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【筋トレ・ジム初心者向け】目的別!理想の筋トレ頻度とおすすめ部位別メニュー あなたの筋トレ継続の壁を撃破します‼
「筋トレってどれくらいの頻度でやればいいの?」
「ジムに入会したけど、何をやればいいの?」
このようなお悩みをうかがうことがあります。
ジムって毎日行って
トレーニングしないと
いけないのかな…
ジムにはたくさんの
器具・マシンがあり、
正直どれをやればいいのか…
このように考えることは
よくわかります!
これからジムに
通おうとしている方や
ジムに入会はしたけど、
あまり行けていないなあ
といった方は
ぜひ最後までご覧ください。
ジムにいくのは週何回?
![](https://assets.st-note.com/img/1710125285406-LtkVcfi7Va.jpg?width=1200)
一言でいってしまえば、
ジムに行く頻度は人それぞれ!
仕事との兼ね合いや、
家族・プライベートの
時間の使い方などで異なる
というのが答えです。
もう一つ!
頻度に大きく関係するのが
「目的」です。
ジムに入会した
目的によっても違う
というのも答えです。
目的別理想の頻度
①筋肥大が目的の場合
![](https://assets.st-note.com/img/1710125322513-Hz9CFz8Sza.jpg?width=1200)
筋肥大というのは、
簡単に表現すると
筋トレなどによって
筋繊維を傷つけて
回復させることで
筋原繊維が増えることに
よって起きるものです。
筋肉の回復には時間がかかり、
その間は同じ部分をやらないのが
セオリーですが、
時間がかかる部分でも
3日程度で回復すると
いわれているので、
ジムに行く回数は
必然的に多くなっていきますね。
週2〜3回から始めていき、
徐々に週3〜4回に
増やしていくとよいですね
②ダイエットが目的の場合
![](https://assets.st-note.com/img/1710125405993-KEm6gOE6pI.jpg?width=1200)
ダイエットにおいては、
食事管理がとても大事です。
単純に考えれば、
食べなければ
勝手に痩せていきます。
「痩せていく」という表現をしたのは
「引き締まる」とは別だからです。
運動をしないダイエットの場合、
筋肉の維持は難しく、
痩せた後の姿が
引き締まっている状態に
もっていくのは難しいです。
どういうことかというと、
摂取カロリーが少なくなると
人間の体は低燃費になり、
カロリーを消費する筋肉を
落としていくようになります。
「ダイエット中に筋肉が落ちる」
というのはこういう仕組みなのです。
![](https://assets.st-note.com/img/1710125560870-0j2fLsg57Y.jpg?width=1200)
ですから、
きれいな体を目指すために、
筋肉をつけるなどして
基礎代謝をあげつつ、
落ちやすい筋肉を維持しましょう!
ダイエットが目的の場合、
適度に筋肉を休める時間を考えると
週2〜3回が適当です。
もちろん
それよりも多く
トレーニングできれば、
消費カロリーも稼げますし、
筋肉が落ちにくくなりますよね。
③健康維持の場合
![](https://assets.st-note.com/img/1710125615329-ynX8NdxS1U.jpg?width=1200)
有酸素運動など、
簡単な運動だけであれば
行けるときに行けるだけ
行きましょうというのが
答えになります。
1回30程度の有酸素運動では
大体ですが200~300Kcalを
消費します。
1日30分〜60分の運動を
毎日行うと
1週間で
約1000〜1500kcalほどの
消費カロリーをかせげます。
運動の強度も強くないので、
毎日やっても大丈夫です。
ジムにいくのは週何回?経験別理想の頻度
①未経験者〜初心者の方
![](https://assets.st-note.com/img/1710125666517-31WLG4yAnc.jpg?width=1200)
トレーニング経験がない方は、
少ない回数から始めると
よいでしょう。
ほかの記事でも
紹介していますが、
もともと人間は
筋トレを継続できないように
なっています。
仕事やプライベートの時間など
多くのストレスがあると
「体を休めよう」とするものです。
例えば、
仕事で残業が続いたり、
ストレスなどがあると
精神的な疲労がたまります。
そこにトレーニングでの
疲労も加わると、
日常生活にも影響しかねません。
慣れるまでは、週1〜2回程度がおすすめです。
②中級者の方
![](https://assets.st-note.com/img/1710125916617-5n3blDADug.jpg?width=1200)
トレーニングの仕方や
疲労に耐える体、時間の両立が
できるようになってきたら、
週3〜4回程度に設定をかえましょう。
この頃になると、
時間にも身体的にも
余裕が生まれ、
生活でもトレーニングでも
ポジティブに動けるように
なってきます。
習慣化もできているころでは
ないでしょうか。
どんなメニューを行うとよいのか
ジムに行く頻度、
トレーニング時間によって
内容もかける時間も異なるので、
「自分に合う内容で行う」
というのが
一応の答えではあります。
「厚みのある胸をつくりたい」
という目的であれば
「胸」を中心にトレーニングをしたり、
「逆三角形になりたい」という目的で
背中のトレーニングを行ったりするなど、
目的や目指す体によって決めます。
あなたの目的は何でしょうか?
①週1〜2回のパターン
![](https://assets.st-note.com/img/1710125875022-ww9Y4iBTUP.jpg?width=1200)
頻度が低いので、
次にトレーニングするときには
筋肉の回復が終わっていて、
週1〜2回で
全身をトレーニングする
ことができます。
初めのうちは、
動きの軌道が決まっている
(フォームをあまり気にしなくてよい)
マシンを上手に使って
トレーニングすると
効率がよいです。
次のトレーニング時に
筋肉の回復が終わっていることが
前提なので、
1週間のトレーニングの間は、
3日ほど空けるようにして
設定するとよいです。
②週2〜3回のパターン
週に2~3回トレーニング
することができれば、
1つの部分にかける時間を
増やしていくことができます。
![](https://assets.st-note.com/img/1710125998047-ttcLGnHkaD.jpg?width=1200)
例えば、
週1回であれば、
全身をトレーニングしていくとなると、
やるマシンが増えるので、
1つの部分にかける時間は
減っていきますね。
または、
1回のトレーニング時間が
長くなります。
トレーニングする
部分・曜日を固定すると、
計画を立てやすくなります。
部位別メニュー紹介(マシン)
特に初心者におすすめな
基本的なマシンメニューを
お伝えします!
目的があればベターですが
全体的に引き締めたいなとか
とにかく体を動かしたい!
という方におすすめの
体全体を意識したメニューです!
【上半身メニュー】初心者〜中級者
![](https://assets.st-note.com/img/1710126082830-pOa1MwblIT.jpg?width=1200)
胸 :チェストプレス
ペックフライ
背中:ラットプルダウン
ローロー
シーテッドロー
腕 :アームカール
【下半身メニュー】初心者〜中級者
![](https://assets.st-note.com/img/1710126046350-LzQTbdBORg.jpg?width=1200)
脚 :レッグプレス
レッグエクステンション
レッグカール
アダクション
お尻:アブダクション
※ジムによってすべてのマシンがあるとは限りません。また、メーカーによって名称が異なる場合があります。
これら基本的なマシンメニューを
週1なら各部位最低1種類
(欲をいえば網羅して)
週2でも3日空けられるなら
ほとんど網羅してもよいです。
週3なら
回復に48時間かかる筋肉は
空ける日数によって連続してもOK!
(大胸筋・上腕二頭筋・僧帽筋・大殿筋など)
回復に72時間かかる筋肉は
1回空けましょう!
(広背筋・脚の裏側ハムストリングス)
ほぼ毎日行けるなら
さらに細かく分けてもいいですね。
やる部位が少ない分、
時間も短くしやすいです。
さいごに
![](https://assets.st-note.com/img/1710130366854-jvFLrlFsq5.jpg?width=1200)
今回は
いままで質問が多かった
・ジムに行く頻度
・やるとよい筋トレメニュー
についてご紹介しました。
よし!がんばるぞ!
と思い立ってジムに
入会したのに
いざ行ってみたら
「???」
となって
行かなくなって
やめてしまう
なんてもったいなさすぎます!
習慣化や継続以前の問題!
そんな方の助けになれば…
そんな思いで
書きました。
あなたも
「1年後にジム継続4%」に入って
理想の体と理想の人生を
手に入れてくださいね!
最後まで読んで頂いて
ありがとうございました。
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