【初心者】人生初のハーフマラソン完走目指して！＃02【トレーニング内容あり】
こんにちはAyumiです！
来年２０２４年に、人生初のハーフマラソンに出場することになりました。
社会人になって約１０年。まともに運動していない状態からの練習期間約４ヶ月。ハーフマラソン完走に向けて体作りをやっています。
▶前回記事はこちらです。
トレーニングメニューは、Garminコーチを利用しています。
Garminコーチのワークアウトでは、週２回の練習ペースでそれ以外は「休息日」となっています。脚力を付けたいのと週２では物足りないので、休息日にはジョグを取り入れています。
４０分ジョグ目標が６０分に！
平日は、仕事終わりにジムでトレーニングをしています。疲労が蓄積していたのか身体が重い感じがあったので４０分ジョグでフォームを意識しながら走ろうと決めていたのですが調子がよく６０分走りました。
４０分：８分/km
１5分：７分４０秒/km
５分：７分２０秒/km
だいたいこのような感じでペースをあげながら走りました。心拍数が大きく上がり過ぎないように、あくまでも休息日のランニングという前提で。
４０分走ったところで、余裕があったので２０分延長。最後は息があがることなく気持ちよく走り切ることができました。心拍数も大きな上限はなく、終始１５０前後。
■１０km走に向けて
「６０分走る」という目標はクリアできたので、次は１０kmですかね。スピードよりもまずは、脚力と体力(スタミナ)を付けることが第一課題。そのためにも心拍数を意識しながら距離と時間を踏んでいきたいです。
今日の練習感覚だと１０km走るのは難しくなさそうです。調子がかなり良かった。お昼ご飯をがっつり食べたからかな・・・。
あまり疲れた感じはないのですが、身体へのダメージは意外と大きいと思うので、十分なストレッチとトレーニング後にアミノバイタルを摂取して帰宅しました。明日は完全休養日にします。
新宿シティハーフマラソン開催まで、あと１２１日
ワークアウト５回目 10/1(日)
今日は、午前と午後の２回にわけてトレーニングを行いました。
前日は会社の飲み会とボーリング大会があり２時に帰宅(ソフトドリンクのみ)軽い寝不足があり、身体が重かったので朝練は６０分jogにしました。
６０分jog：８分/km→７分４５秒
走り出しは身体が重く、前日の疲れからか眠気もあったのですが１０分程走ると身体も温まってきて動くようになりました。
８分/kmも楽に感じるようになり、脚力も体力も徐々についてきたような感じです。若干疲労が溜まってる感があったので、無理にペースはあげずに６０分走り切りました。
■ワークアウトは午後に
午前中は身体の状態を確かめるためにワークアウトは午後に回しました。
午前中にジョグを行ったので、午後は身体が動くように。
練習メニューは以下です。
５分間アップ：歩くか軽くジョグ
１０分間ラン：楽なペースで。
１０分間ラン：オプションのランニング
５分間ダウン：歩くか軽くジョグ
６０分走ることに慣れてきた時期なので、少しペースをあげて２０分ランをお行いました。最後１５分は６分２０秒/kmくらいまであげてフィニッシュです。トレーニングはじっくりストレッチを行いました。
■ワークアウト５回目を終えた感想
慢性的な疲労感が出てきました。強度な負荷はかけてはいませんが、毎日のようにジム通いをし、ペースもあげてきたのが原因でしょうね。
そして前日のボーリング大会と深夜２時まで遊んでいたので身体に来ました。限界点に至る前に早期に対応したいです。
新宿シティハーフマラソン開催まで、あと１１９日
ワークアウト６回目 10/4(水)
Garminコーチ ワークアウト６回目。今日に至るまでの過ごし方は以下です。
10/2(月)：休息日
10/3(火)：３７分jog ６分４５秒/km
休息日を挟んだ翌日のワークアウトはかなり調子が良かったです。休むことは大切なんだなというのを実感した数日感でした。
ただ、左膝の内側を少し痛めてしまったので悪化しないようにケアにも力を入れていかなければと。
■本日のワークアウトメニュー
５分間アップ：歩くか軽くジョグ
１５分間ラン：楽なペースで。
１０分間ラン：オプションのランニング
５分間ダウン：歩くか軽くジョグ
内膝の痛みが心配だったので、ビルドアップは控えて一定のペースで走ることにしました。疲れてくると身体のバランスが崩れていくのがわかるので、そこが膝を痛めた原因だと思っています。
それゆえ今日は、フォームの持続を意識してトレーニングを行いました。
新宿シティハーフマラソン開催まで、あと１１６日
ワークアウト７回目 10/5(木)
今日はインターバルトレーニングです。普段は、ジムのトレッドミルを使いますが今回は河原で練習をしてきました。
練習メニューは以下です。
===========
20秒ラン 4分18秒/km
45秒回復 7分30秒/km
===========
×4set
前後15分アップ&ダウン
スピード練習は初めてだったので、身体への負荷を感じました。全身の筋力不足も・・・。
時計の操作ミスで15分jogの予定が、2分半くらいしかできなくて1本目は全然リズムが掴めませんでした。
■インターバルは身体への負担が大きい
日頃の疲れが抜けきれていないのか、午後になるにつれて疲労感が出てきました。距離を踏むために、午後少しだけジムに行ったのですが、身体が重い感じがあったので、５分(６分/km)だけ走って帰宅。
リカバリーが足りない感じ。そんな時はストレッチと休息だな。
■初！河原での練習感想
いつもはジムのトレッドミルを使っています。
・仕事終わりの練習のため移動に時間をかけたくない
・雨の日でも練習したい
・ペースを身体に染み込ませたい
主な理由は上記です。
今日は初めて河原で走って見ましたが、トレッドミルとは全然違う。上に跳ねるような走りになっていたのか、前に進まない感じがありました。
ハーフマラソン本番はロードなので、足を慣らすためにも週末など時間つくれる時はロードでも練習も積極的に取り入れていきます！
ランニングフォームの修正/確認はやったので、次回の河原練習(ロード練習)では大丈夫かな〜と思っています。
新宿シティハーフマラソン開催まで、あと１１５日
ワークアウト８回目 10/8(日)
今日に至るまでの過ごし方は以下です。
10/6(金)：インターバル
10/7(土)：休息日
６日は河原で長めのインターバルトレーニングを行いました。
練習メニューは以下です。
インターバルの疲労が残っていたので土曜日は休息日にしました。
■本日のワークアウトメニュー
５分間アップ：歩くか軽くジョグ
２０分間ラン：楽なペースで。
１０分間ラン：オプションのランニング
５分間ダウン：歩くか軽くジョグ
身体が重い・・・。下半身が重くて、１０分走って途中でやめようかと思いました。結果として、ペースを落とさず最後まで走り切れたので良かったのかなと思います。
ここ最近、慢性的な疲労があるのか日中眠いんですよね。でも、運動をすると覚醒するというか・・・不思議な感じです。
■２部練：午後はジョグ
若干、オーバートレーニング症候群になっているような気がします。
午前中、思うように走れなかったことが悔しくて午後もジムに行って走ってきました。
60分jog： 7分16秒/km
午前中よりは動いたかなという感じ。ただ、ここで休息を入れないと今後に響きそうな感じもありました。抑えます。
新宿シティハーフマラソン開催まで、あと１１２日
ワークアウト９回目 10/12(木)
今日に至るまでの過ごし方は以下です。
10/9(月)：休息日
10/10(火)：39分jog 6分50秒/km
10/11(水)：45分jog 6分42秒/km←Garminコーチスキップ
１０月８日（火）体力の限界を感じ、月曜日は休息日にしました。毎日走らないと不安でしょうがないモードに入っていたのですが、それこそまさに「オーバートレーニング症候群」の初期なのかなと。
■Garminの指示に従う
Garminの指示を少し無視して、練習を積んでいたのと無理して練習をこなそうという傾向があったので、「自分の身体と向き合うこと」を優先してみました。
本来、水曜日がインターバルの日だったのですが時間の都合上木曜日にスキップしました。その代わり、ベース走を行いました。
平日は時間の都合上ジム通いになるので、ベース走はトレッドミルを使っています（傾斜３％）
※Garminコーチ以外の練習は「本日のワークアウト」を参考にしています。
■本日のワークアウト：インターバル
練習メニューは以下です。
アップ：１５分
＝＝＝＝＝＝＝＝
２０秒ラン：ハードな走り 平均４分/km
４５秒回復
＝＝＝＝＝＝＝＝
✕8set
ダウン：１５分
初めて早朝トレーニングを行いました。
アップは順調でしたが、インターバルはきつい。
目標３分２５秒/kmでしたが結果は平均４分/km。４５秒のリカバリータイムは短過ぎです！笑
そんな中でも、２０秒ランは安定して走れたのは良かったと思います。後半はリカバリーできる前に走る状況でしたがなんとか持ちこたえました。
■ワークアウト９回目感想
やはりロードで走ると課題が明確になります。身体が後ろに反れているのか、上に跳ねているのか、推進力が足りない・・・。
意識的に前傾姿勢になると、足が自然と前に出て楽に走れることを再認識。疲れてくるとそこまで意識が回らなくなるので（特にインターバルでは）、ロードジョグの際には意識してやっていきます。
あとは、早朝トレーニングを増やしていこうと考えているので、ロード練習も積極的に取り入れていきます。
新宿シティハーフマラソン開催まで、あと１０８日
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