筋肉を維持して脂肪を減らす３つのポイント～だからあなたの脂肪は減りにくい！～

あらた｜筋トレ×ジムの先生

2024年3月20日 16:01

あらたです！
今回も体づくりの基礎知識を
身につけましょう！

健康的な身体をめざしたり
魅力度な体になりたいと思うと

筋肉の量を増やして、
脂肪の量を減らすことは
欠かせません。

でも、単に食事制限をして
減量をしても

ほぼ確実と言っていいほど
リバウンドしますよね！

それは、
筋トレしながらでないと
筋肉量まで減ってしまうからなんです！

でも、単に筋トレと並行すれば
いいというわけではありません。

筋トレ効果を維持する必要が
あるのです！

そのためには、

・筋トレで筋肥大の効果を得る
・脂肪量を減らす効果を高める

ことがポイントになります。

適度に筋肉をつけ、
脂肪を除いた引き締まった体、

あこがれますよね！

一般的には
「消費カロリー＞摂取カロリー」
となれば

体重は減っていくということは
よくいわれることです。

増量したい人は
その逆をすればいいですね。

しかし、そこには問題があるのです！

減量により脂肪量を減らそうとすると、

・筋トレによる筋肥大の効果を損ねる

・脂肪量とともに筋肉量も減ってしまう

ことが起きるのです。

筋トレによる筋肥大の効果を減らさず
脂肪を減らす効果を高めるには、
どうしたらよいのでしょうか？

現代の研究では
3つの方法が示されています。

1.エネルギー摂取量の制限を500kcal以内に抑える

筋肥大の効果は、

「筋タンパク質の合成量＞分解量」

となることで生まれます。

しかし、エネルギー摂取量を減らすと

筋タンパク質を合成するためのエネルギーが不足
　　　　　▼
筋タンパク質の合成量が増えない
　　　　　▼
筋肥大の効果を損ねてしまう

こんな流れになってしまいます。

こんな筋タンパク質の合成に
悪影響を及ぼさない

エネルギー摂取量の制限は
500kcal以内

であるといわれています。

ですから、

とにかく摂取カロリーを
減らせばいいんでしょ！

という減量法は、
かえって筋肉の量を減らすことになり
代謝を悪くさせてしまうのです。

代謝が悪い＝痩せにくい体

ということは、
ご存じだと思います。

2.タンパク質の摂取量を増やす

脂肪を減らすために
炭水化物の摂取量を
減らすことは効果的です。

しかし、
それによって影響を受ける
「物質」があります。

その物質についての説明は
省略します。

炭水化物の摂取量が減ると
その「物質」の分泌が減ってしまい、

筋タンパク質の合成量の増加に
悪影響があるのです。

その対処法は、
タンパク質の摂取量を増やす！
ことです

そうすることによって
体内の必須アミノ酸の量が増え、
筋タンパク質の合成を促進できます。

3.減量のペースを考える

◆ 筋肉量を維持しやすい減量速度は？

問題です！

筋肉量を維持して脂肪量を減らすためには、

（A）ゆっくり減量したほうがよい

（B）早く減量したほうがよい
　　・
　　・
　　・
　　・
　　・

正解は…

（A）ゆっくり減量したほうがよい

です！予想通りでしたか？

ある医科大学で行われた研究を
ざっくりお伝えします。

【内容】

・18～70歳までの被験者
・ゆっくり減量するグループ
　（減量期間は9～36週）
・速く減量するグループ
　（減量期間は5～12週）
・それぞれの期間で同等の減量を行った
・体脂肪量、体脂肪率、筋肉量、代謝などを比較

【結果】

・両グループともに同程度の減量
　（それぞれ-7.7kgと-7.5kg）を達成
・体脂肪量、体脂肪率は
　ゆっくり減量したグループが減少
・筋肉量は速く減量したグループで
　減少傾向が示された
・代謝は速く減量したグループで
　低下が認められた

➡ゆっくり減量
・体脂肪量や体脂肪率を減少させる
・筋肉量を維持し、代謝の低下を抑える

➡速く減量
・脂肪量が減りにくい
・筋肉量が減りやすい
・代謝を低下させる
・代謝が低下するとリバウンドが
　起きやすくなります

減量によって代謝が低下すると、
いつもどおりの活動量でも
エネルギー消費量が減ることになり、

エネルギー摂取量が
消費量を上回りやすくなり
リバウンドしやすくなります

この代謝の低下は、
筋肉量が減少していることが
原因でしょうね！

減量時に筋肉量を維持して、
代謝の低下を抑えることは
リバウンドの防止につながります。

ゆっくり減量することは、
脂肪量の減少を促すだけでなく、

筋肉量の減少をおさえ、
代謝の低下をおさえることで
リバウンドを防ぐ効果があります。

ここでまた疑問が残ります。

普段トレーニングが
習慣になっていて、
筋肉量も多い人でも

「ゆっくり減量」したほうが
筋肉量を維持しながら脂肪量を
減らすことができるのでしょうか？

◆ 減量のペースの目安は週に「体重×0.5%」！

結論はこうです！

筋トレしながら減量するなら
週に『体重×0.5%』が目安

アスリートや筋トレ習慣のある人を
対象にしたある研究では、

・1週間に体重の0.7％を減量する
　ゆっくり減量グループ

・体重の1.4％を減量する
　早い減量グループ

・目標は体重の4%を減量すること

で比較されました。

結果は…
アスリートが筋トレを行いながら
ゆっくりと減量することは、

早く減量するよりも
筋肉量を維持・増加させながら
脂肪量を減らせる、

という結論でした。

アスリートが筋トレをしながら
筋肉量を減らさずに
脂肪量を減らすには

1週あたり「体重の0.5%」の減量を
長い期間をかけて行うことが
よいとされています。

極端な減量は筋トレの効果を弱め、
筋肉の量を減らしてしまうのですね。

まとめ

筋トレによる筋肥大の効果を損ねず、
また筋肉量を減らさずに
除脂肪の効果を高めるには、

以下の３つの方法で行ってみましょう。

・1日のエネルギー摂取量の制限は
　「500kcal以内」

・タンパク質の摂取量を増やす

・1週間の減量は「体重×0.5%」程度で
　ゆっくり

極端に短い期間で
「これだけ減りました！」
「これだけ減らします！」

というキャッチを目にします。

過度なエネルギー不足は
こんなことも引き起こします。

・筋肉の減少

・ホルモンバランスの乱れ

・心理面や健康面への悪影響

今回紹介したのは
あくまで研究によるものです。

あなた自身の心理面や
健康面への影響を振り返ったり、
体調の変化を感じ取ったりして

調整や修正をするのがよいですね！

筋肉量を維持して脂肪を減らすには
「ゆっくりと減量」ですよ！

最後まで読んでいただき
ありがとうございました！

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