うつ病を予防する日常での取り組み【心理学】
福島県の医学部で学生教育をしながら、心理カウンセラーをしたり、研究をしたり、YouTubeの運営をしたりしてるあおきしゅんたろうです。
先週までの記事では、うつ病はなぜ起こるのか？について考えてみました。
本日の記事では「うつ病を予防する方法は何か？」について考えていきます。原因がわかれば、対処策を講じることができます。
心理療法や様々な方法がうつ病に有効であることが示されていますが、本日は日常的な心掛けについてお話していきます。
うつ病を予防するためには、日常生活に取り入れられる科学的根拠に基づいたライフスタイルの改善があります。例えば、以下のようなことができるかもしれません。
定期的な運動: 定期的な身体活動は、気分を高揚させ、エンドルフィン (よく「気分を良くする」ホルモン) の生成を増加させます。週の多くの日に、少なくとも 30 分間の運動を行うことが有効です。
健康的な食事: 健康に良い食事には、果物、野菜、タンパク質、全粒穀物が必要です。これらをバランスよく摂ることで血糖値が安定し、気分の変化を防ぐことができます。また、オメガ 3 脂肪酸やビタミン B などの栄養素も、精神的な健康をサポートすることが証明されています。
十分な睡眠: 良質な睡眠は、健康で幸せに過ごすためにとても大切です。適切な睡眠時間は人それぞれですが、毎日、7〜9時間程度睡眠を取るようにしましょう。もし眠りが浅かったり、うまく眠れない場合は、睡眠スケジュールを統一したり、快適な寝室環境を整えるなど、良い睡眠習慣を取り入れてみましょう。
ストレスマネジメント: 瞑想、ヨガ、その他のリラクゼーションなどのストレスマネジメント活動をおこなうと、ストレスレベルを抑えることができます。
社会的なつながり: 友人や愛する人と時間を過ごしたり、社会活動を探したり、地域社会でボランティア活動をしてみましょう。社会的なサポートとつながりは、うつ病の強力な予防因子となる場合が多いです。
アルコールや違法物質の制限: アルコールの過剰摂取や薬物の使用は、うつ病のリスクを高め、治療を困難にする可能性があります。
マインドフルネスとポジティブ心理学的実践: マインドフルネス瞑想や感謝の気持ちを言葉にするなどの活動は、気分を改善し、うつ病の予防に役立つ可能性があります。
こういった活動に日常的に取り組むことで、良好なメンタルヘルスがキープできる可能性が高まることでしょう。
一方、これらの活動はうつ病の予防には役立ちますが、すべての人、特に個人歴や家族歴によりうつ病のリスクが高い人にとっては十分ではない可能性があることに注意することが重要です。
こういったうつ病や他のメンタル上の問題が発生した場合は、専門家の支援を受けることが重要です。
うつに対して適切な知識を身につけて、より良い対処をしていただければなと思います。
それでは最後までお付き合いいただいて、ありがとうございました！
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筆者 あおきしゅんたろうは福島県立医科大学で大学教員をしています。大学では医療コミュニケーションについての医学教育を担当しており、臨床心理士・公認心理師として認知行動療法を専門に活動しています。この記事は、所属機関を代表する意見ではなく、あくまで僕自身の考えや研究エビデンスを基に書いています。
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