に肩甲骨と肩関節部分が動いているのがわかると思います。

＜回数・注意点＞

回数：30回以内  引っ張る時に力を入れて、戻す時は力を抜きます。

注意点：うつ伏せで、手を上に伸ばし、肩幅でチューブを掴み張ります。そのまま、背中側に腕を回し、肘が絶対に曲がらないように意識します。片方の腕を地面に着けて、着けている方の腕側に顔を向けます。それから、引っ張る・力抜くを繰り返しおこなうことで、大胸筋・肩周り・肩甲骨が動いているのがわかります。それを左右の腕でおこなってください。

3.  肩関節と肩甲骨の連動性向上メニュー

＜回数・注意点＞

回数：30回以内  （左右15回ずつ）

注意点：真っ直ぐ立ち、足を肩幅に開きます。腕を脱力した時にはチューブが少し張っている状態にします。腕が曲がらないように意識をして、外旋させながら背中側に腕を回し、真っ直ぐ上まで上げます。次は内旋させながら、前方に回します。それを左右交互におこないます。ゆっくり大きく、今まで動かしてきた部分を意識しながらおこなうことで、連動性が生まれます。肩甲骨・背中周り・肩周り・大胸筋・がしっかりと動いているのを確認してください。体幹部分はブレないように気をつけておこなってください。

＜回数・注意点＞

回数：20回以内  

注意点：真っ直ぐ立ち、足を肩幅に開きます。腕を脱力した時にはチューブが少し張っている状態にします。腕が曲がらないように意識をして、外旋させながら背中側に腕を回し、真っ直ぐ上まで上げます。次は内旋させながら、前方に回します。それを左右同時におこないます。ゆっくり大きく、今まで動かしてきた部分を意識しながらおこなうことで、連動性が生まれます。肩甲骨・背中周り・肩周り・大胸筋・がしっかりと動いているのを確認してください。体幹部分はブレないように気をつけておこなってください。左右片方ずつやるよりも、腕が曲がりやすく、肩甲骨が動きにくく感じる可能性がありますが、それでもゆっくり・大きく動かすことを意識してください。

まとめ

コロナウイルスで、各スポーツが練習自粛・大会中止となる中、

「後どれくらいの期間でスポーツができるようになるのか」

選手・指導者、全ての人が気にしていると思います。

私は思います。

「この期間中に進化し、もう一度スポーツができるようになった時には、もっと凄い選手になる。」という目標を持つこと

今までチームの練習などで、時間が無かったからしてこなかった、地味なトレーニングを自宅でできる限りおこなうことで、体に生まれる変化を感じ、地味なトレーニングの重要性を学ぶこと

チームでの練習だから、無理してでも練習しなければならない状況で、怪我や疲労が溜まっていた体をリセットして、自分のベストなコンディションを知ること

今しかできないことだと思います。

そして、スポーツが再開された時には、自分のベストなパフォーマンス・コンディションでスポーツに取り組めるようにしていただきたいです。

この期間は、自宅に居ることが多くなり、自分自身を見つめる最大のチャンスです。加えて、この期間に頑張れた人が、スポーツ再開で大きく飛躍する選手だと思います。

終わりが見えない戦いが続いていますが、この自粛の戦いが終わった後、大きく飛躍する為、頑張りましょう！