「ウォーキングの強度」と筋肉強化

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　私の"健康長寿ダイエット"の運動面の基本は
「ウォーキングとスローなスクワット」

　ここ1週間はほぼ1.3万歩以上のウォーキングです。

ウォーキングの歩数と効果ですが
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　日本での"ウォーキング"の事例研究で
①ウォーキング4千歩で、ボケ(認知症)の改善効果
②ウォーキング8千歩で、ガンや動脈硬化などの改善効果
　が認められています。
この場合のウォーキングの1/3は、強度の強い"早歩き"が入っています。
　海外データーでは、1.2万歩で万病予防効果が得られています。
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　つまり、日々の8千歩のウォーキング(1/3は速歩)で、万病予防効果が得られるということです。

　私は、1.3万歩以上のウォーキングなので万全と思っていました。

ところが、今日の壺亀山(115m)登山などでの1.3万歩ウォーキングですが、登りの2千歩で脚がヘトヘトになり、3回も休憩するという体たらく(汗)

　登山や坂道での"上り"は、有酸素運動ですが、どうやらジョギング系の筋肉が必要だったみたいです。
　私の場合は、平地でのウォーキングで、少しインターバル運動を入れて強化しても、鍛える筋肉が違うということですね。

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　1時間あたりのカロリー消費量は
ヨガ　　➡　230kcal
ボーリング、社交ダンス➡　270kcal
早めのウォーキング、ゴルフ➡　390kcal
筋トレ、野球　➡　455kcal
軽い水泳、アクアビクス(水中エアロビクス)➡　510kcal
ハイキング(坂道ウォーキング)、雪かき　➡　550kcal
強めの水泳　➡　890kcal
縄跳び　　➡　1,070kcal
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　今後は坂道ウォーキングを増やすつもりですが、坂道は、足底筋膜炎の再発の危険もあるので、登りで1千歩程度までですね。
　あとは、ジョギング2分の回数を増やすなどです。

　縄跳びはスゴイ効果がありますが、淀江海岸の防風林あたりで、チャレンジしてみたいと思っています。

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　ウォーキング(有酸素運動)の効果としては
①ダイエット効果
②血糖値を下げて糖尿病を改善
③高血圧を改善
④大腸ガンリスクが大幅減少
⑤アルツハイマーなどの認知症が大幅減少
⑥うつ病が大幅減少

⑦筋肉を動かし若返り、美肌＆美髪
　最近、筋肉を動かすことで分泌される"夢の若返りホルモン"の「マイオカイン」が注目されています。
　この"マイオカイン"は、脂肪を分解させたり、筋肉を作り、肌の若返り(美肌)にも効果があります。

　下半身の筋肉量が多いほど、顔のシワが少ないという統計データーで立証されています。
　美肌に効果大ということは、頭皮にも効果があるということで、脱毛予防や発毛には有利ですね。

　このマイオカインを分泌させるには、筋肉に負荷をかける事、つまり筋トレ系の運動が効果的で、特に、下半身の筋肉を使用する "ウォーキングなどの有酸素運動やスクワット" が最も効果的です。

⑧足の血栓予防(エコノミークラス症候群)
　今は自粛生活で、座りっぱなしの生活で、足の血栓による「エコノミークラス症候群」の恐れが高く、日々の数回にわけた「強化ウォーキング」は必須です。
　つまり、全身の動脈硬化(脳梗塞、心筋梗塞など)や、足の血栓による「エコノミークラス症候群」を予防するためには、日々の数回にわけた「強化ウォーキング」は欠かせません。

　また、ウォーキングで、全身の血栓を溶かす「t-PA」を増やし活性化。
　血栓を溶かすのは、体内にある「t-PA」という成分。
動脈硬化の患者さんたちにも、血栓防止で投与されている成分ですね。

　この血栓を溶かしてくれる有力な方法は
①ウォーキングなどの軽い運動　1時間程度
　「t-PA」を増やします。
②納豆の摂取
　納豆の「ナットウキナーゼ」は血栓を溶かします。
③湯温39～41℃の入浴
　心機能が改善し、動脈硬化を減らし死亡リスクを低下
　「t-PA」を増やします。

　動脈硬化の状態は額と耳タブのシワ(数と深さ)として現れます。
私は額のシワ2～3本を薄めるために、マッサージに余念がありません(汗)　

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