【筋トレ・ジム初心者向け】目的別！理想の筋トレ頻度とおすすめ部位別メニュー　あなたの筋トレ継続の壁を撃破します‼　

「筋トレってどれくらいの頻度でやればいいの？」

「ジムに入会したけど、何をやればいいの？」

このようなお悩みをうかがうことがあります。

ジムって毎日行って
トレーニングしないと
いけないのかな…

ジムにはたくさんの
器具・マシンがあり、
正直どれをやればいいのか…

このように考えることは
よくわかります！

これからジムに
通おうとしている方や

ジムに入会はしたけど、
あまり行けていないなあ

といった方は
ぜひ最後までご覧ください。

ジムにいくのは週何回？

一言でいってしまえば、
ジムに行く頻度は人それぞれ！


仕事との兼ね合いや、
家族・プライベートの
時間の使い方などで異なる


というのが答えです。

もう一つ！

頻度に大きく関係するのが
「目的」です。

ジムに入会した
目的によっても違う

というのも答えです。

目的別理想の頻度

①筋肥大が目的の場合

筋肥大というのは、
簡単に表現すると

筋トレなどによって
筋繊維を傷つけて
回復させることで

筋原繊維が増えることに
よって起きるものです。

筋肉の回復には時間がかかり、
その間は同じ部分をやらないのが
セオリーですが、

時間がかかる部分でも
３日程度で回復すると
いわれているので、

ジムに行く回数は
必然的に多くなっていきますね。

週2〜3回から始めていき、
徐々に週3〜4回に
増やしていくとよいですね

②ダイエットが目的の場合

ダイエットにおいては、
食事管理がとても大事です。

単純に考えれば、
食べなければ
勝手に痩せていきます。

「痩せていく」という表現をしたのは
「引き締まる」とは別だからです。

運動をしないダイエットの場合、
筋肉の維持は難しく、

痩せた後の姿が
引き締まっている状態に
もっていくのは難しいです。

どういうことかというと、
摂取カロリーが少なくなると
人間の体は低燃費になり、

カロリーを消費する筋肉を
落としていくようになります。

「ダイエット中に筋肉が落ちる」
というのはこういう仕組みなのです。

ですから、

きれいな体を目指すために、
筋肉をつけるなどして
基礎代謝をあげつつ、

落ちやすい筋肉を維持しましょう！

ダイエットが目的の場合、
適度に筋肉を休める時間を考えると
週2〜3回が適当です。

もちろん

それよりも多く
トレーニングできれば、

消費カロリーも稼げますし、
筋肉が落ちにくくなりますよね。

③健康維持の場合

有酸素運動など、
簡単な運動だけであれば

行けるときに行けるだけ
行きましょうというのが
答えになります。

1回30程度の有酸素運動では
大体ですが200～300Kcalを
消費します。

1日30分〜60分の運動を
毎日行うと

1週間で
約1000〜1500kcalほどの
消費カロリーをかせげます。

運動の強度も強くないので、
毎日やっても大丈夫です。

ジムにいくのは週何回？経験別理想の頻度

①未経験者〜初心者の方

トレーニング経験がない方は、
少ない回数から始めると
よいでしょう。

ほかの記事でも
紹介していますが、

もともと人間は
筋トレを継続できないように
なっています。

仕事やプライベートの時間など
多くのストレスがあると
「体を休めよう」とするものです。

例えば、

仕事で残業が続いたり、
ストレスなどがあると
精神的な疲労がたまります。

そこにトレーニングでの
疲労も加わると、
日常生活にも影響しかねません。

慣れるまでは、週1〜2回程度がおすすめです。

②中級者の方

トレーニングの仕方や
疲労に耐える体、時間の両立が
できるようになってきたら、

週3〜4回程度に設定をかえましょう。

この頃になると、
時間にも身体的にも
余裕が生まれ、

生活でもトレーニングでも
ポジティブに動けるように
なってきます。

習慣化もできているころでは
ないでしょうか。

どんなメニューを行うとよいのか

ジムに行く頻度、
トレーニング時間によって
内容もかける時間も異なるので、

「自分に合う内容で行う」
というのが
一応の答えではあります。

「厚みのある胸をつくりたい」
という目的であれば
「胸」を中心にトレーニングをしたり、

「逆三角形になりたい」という目的で
背中のトレーニングを行ったりするなど、

目的や目指す体によって決めます。

あなたの目的は何でしょうか？

①週1〜2回のパターン

頻度が低いので、
次にトレーニングするときには
筋肉の回復が終わっていて、

週1〜2回で
全身をトレーニングする
ことができます。

初めのうちは、
動きの軌道が決まっている
（フォームをあまり気にしなくてよい）

マシンを上手に使って
トレーニングすると
効率がよいです。

次のトレーニング時に
筋肉の回復が終わっていることが
前提なので、

1週間のトレーニングの間は、
3日ほど空けるようにして
設定するとよいです。

②週2〜3回のパターン

週に2～3回トレーニング
することができれば、

1つの部分にかける時間を
増やしていくことができます。

例えば、

週1回であれば、
全身をトレーニングしていくとなると、
やるマシンが増えるので、

1つの部分にかける時間は
減っていきますね。

または、
1回のトレーニング時間が
長くなります。

トレーニングする
部分・曜日を固定すると、
計画を立てやすくなります。

部位別メニュー紹介（マシン）

特に初心者におすすめな
基本的なマシンメニューを
お伝えします！

目的があればベターですが
全体的に引き締めたいなとか
とにかく体を動かしたい！

という方におすすめの
体全体を意識したメニューです！

【上半身メニュー】初心者〜中級者

胸　：チェストプレス
　　　ペックフライ

背中：ラットプルダウン
　　　ローロー
　　　シーテッドロー

腕　：アームカール

【下半身メニュー】初心者〜中級者

脚　：レッグプレス
　　　レッグエクステンション
　　　レッグカール
　　　アダクション

お尻：アブダクション

※ジムによってすべてのマシンがあるとは限りません。また、メーカーによって名称が異なる場合があります。

これら基本的なマシンメニューを

週1なら各部位最低1種類
（欲をいえば網羅して）

週2でも3日空けられるなら
ほとんど網羅してもよいです。

週3なら
回復に48時間かかる筋肉は
空ける日数によって連続してもOK！
（大胸筋・上腕二頭筋・僧帽筋・大殿筋など）

回復に72時間かかる筋肉は
1回空けましょう！
（広背筋・脚の裏側ハムストリングス）

ほぼ毎日行けるなら
さらに細かく分けてもいいですね。

やる部位が少ない分、
時間も短くしやすいです。

さいごに

今回は
いままで質問が多かった

・ジムに行く頻度

・やるとよい筋トレメニュー

についてご紹介しました。

よし！がんばるぞ！

と思い立ってジムに
入会したのに

いざ行ってみたら
「？？？」

となって
行かなくなって
やめてしまう

なんてもったいなさすぎます！

習慣化や継続以前の問題！

そんな方の助けになれば…
そんな思いで
書きました。

あなたも

「1年後にジム継続4％」に入って
理想の体と理想の人生を
手に入れてくださいね！

最後まで読んで頂いて
ありがとうございました。

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