双極症、なんとなく社会リズム療法やってみて

こんにちは。
双極症で3度目の休職中、鯵です。

社会リズム療法を始めて、2週間が経ちました。
実践して気づいたことなどを書いてみたいと思います。
とっても長くなったので、目次をつけています。

注）医師、専門家などの指導はありません。書籍やHPなどを参考に、自己判断で実践しています。薬物療法も継続しています。
一個人の体験として読んでいただければ幸いです。

社会リズム療法（何となく理解）

すっごく雑にまとめると
・生活リズム
・社会的刺激（人に会う、イベントなど）の質、量
を記入表やアプリなどを使って見える形にし、
これら2つが気分にどのような関わりがあるのかを捉え、
生活リズム、社会的刺激をコントロールして、
病状を改善する療法、より気分の安定した生活を目指すもの、
と理解しています。

生活リズム（寝起き、食事の時間など）は、社会的刺激（人に会う、イベントなど）の影響を大きく受けます。そして、それらが気分にも影響します。例えば「友達と会って喋りまくった翌日は、疲れが抜けなくて起きるの遅くなった」とか、「音楽ライブにいって大興奮、その日の夜は寝付けなかった」とかです。
生活リズムが崩れると、心身に不調をきたします。それがいつしか、躁状態やうつ状態を招く・・・とならないように、規則正しい生活と自分に合った適度な刺激で、気分の波が少ない安定した生活を送ろうね、というもの。

実践してみた気づき

あくまで私の生活での気づきなので、どなたにでも当てはまるものではないです。あと大体、当たり前レベルの話・・・。

SNS、コンテンツから影響を受けていた

例えば気分が高揚していた時、睡眠が浅かった時は1日の大半をSNSを見て過ごすことが多かったです。
また、毎年我が家ではアマプラで「バチェラー・バチェロレッテ」なるものを見るのが恒例なのですが（今年も色々話題になりましたね）、見た日は寝るのが遅かったり、そのものが興奮材料になっていました。
精神そのもの、生活リズム、それぞれに影響していました。
とは言っても面白いコンテンツはついつい見てしまう・・・ので意思を持って、決まった時間に寝るのはなかなか辛いなーと思いました（笑）

人に会う時間の長さと、会話内容が気分に影響した

20〜30分程度の接触であればあまり影響を受けませんでした。雑談程度だからかもしれません。
2〜3時間、それ以上長時間の関わりがあると、話の内容で上下しました。
愚痴っぽい内容が多ければ気分はマイナスに、趣味などの話題が主であればプラスになっていました。

家族の生活リズムが変わると自分の生活リズムに影響を受けた

夫と2人暮らしなのですが、夫が在宅勤務などで家にいると特にお昼ご飯を決まった時間に食べます。夫が出勤した日は、お昼を食べる時間が遅かったり、内容が適当だったりして、その結果間食も増えました。
まぁ良くある、「家族がいるとちゃんと作るけど、一人分は適当だよね〜」って話。今のところ気分には直結はしてないものの、生活リズムに影響があることは確かです。

社会的刺激が低い日が続くと気分は下がる傾向

人に会うことが刺激になるとわかっている今、人に会うことを避けています。どこまでが平気かわからないので。
ただ、それを意識しすぎて、外出はスーパーと通院程度。
日々の会話は夫のみの生活は、どことなく息苦しさを感じて、何か内側で溜まっていて発散できない感じがします。
ある一定程度の刺激が必要なのはわかるのですが、その一定程度がどの辺りかは探り探りです。

まとめ：感覚か、仮説検証か

考えてみると当たり前のようなことが多いのですが、ログを取る前は「なんとなく今日はだるいな、昨日のあれが原因かなぁ・・・」という感覚や勘に頼っていました。
今は「昨日これをやったから、気分が上がった（下がった）のかも。今日は行動を変えて、関連があるか試してみよう」と仮説を立て、次の行動を検証することができそうだと感じています。

活用しているアプリ「ココロのリズム」

社会リズム療法の、アプリ（というかサイト？）があったので、それで記録しています。日本うつ病学会・双極症委員会からリリースされている「ココロのリズム」というものを使っています（下記リンク内）。
本来は17項目あるものを、5項目＋気分・出来事を、スマホまたはパソコンからぽちぽち入力するだけなので、あまり負担になっていません。まだ2週間だからかもしれないけど。
無料で、簡単な会員登録をすれば使えるので、紙で管理するより楽だなーと感じています。アプリをダウンロードするものではなく、WEBサイト上で見れるのも、まあ楽かな。

双極症委員会 | 日本うつ病学会 Japanese Society of Mood Disorders

ここまでお読みいただき、ありがとうございました。

いい感じのことだけ書いたのですが、率直な感想や正直に大変だと感じていることなどは次回まとめられたらと思います。