#59 【本の要約】オートファジーで手に入れる究極の健康長寿 SWITCH
こんにちは
管理栄養士の緑川泉です。
「オートファジーで手に入れる究極の健康長寿 SWITCH」
管理栄養士がサクっと要約！
はじめに
この書籍では
老化防止のスイッチのON・OFFについて書かれています。
アンチエイジング・健康長寿を手に入れるためには
「オートファジー」
を活性化させることが大事です。
オートファジーは誰しもが
備わっている機能なのに、
日常的に眠ったままになっています。
オートファジーの力を目覚めさせることによって、健康寿命を延ばせます。
✅いつまでも健康でいたい
✅老けたくない
✅病気になりたくない
✅長生きしたい
そんな方は是非、参考にしてみてください。
老化防止のカギ＝オートファジー
オートファジーとは自食作用のことで、細胞内で損傷したり、老化して有害な影響をもたらす細胞小器官や粒子、細胞内細菌を取り除き、再利用する方法です。
つまり！！！
「細胞が元来備えているリサイクル装置」
オートファジーがあることで、細胞内の不要なタンパク質や病原体などの危険物が取り除かれます。
逆に言えば、オートファジーが機能していないと、様々な不要物や危険物が体の中に溜まり
✅糖尿病
✅心臓病
✅自己免疫疾患
✅認知症
✅がん
などの様々な病気の引き金になります。
オートファジーは集めた不要物や危険物を新しいタンパク質に合成したり、エネルギーにしたりと、とても重要な役割をしてくれています。
つまり、細胞の新陳代謝！！
👨新陳代謝が活発だと、肌も髪も生き生きしますよね？
👩腸内活動も良くなりますよね？若返りますよね？
このオートファジーを活性化させることで、老化が食い止められるのです。
私たちの体や脳を動かすエネルギー源を
生み出す細胞小器官であるミトコンドリア
ミトコンドリア＝細胞の発電所
エネルギーは作られれば作られるほど体も脳も動きます。
疲れにくくもなります。
ミトコンドリアの機能を調整しているのも
このオートファジーです。
ミトコンドリアの数を増やすのにも
オートファジーが必要なのです。
オートファジーの機能は飢餓状態に置かれたときの防衛反応
旧石器時代・・・
食べ物が食べれる時もあれば
狩りがうまくいかず、
食べれない日が続く事もありました。
そして！！
厳しい氷河期も乗り越えてきました！！
乗り越えられたのはこのオートファジーの機能があったからです。
私達の遺伝子は旧石器時代からほとんど変わっていない
人の遺伝子情報は100万年あたりで
わずか0.5％しか変異していません。
人が生きていくのに必要な栄養量は
旧石器時代から変わっていないのです。
この頃に食べられていた物は
「高品質のタンパク質(自然体の動物)」と「脂質が豊富な食べ物」
✅旬の野菜
✅豆類
✅果実
✅ナッツ類
精製・加工された糖質、砂糖は
ほとんど無く乳製品も摂っていませんでした。
旧石器時代の先祖は背が高く健康です。
✅ガン
✅心臓病
✅関節炎
✅虫歯
などの現代の病気とは無縁でした。
現代人は余計な物の食べ過ぎでオートファジーのスイッチがOFFになっている
全世界の脂肪の死因の2割は
単なる不健康な食事です。
✅カロリー
✅糖質
✅タンパク質
✅アルコール
ありとあらゆるものの摂り過ぎに
よって病気が引き起こされているのです。
オートファジーをＯＮにするスイッチ
オートファジーは
細胞修復などの自己浄化モードです。
この効果と反対にいるのが
細胞の成長モードです。
人は細胞を修復させるか成長させるか
どちらかしか優先してできません。
成長モードがONになり続けている限り
オートファジーはONになりません。
オートファジーを活性化させるためには
成長モードのスイッチをOFFにする必要があります。
オートファジーを活性化するために
先程述べた通り
成長モードをOFFにすることこそ！
オートファジーが活性化します。
そしてそれは、原始人と同じような
食生活をすることで成長モードがOFFになります。
究極の方法をいえば「食べないこと」こそ
成長モードがOFFになります。
①精製された糖質を避ける
✅砂糖
✅白米
✅ポテトチップス
✅クラッカー
✅パスタ
✅うどん
✅菓子パン
などなど
✅小麦
✅大麦
✅ライ麦
などの穀物から作られた食品も避けましょう。
インスリンが分泌される限り
成長モードはOFFにならない。
さらに、インスリン抵抗性になってしまうと常にインスリンが分泌されている状態になってしまうのでオートファジーはONになりません。
②野菜をたくさん食べる
基本的に糖質の低い野菜でしたら
好きなだけ食べて大丈夫です。
しかし！
✅ブロッコリー
✅ほうれん草
✅じゃがいも
✅さつまいも
✅ナス
シュウ酸が多く含まれている為
食べ過ぎには気をつけましょう。
シュウ酸は尿路結石に繋がりますし
全身に害をもたらします。
茹でることで多少は減らすことができるので
食べるときはよく茹でましょう。
③動物性のタンパク質の摂取を減らす
👨「原始人ってタンパク質たくさん食べてたんじゃないの？」
って思いますよね？
実は…そんなに高頻度では食べていません。
なぜなら
都合よく動物がいる環境じゃなく、
保存できるような器具が無いからです。
また、乳製品や卵を食べる機会は
ほとんどありませんでした。
動物性のタンパク質をたくさん食べることで
成長モードをONにすることだけではなく、
腎臓や心臓に負担をかけたり、ガンのリスクを高めます。
魚はオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているので
摂取を控える必要はありません。
ここで控えるのは
✅肉
✅卵
✅乳製品
【目安】
1日で体重1キロ当たり、0.82g程度！
体重60㎏だとすると、約50gです。
肉・魚の量で換算すると250gです。
出来るだけ魚から摂取するようにしましょう。
さらに！
1週間で連続しない3日(例えば月・水・金など)は朝・昼のタンパク質を避け、夕食で、25g以下のタンパク質を摂取すると良いと書かれています。
例えば体重60キロの方のタンパク質の摂り方はこのような感じになります。
④マカダミアナッツをもっと食べる
マカダミアナッツはナッツ類の中で
1番オメガ3脂肪酸の含有量が多い。
アーモンドやピーナッツには
オメガ3脂肪酸があまり含まれてないので
ナッツを食べるならマカダミアナッツがオススメ。
しかし
✅アーモンド
✅ピーナッツ
✅くるみ
を食べてはいけないわではありません。
毎日たくさん食べたいのなら、
マカダミアナッツを選ぶ方がより健康的です。
油の回でも話しましたが
現代人はオメガ6脂肪酸の摂り過ぎで、
オメガ3脂肪酸の摂取量が少ないです。
バランスは2：1が理想ですが…現代は10：1の割合…😢
このバランスが崩れると
心疾患や皮膚炎や肥満を引き起こします。
⑤一価不飽和脂肪酸を多く含む脂質を摂取する
一価不飽和脂肪酸は・・・
コレステロールの改善やインスリン値や
血糖値にも良い働きをしてくれます。
一価不飽和脂肪酸が多い食品は
✅オリーブオイル
✅アボカド
✅マカダミアナッツ
⑥朝食を抜く
【やり方】
・まずは慣れるために夕食から朝食まで何も食べない
・12時間断食後👉16時間👉18時間と伸ばしていく。
・これを週3回実施する。
朝にブラックコーヒーを飲むことで
さらにオートファジーを活性化させる効果があります。
オートファジー活性化にはケトジェニックダイエットがオススメ
ケトジェニックダイエットが、
オートファジーが活性化する食事に最も近い。
※ケトジェニックダイエット＝オートファジーが活性化というわけではありません※
ですが！
オートファジーを活性化するために行う事①～⑥の中でケトジェニックダイエットに当てはまることがほとんどです。
さらに活性化させるために
✅朝食を抜く
✅タンパク質の量はあまり摂らない
このような生活を心がけましょう。
辛いと思うかもしれませんが・・・
ケトジェニックダイエット中は
あまりお腹が空かなく、意外と楽に朝食を抜けます。
ぜひ実践してみましょう！！
オートファジーの注意点
①妊娠・授乳・子供の成長期はNG
オートファジーの活性化の為には
成長モードをOFFにする必要があります。
オートファジー全開の時は
成長がストップしていることになります。
妊娠や授乳中、子供の成長期では
成長ホルモンが必要です。
オートファジーを活性化させたくても
まずは子供の成長を優先してください。
②薬物治療中は医師と相談
飲んでいる薬物の中に
✅インスリンの分泌を増やす作用
✅成長ホルモンの分泌を促す作用
のある薬があるかもしれません。
※誰にでも効く唯一の健康方法はないので実施する前に必ず医師に相談し、指示に従ってください※
③8ヶ月はオン、4ヶ月はオフにする
オートファジーはずっとONに
すれば良いというわけではありません。
1年のうちに
「8カ月はオートファジーをON」
残りの
「4カ月は成長モードをON」
にしてあげる必要があります。
ずっとオートファジーをONにすると、
体内の不要物は取り除かれますが、
細胞や組織の再構築ができません。
✅「8カ月連続オン、4カ月オフ」
✅「4カ月オン2か月オフ」
✅「2か月オン、1カ月オフ」
どの組み合わせでもかまいません。
やりやすい方法を取り入れてください。
オフの月だからと、好きな物を
食べまくるのはだめですよ
ある程度は構いませんが
精製された糖質や添加物まみれの物を
たくさん食べると不健康まっしぐらです。
節度をもって、オフを過ごしましょう
👨「食事以外にオートファジーを活性化させる方法ってあるの？」
運動と睡眠のことが軽く書かれています。
具体的にどれぐらい行ったら
どう活性化するかまでは研究途中ですが、
【目標】
運動習慣に無い方はまずは1日！
既に運動習慣がある方は、週5で1日30分運動を目標にしよう！
まとまった時間が取れない場合は
✅10分×3回でも、30分運動したの同等の効果
睡眠不足は・・・オートファジーの機能低下に繋がります。
※決まった時間に就寝・起床し、7時間の睡眠を確保しましょう※
はい、いかがでしたか？
私はこの本を読んで、意外とできるなって正直思いました。
最初は読んでいて
「糖質はさておき、え、お肉も食べれない、量も食べれない野菜しか食べれない、ビーガンの生活をするしか老化を食い止める方法はないのか…？？」
と思っていたのですが
「4カ月はオートファジーをオフにして、細胞や組織を育てる時間が必要と書いてあったので、あ、この時ならある程度食べれるんだ。」
と思ったら一気にやりやすく感じました。
太る・痩せるではなく目的はアンチエイジング・健康長寿
若くいたい、長く生きたいという方は
是非、参考にして頂ければと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
「伝わる人に伝えたい」情報を日々アップロードしていける記事を書いていきたいと思います。
これから、よろしくお願い致します🤲
最強の管理栄養士 緑川 泉
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