適応障害改善リスト：半年で回復した私が実践した30の方法
適応障害に直面したあの日、私は何が自分をこんなにも追い詰めているのか、全くわからないまま日々を過ごしていました。
目の前の仕事や人間関係、休むことなく続くストレスが、まるで見えない壁となって私の心を締め付けていたのです。
毎朝の目覚めが苦痛で、心が晴れることはほとんどなく、ただなんとかしてこの重たい状態から抜け出したい、そう思うばかりでした。
しかし、その闇の中でひとつずつ自分を救い上げるための手段を見つけていくうちに、少しずつですが、自分の心が楽になっていくのを感じたのです。
適応障害になってから、回復するまでの半年間、私は自分と向き合い、適応障害から回復するための30の方法を試してきました。
誰かに教わったものではなく、私自身が試行錯誤の中で見つけ、効果を実感したものばかりです。
この記事では、ストレスの整理から専門家への相談、日常生活の改善まで、私がどのように心の回復を図ったか、その具体的な過程をご紹介します。
私の経験が、今、苦しんでいる誰かの小さな希望や助けになれたら…そんな思いを込めて書きました。
（※私は医療従事者ではないので、あくまで私が個人的にしてみたことをまとめたものです）
私が劇団四季を去った理由、それが適応障害であったことは、以下の記事にまとめてあります。
私の記事をお読みいただける皆様には、ぜひ目次だけでもご覧いただき、お役に立てる部分があれば嬉しいなと思います。もちろん、それぞれの項目については詳しく解説しているので、全文をご覧いただけると、より具体的にイメージしていただけるのではないかと思います。
ただ、まずは大前提として、私は専門家ではありませんし、人それぞれ感じ方や必要なことも異なるはずです。ですので、ここに書かれている内容が全ての方にとって「正解」というわけではありません。
私が経験を通じて試し、うまくいったと感じたこと、同じような症状に苦しんでいる知り合いや友達にも「これは良かった」と言ってもらえたことだけを、あくまで一つのナレッジとして共有させていただきます。
一番大切だと感じるのは、「その人」をしっかりと観察し、その人の立場に立って考えることです。個々の背景や心の動きに寄り添うことが、本当に役立つサポートに繋がるのではないかと思います。この視点をぜひ念頭に置いていただければ幸いです。
それでは、どうぞ！
1. ストレス源を整理
ストレスを感じる状況を紙に書き出す
優先順位をつけ、影響が大きいものを減らす方法を考える
まず、私が最初に行ったことは、自分のストレス源を整理することでした。そのために、紙とペンを手に取り、感じている不安やストレスを一つ一つ書き出してみました。
なぜそんなことをしたのかというと、頭の中にあるもやもやを視覚化することで、問題を客観的に捉えられるようになるからです。
書き出してみると、思っていたよりもたくさんのことが自分を苦しめていることに気づきました。仕事のプレッシャー、人間関係、将来への不安――そうした要因が、無意識のうちに自分を追い詰めていました。
そこで、それらのストレス源に優先順位をつけることにしました。
「何が最も自分に影響を与えているのか」
「今すぐ解決できるものはどれか」
など、具体的に考え、影響が大きいものから取り組むことに決めました。
例えば、仕事のプレッシャーが大きな原因であれば、上司に相談して業務量を調整してもらうなど、少しでも負担を減らせるように行動を起こす。
実際に、メンタルがかなり苦しい状態の時には、メインキャストではなく、アンサンブルよりの役にできないか、相談しました。
2. 専門家に相談
心療内科を受診し、症状を共有する
カウンセリングを受け、ストレスの解消方法を相談
次に、私が行ったのは専門家への相談です。自分だけではどうにもならないことがあると感じたとき、心療内科を受診しました。
最初は正直、医療機関に足を運ぶことに抵抗がありました。しかし、実際に診察を受けてみると、心療内科の医師に診てもらったことで、自分の症状に名前がついたことに安心しました。
また、心療内科の医師によっては、しっかりカウンセリングをしてくれるところもあります。自分がどのようにストレスを感じているのかを詳しく話し、その原因を一緒に整理することで、少しずつ解決策が見えてくることもあります。
例えば、過去に自分がどのようにして困難を乗り越えたかを振り返り、その経験を今の状況に応用する方法を提案してもらうと、気持ちが楽になるかもしれません。
またカウンセラーに行く選択肢もあります。
カウンセリングでは、自分の考え方や捉え方を変える「認知行動療法」という手法を実践することで、少しずつですがストレスに対する耐性がついてくる場合もあるようです。
認知行動療法は、自分のネガティブな思考を見直し、よりポジティブな方向に考えをシフトするための方法です。
例えば、「失敗したらどうしよう」という考えを「失敗しても学びがある」と捉え直すことで、気持ちが楽になるみたいです。
医師からの処方薬で、不安な気持ちを落ち着かせる（おさえる？）薬を処方してもらうこともありました。
私は、夜に不安な気持ちは強くなることが多かったので、そういったことも話し、睡眠薬のようなものも処方してもらうこともありましたね。
3. 環境を変える
職場や生活環境で負担がかかる部分を改善
必要に応じて休職や引越しを検討
適応障害の主な原因は、劇団四季の生活とは別にありましたが、生活環境を変えることは重要だったと思います。
劇団四季の入団前や、入団後のことは別記事にまとめてあります。
職場や生活環境を見直し、負担がかかる部分を改善することが適応障害の回復に大きな役割を果たしました。
劇団四季での生活は華やかに見えましたが、その裏には絶え間ない自分との戦いがありました。自分の体が変わっていくことに対する不安と焦り、そしてそれに伴う自己嫌悪が私を苦しめていたのです。
例えば、体重が増え、筋肉が落ちていく感覚に対する失望感が募り、自分を許せなくなることが多々ありました。舞台に立つために努力を続けていたものの、理想の体型に戻せないことが精神的な負担を増していました。
その結果、何もやる気が起きず、ほとんど寝て過ごす日々が続きました。「誰も助けてくれない」という孤独感に苛まれながら、私は自分を守るために新たな目標を掲げることにしました。
その一つが、負担を減らすための環境改善でした。必要に応じて休職（退団）や引越しを検討し、心身の負担を軽減することに取り組みました。
劇団四季を退団するという決断は、まるで足元の地面が崩れ落ちていくような不安に包まれましたが、その後、自分のために必要な環境を整えることで、少しずつ心の平穏を取り戻せました。
4. 睡眠の質を向上
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