過剰な不安や恐怖＝扁桃体の過活性を静める方法
前回、人類の歴史は長い間あらゆる恐怖に晒される歴史だったため、防衛本能が働きやすく、DNA的に不安になりやすいということを書きました。
命を守るための防衛本能。だけどそれが働きすぎるとちょっと厄介という話。
・恐怖という感情によるブロック（〇〇が苦手、怖い）が生じる
・反芻（恐怖、心配、怒りなどのマイナス感情・イメージを繰り返す）
・恐怖回避のため集団に迎合し、自分の強みや好きなことが分からなくなる
・マイナスの想像をするので願望達成が難しくなる
・将来に向けてリスクをとって行動することが難しくなる
etc…
扁桃体の過活性を静める方法
扁桃体の過活性を抑制するのに科学的効果が証明されている方法は、
ウォーキング、マインドフルネス瞑想、メタ認知（客観視を育てることで不安を発生させるイメージを減らす）、暴露行動療法など、色々あります。
でも、不安で混乱しているときにそこから抜ける方法は大きく言って一つしかありません。
つまり、頭（思考）から離れて、今現在の体（体感覚）に入ることです。
なぜなら、今まさに危険が生じていない限り、不安は脳内の「過去」の情報をもとに「未来」を憂いているだけだからです。
そして最も簡単に今の体感覚に入る方法は
呼吸に意識を向けることです。
呼吸は自律神経系で唯一自分の意思でコントロールできるものです。
呼吸に意識を集中させると、前頭前野の活動が増えて、ネガティブ感情が軽減されることが科学的にも証明されています。別の研究では、呼吸に注意を向けることで痛みが軽減することもわかっています。
不安や恐怖に支配されている時って、呼吸は浅く、視野は狭く、身体は縮こまって、深刻な顔をしていますよね。
これは扁桃体が活性化して防衛本能がビシバシ働いている状態（闘争/逃走反応）なので、最短距離でネガティブな結論に至るループが発動します。
考える前にまず深呼吸。
呼吸だけにしっかり意識を向けていると、血圧、脈拍、ホルモン分泌など生命体としての身体は必ず落ち着いてきます。身体の状態が整ってくると、自然に感情も整ってきます。
そのうえで、その恐怖は本当に恐れるに値するものなのか、改めてしっかり向き合ってみる。
ループに任せて恐れから目をそらし続けると、その種がずーっと自分の中に残って育っていき、避けても避けても同じ恐れを感じる状況を作り出します。
ちゃんと向き合うと、解消されていきます。
生きている限り、恐れは何度でも生まれてきますよね。そのたびに手放して、能動的にループから脱出するのです。
考える前にまず深呼吸。（大事なことなので2回書きました）
手軽だけど効果絶大過ぎてバカにできません。気休めではありません。
そして、末端から中枢に影響を与える（ボトムアップ）という意味で、
恐怖に支配されている時と逆の身体状態を作るのも効果的です。
つまり、、
呼吸を深く、上を向いて笑顔を作り、身体を物理的に広げる。
楽しくなくても顔が引きつっても前歯の5本目まで見える笑顔を作る。
顔の筋肉が笑顔＝危険ではない、と脳は認識します。
バカみたいだけど、人間の身体と心、神経と脳って、そういう風に出来ているんです。
その不安の解釈は、過去の経験からのただの防御反応。
反応の神経回路は、意識すれば変えることができます。
まとめ
扁桃体の過活性を静めるには、
・頭（思考）から離れて、今現在の体（体感覚）に入ることが大切
・呼吸に意識を集中させることが効果的
・体感覚から脳を安心させる（ボトムアップ）方法をもっておくとよい
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