「運動を短時間化」できる"アフターバーン効果"

 　ダイエットと、70歳初頭といわれる健康寿命(要介護突入)を伸ばす効果的な方法は二つ
①栄養満点のバランスの良い食事と少食
②日々の少しの運動習慣。

　なかでも、運動は全身の血行を改善し、老化予防や認知症予防には必須ですね。
　ところが、日々の少しの運動習慣のある男性は1/5程度。女性に至っては1/10という惨状(汗)
　理由は運動の時間(約1時間)がとれない
というのがほとんどですね。

　有酸素運動のウォーキングやジョギングブームですが、はっきりと効果を得るには"40分"以上必要なのがネック。

　ところが、インターバル運動、つまり"中or高強度の運動と弱い運動(休憩も)を交互に4～5分程度行う"ことで、4０分の有酸素運動と同程度の効果が得られるだけでなく、筋トレ系のインターバル運動で筋肉ムキムキになる事が判明。
 　例) 運動に不慣れな人　：スロージョギングなどの中程度の負荷(2分)⇒軽い負荷のウォーキング(1分)の時間比率で2～3セット。

　また、インターバル運動は糖尿病などのメタボの人や、認知症予防、うつ病対策にも効果があることが判明しています。

　以前までの"ウォーキング1時間"ではそんなに体感効果がなかったのですが、最近は"インターバル運動"を行っていて、ウォーキング途中から終了後も「体がホッカホカ」して体温上昇を実感しています。

　この運動途中から終了後にも続く「体のホッカホカ感」が、"アフターバーン効果"と言われていて、運動によるカロリー消費だけでなく、インターバル運動を適切に行うと、"アフターバーン効果で、普通の運動の数倍近いカロリー消費"が生まれる事が判明しています。
　しかも、ウォーキングだけでは筋肉の増加効果は無いのですが、インターバル運動を行うと筋肉増強効果があります。

　私の有酸素系インターバル運動ですが
ジョギングが1分以上続かず(心臓がバクバク　汗)でしたが、上皇陛下ご夫妻の「スロージョギング」を取り入れてからは絶好調です。
　ウォーキング(3分)⇒　スロージョギング(3分)
を1セットとして3セット。18分(約20分)ですね。
　途中から「体がホッカホカ」して汗ばみ、"アフターバーン効果"を実感しています。

　もっと短時間化したい人は「ＨＩＩＴ(ヒット)」がお勧めです。
　ＨＩＩＴ(ヒット)とは、短時間(数十秒)の全力に近い高強度の負荷運動と、短時間の休憩を交互に繰り返す運動方式です。
　「有酸素運動」と「無酸素運動」両方の運動効果が得られます。

　短時間(数十秒)の全力に近い高強度の負荷運動としては
「全力ダッシュ、高速スクワット、全力自転車こぎ、バービー」などいろいろ。
　さらに、HIITのもう一つの強みが、運動終了後も長時間続く「アフターバーン効果」。
　たった1分のHIIT運動なのに、そのあとも長時間のカロリー消費(脂肪燃焼)が続き、ダブルのダイエット効果があります。

■「1分のＨＩＩＴ(ヒット)」で、"45倍"の運動効果
　つまり、1分のHIIT(ヒット)で、45分間の軽い有酸素運動と同等の効果と、さらにプラスして筋力アップが図れること。
　有名なTABATA式トレーニングは
20秒間の高強度運動と10秒間の休憩　を交互に繰り返すものです。

　「ＨＩＩＴ(ヒット)」の所要時間は1～数分間　という極めて短時間でOKなのが魅力ですね。
　また、雨天の場合でも室内で筋トレ系の「ＨＩＩＴ(ヒット)」ができるのも利点ですね。

　いままで、ダラダラと1時間以上のウォーキングやジョギングを行っていた人は、無駄に足腰の筋肉や関節を酷使＆浪費していただけかも。
　速やかに、「インターバル運動やＨＩＩＴ(ヒット)」に切り替えるべきですね。
　もちろん、森林効果や自然観察でのストレス解消のためにも、時には数時間のウォーキングは必要ですけどね。
　私は週に2回程度の数時間のウォーキングを実施しています。

■「楽勝!　美肌の健康ダイエット　糖尿病も楽勝で脱出!」