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【うつ病と付き合う】体調のモニタリング

あつき@うつ病会社員

病気と付き合っていく上で最も重要なのは、体調のモニタリングだと思っています。モニタリングをしっかりできていれば、体調の悪化に早い段階で気づき対処することができます。再発予防に繋がります。

今回は僕のモニタリング方法を紹介します。


モニタリングの方法

僕のモニタリング方法はとても簡単で、朝起きたら体調チェック表を見ながら点数をつけるです。それをグラフ化し体調の変遷を確認しています。

体調チェック表
点数のグラフ

オレンジ線が体調チェック表を見ながらつけた昨日寝る前の点数です。（青点線はOura ringという体調トラッキングリングの点数です。今回は説明を割愛します。）

体調のモニタリング　やること
① 朝起きたら体調チェック表を見ながら、点数をつける
② グラフ化し体調の変遷を確認する

モニタリングのポイント

このモニタリング方法は僕が試行錯誤しながらブラッシュアップしてきたものです。以下にポイントを書きます。

モニタリングのポイント
①：体調チェック表を見ながら点数をつける
②：点数をグラフにし視覚化する
③：体調チェック表を常にブラッシュアップする

ポイント①：体調チェック表を見ながら点数をつける

毎朝、チェック表を見ながら体調を確認します。大事なのはチェック表を見ながら点数をつけるです。

チェック表を確認せずに点数をつけると、点数があいまいになります。どうしても昨日の点数に対して今日の点数は…のように相対的な点数になってしまいます。

時間が経って見返した時、実は同じ点数なのに全然違う体調を表している、ということを防げます。

ポイント②：点数をグラフにし視覚化する

視覚化が大事だと思っています。グラフにすると体調が一目で分かります。

グラフにするのはスマホのアプリを使用すると良いと思います。僕は色々と試した結果、エクセルでグラフを作成しています。毎朝、PCを開く僕にとってはエクセルに入力するのは手間でないですが、そういう人は珍しいと思うので皆さんはスマホのアプリで管理が楽だと思います。

ポイント③：体調チェック表を常にブラッシュアップする

おそらく僕のモニタリング方法でユニークなのは体調チェック表です。これはみなさんそれぞれのオリジナルのチェック表を作っていくことになります。

チェック表は随時更新していきます。続けていく中で繰り返しブラッシュアップしてください。そうすると、どんどんモニタリングの精度が上がっていきます。

チェック表のフォーマットは自分の体調が把握できれば何でも良いです。僕は試行錯誤した結果、この形に落ち着きました。

体調チェック表の作り方

せっかくですので僕の体調チェック表の作り方を説明します。参考になれば嬉しいです。

  • このチェック表の一番上を見てほしいですが、思考感情・身体症状・行動に分類しています。

  • 体調は100点満点で点数化します。100点をフラット（±0）とするとよいです。元気いっぱいの状態を100点とするのもありですが、なかなか無いですからフラットを100点としています。普通であるだけで100点！

  • 60点を合格点としています。ここをあまり厳しい基準にしないことが大事です。ここを厳しくするとちょっと体調が悪いと合格点を下回ってしまいます。「ちょっと体調悪いけど、まあまあこれぐらいなら合格点だよね」を狙うとよいです。基本的には60点以上を保てるようにしていきます。調子の良い時は80点以上を目指します。

  • 30〜50点の欄は最も重要なところです。この時にしっかり対処する必要があるからです。ここを詳しく書いて、今どの状態にいるのかを正確に把握できるようにしましょう。

  • 20点の欄は即休職する状態を記入してください。あらかじめ決めておくことが大事です。というのも体調が悪化している時に人は正しい判断をすることができません。平時に決めておくことがポイントです。

僕の使用しているチェック表のフォーマットを貼っておきます。よければ使ってみてください。

おわり

今回は僕のモニタリング方法を解説しました。毎日の体調モニタリングは再発予防に繋がります。ぜひやってみてください。

今回とは別にOura ringというスマートリングでも体調のモニタリングをしています。こちらもいつかで解説します。

今日はここまで！ありがとうございました。

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