【初心者】人生初のハーフマラソン完走目指して!#01【トレーニング内容あり】
こんにちはAyumiです!
来年2024年に、人生初のハーフマラソンに出場することになりました。
社会人になって約10年。まともに運動していない状態からの練習期間約4ヶ月。ハーフマラソン完走に向けて体作りを開始。
トレーニングメニューは、Garminコーチを参考にしています。
■ハーフマラソンに向けて購入した時計「Garmin」
ランナーウォッチが欲しいなと思い、有名ランナーも使用しているブランド「Garmin」を選びました。
・走行距離
・走行時間(ラップ刻めれるやつ)
・GPS機能
・心拍数計測
・ミュージック機能
上記5つ満たすものという基準で、値段はあまり気にせずです。
実際に購入した製品は「Forerunner255s Music」
先述した、Garminコーチは本製品に搭載されている機能です。
ワークアウト初日 9/21(木)
Garminコーチを開始する前に、「普段どれくらい走っているか」「どれくらい練習可能か」などの条件設定を行っていきます。
最初の設定は以下です。
ハーフの距離を走りきれるか不安レベルなので、「運動習慣なし」の状態からスタートを決めました。
■初日の練習メニュー
上記の設定後、Garminコーチから提示された初日メニューは以下です。
「力強く走る」というのがよくわからず、そして2分間のウォームアップは少ないと考え、アップは約2km14分間行いました。
そして5分ランですが、早めのペースで走ったところ2分30秒程でバテてしまい一回止まりました・・・。その後は少しペースを落として5分ラン終了。
ダウンは、来た道をウォーキングして帰りました。(約30分ウォーキング)
■初日を終えた感想【全身筋肉痛】
さっそく筋肉痛になったのか!?という話ですが、実は3日前から練習を開始し(自主練)全身が筋肉痛でした。
今日のラン練習で止まってしまったことも受け、あまり張り切り過ぎるのは良くないなという感想。
YouTubeで様々勉強していますが、スローランニングでも実力はしっかりついていくということ。スピードを意識するよりもまずは「正しいフォーム」を意識することが大事だということ。
無理ない程度に、しっかりワークアウトはこなしつつ、本番まで走ることを投げ出さないようにがんばっていきます!
ワークアウト2回目 9/24(日)
前回は木曜日に初日のワークアウトを実施しました。今回はGarminコーチ2回目です。※日曜日のワークアウト
練習メニューは以下です。
■休息日の過ごし方:ジムでジョグ
実は前日からジムに加入し、トレッドミルを使った自主練を行っていました。
午前中30分ジョグ(9分/km→8分/km→7分45秒/km)少しずつペースを上げながら最大心拍数は160程でした。午後もジムで約35分のジョグです。午前中調子が良かったので設定ペースをあげました。
もともと長距離走が苦手でまずは30分走ることが目標のひとつであったので、徐々にペースを上げながらも走り切れたことが嬉しかったです。
■ワークアウトは、7分30秒/km設定で!
30分ジョグが出来たので、少しペースをあげてみようと設定タイムを想定より上げました。
もともと8分/km設定だったのを、7分30秒/kmに。10分走ってキツく感じたので、7分45秒/kmに一度落とし、最後の5分は7分20秒/kmに上げました。
■2回目を終えた感想
You Tubeでランナーの動画を見ていると、自分の8分/kmが遅く感じてしまい適切な心拍数を超えた走りをしていることに気づきました。
それでもまぁ、ストレッチの後体力が残っていたので軽めのインターバル走に挑戦。内容は以下です。
軽く息があがる程度で、可動域が広くなったのを実感できるレベル。なるべくフォームは意識しながらも、ふくらはぎに力が入っていたのかラン後は少し張りを感じました。
ワークアウト3回目 9/27(水)
生理3日目のワークアウトです。前日は、休息日にしてランニングはしませんでした。
練習メニューは以下です。
※ちなみに、Garmin記録の平均ペースはアップとダウンの時間も含めた平均時間なので、ランの平均ペースはこれよりも速いです。
■調子抜群!
トレッドミルを使用してのランニングは飽きが生じてしまうので、Netflixを鑑賞しながらトレーニングを実施しました。気が紛れてキツさも軽減されているような気がします。
最初は8分/kmペースで徐々に上げていき最後のラン5分は7分/km切るペースで走りました。心臓の負荷もそれほど感じることがなく気持ちよく走れまました。平均心拍数も136bpmとなかなかの数値ではないでしょうか。
■3回目を終えた感想
平均心拍数も136bpmで安定して最後まで走ることができました。過去の練習の中でも一番に気持ちよく走ることができた日。
ラン後はしっかりと10分程時間をかけて全身の静的ストレッチ。その後は、インターバル走少し入れたのですが動きが鈍かったのですぐに止めました。自宅に帰ってから下半身の重さを感じたので翌日に影響しなければいいなと思います。
調子が良いと、ワークアウト外のトレーニングを取り入れがちですが、そこはぐっと我慢して、長めのジョグぐらいに収めようと心に決めました。
ワークアウト4回目 9/28(木)
生理4日目のワークアウトです。前日のインターバル走が影響か、朝から身体が重く感じました。
練習メニューは以下です。
前日調子が良かったので、ランのペースは7分40秒/km設定でいきました。
■心臓の負荷を感じる
筋肉負荷はそこまで感じなかったのですが、心臓の負担(軽い胸の痛み)を感じました。やはり最初は筋肉が十分に温まるまで8分/kmの方が良さそうです。
最初のアップはいつもより上げて9分/km。5分では身体は温まりませんね。5分程走って心臓の負荷を感じましたがそのままのペース(7分40秒/km)で15分ラン。
オプションのランは、7分30秒/kmにあげてそのまま最後まで走り切りました。平均心拍も151bpmと若干高い。心拍数が感覚的にわかるようになってきました。
■4回目を終えた感想
「ちょっと苦しいな〜」となった時、そこで諦めてしまう癖が昔はありましたが、なんとか諦めず継続して走れることに自身の成長を感じました。
最初の5分で心臓の負荷を感じ、一度止めて午後から立て直そうと思いましたがNetflixの力を借りて、午前中にワークアウトを完了させることができました。
身体が十分に温まるまでは、楽なペースでそこから徐々に上げていくというスタイルは大事に練習に取り組もうと思います。ジョグの意味、そして大切さを改めて学び直します。
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