腸のはなし〜腸内環境の乱れに注意‼︎健康と美肌の要〜

こんにちは、上級食育アドバイザーの麻美（＠asmeal_03 ）です。
今回のテーマは【腸】についてです。

突然ですが、グゥ〜っとお腹が鳴るといった経験をしたことはありませんか？
実はそれ、腸内環境が乱れているというサインかもしれません。
腸内環境が乱れると便秘やガス・下痢や軟便に悩まされたり、
アレルギーや風邪などの症状に発展することもあります。
乱れが更に悪化すると大腸などの大きな病気につながることも…。

健康や美肌の要である腸の秘密に迫っていきましょう！

1.腸の仕組みと働き

腸は大きく小腸と大腸の二つに分けられます。

【 小腸 】
・長さ約6〜7メートル
・栄養を吸収する最初の器官で消化と吸収の9割以上を担う
・免疫機能に深い関わりがある

食物の栄養素はそのままでは体内に取り込むことができず、
主に小腸で分解されたり、合体して新たな成分になったりして吸収されます。

また病原菌やウイルスなどの外敵から身体を守る免疫機能です。
特に口から入ってくる病原菌やウイルスは多いため、
60％もの免疫細胞が腸には存在すると言われているのです。

【 大腸 】
・成人で約1.5メートル
・水分吸収と便の形成

大腸は小腸で吸収された食べ物の残りカスからさらに水分を吸収して、
排便しやすいように便を形成しています。

小腸より長さも面積も小さいですが、大きな病気につながるのは圧倒的に大腸。
それもそのはず、大腸は食べ物の残りカスと腸内細菌が多いため、
腸内環境が悪化すると腐敗が進み、身体に様々な不調を起こすのです。

2.健康な腸とは腸内細菌のバランスで決まる

では、健康な腸とはどのような状態なのでしょうか。

腸には大きく分けて3つの腸内細菌が存在していて、
それらは『善玉菌』『悪玉菌』『日和見菌』と呼ばれています。

この中で最も割合の高い日和見菌は、善玉菌が多き時は善玉菌と同じ働きをし、
悪玉菌が多い時は悪玉菌と同じ働きをするという、
いわゆる優勢的な菌の味方につくというどっちつかずの腸内細菌です。

健康な腸とは言わずとも善玉菌が優位な腸内環境であること！

善玉菌が優位だと、消化吸収を助け、免疫力がアップし、お腹の調子を整えます。
そうすることで老廃物がスッキリ出て、美肌で、痩せやすく、幸福ホルモンも出やすいという最高の腸内環境をつくれるのです。

この腸内細菌のバランスは年齢によっても変化します。
生まれたばかりの赤ちゃんは90％が善玉菌ですが、
年齢を重ねるほど善玉菌の数は減少し成人になる頃には、
【 善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝１：１：８ 】になっています。

健康な人の理想的なバランスは【 善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７ 】
善玉菌が多く、悪玉菌が少ないバランスの取れた腸内環境の維持を目指しましょう！

3.腸内環境を良くする方法

▼ 毎日、発酵食品を食べる
便の3分の1は腸内細菌で、その数は便の１グラムあたり100〜1,000億個もの腸内細菌が含まれています。
菌は取り入れても腸内環境を刺激して出ていくだけで、腸内にとどまりません。
取り入れた菌は毎日便として出ていくのですが、この刺激が腸内環境を良くします。

入れ替わりが激しいからこそ、ヨーグルトなどの乳酸菌・味噌やお漬物・鰹節や納豆・キムチなどの発酵食品を、
毎日積極的に食べて腸に善玉菌を届けてあげましょう！

▼ 食物繊維も同時に食べる
善玉菌を取り入れるときにはエサである食物繊維とオリゴ糖も同時に取り入れましょう。

主な組み合わせとして、*冷やご飯 にお漬物などを入れてお茶漬けにしたり、
バナナや蜂蜜・きな粉やさつまいもは食物繊維やオリゴ糖を多く含むので、
ヨーグルトなどと一緒に食べることもおすすめです。

便秘などで悩んでいる方の場合、発酵食品を食べるなど心がけていることは素晴らしいのですが
食物繊維などの量が不足していることが多々あります。

しかし！！

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があって適切なものを選ばなければ
便秘解消にはつながらないことも…。
（便秘についてはこちらで詳しくお伝えしています！）

*冷やご飯＝お米は食物繊維と糖質を含む代表的な食べ物

腸は日々入れ替わっています。
これらは簡単に実践できるので日々の食事にぜひ取り入れて、
良い腸内環境をつくっていきましょう！

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