シンスプリントの治し方(タオルギャザーなんかでは治らない)
医者ではないが、経験者ではある
このマイナー記事を読んでいるということはシンスプリンントで相当悩んでいる人でしょう。
シンスプリントとは主にスポーツなどで膝下の筋肉を使いすぎることによって起こる怪我のことで、脛骨過労性骨膜炎と呼ばれます。
突発性というよりは、痛くなってきても無理に練習を続けることで症状が悪化していくイメージが強いです。
僕は医者では無いのでデータ的な事や医学的なことはわかりませんが、経験があります。
高校生で陸上競技を始め、３年間のうち3分の１以上半分近くはこの怪我に苦しみました。
基本周りのメンバーは部活動を中学生から初めているので、着いていくのに必死でした。
普通の公立高校の普通の成績でしたが、怪我しまくっていた割には大阪で中央大会に行けるくらいまでは頑張りました。
その後も大学で続けるくらいには熱中していましたが、やはりシンスプリントはつきもので、大学の1年生の頃は少し苦しみました。
しかし、長い間同じ部位を痛めていたこともあり、付き合い方を学んでいくうちにかなりハードな練習をしても継続して練習をすることができました。
タオルギャザーはクソ
高校生の何の知識もない頃にネットであらゆる記事やYouTubeを見て、シンスプリントはどんな怪我なのかを調べました。
主な原因としては、扁平足、ケア不足、我慢などがあると思います。
この記事を読んでいる人ならある程度のことは知っているでしょう。
僕は医師ではないので詳しいことは割愛します。
シンスプリントの付き合い方として、主に挙げられるのが「タオルギャザー」です。
扁平足の矯正のために足の指の力だけで地面に置いたタオルをたぐり寄せるアレです。
もちろん僕もやりました。
しかし、タオルギャザーをしてもシンスプリントが大きく改善されるかといえば僕はあんまりそうは思いません。
これだけをやっていては「下腿のダメージ」に関してはまだ十分なアプローチとは思えないからです。
※クソとは言いましたが、やらないよりはやった方がいいです。
シンスプリントの治し方
ベタですがシンスプリントの治し方で一番効くのははまず休むことです。
怪我を起こした状態で走り続けるのは選手生命にとっては自殺行為です。
焦りも不安もあるでしょう。
しかし、重度の場合には少し我慢しながらやるよりは、１、２ヶ月休んでもうた方が絶対いいです。
しかし、その期間にやらなければならないことがあります。
それがケツを鍛えることです。
これが何よりも、あのタオルギャザーよりも僕は大事だと思っています。
むしろこの期間が結構で他との差をつけることができるかもしれません。
そもそもタオルギャザーをして鍛えられるのは足のアーチの部分で、地面からの衝撃を和らげると言われる部分です。
根本的な衝撃の大きさや、使いすぎてしまう筋肉の問題は解決していません。
僕が考えるシンスプリントの一番の原因は重心の低さだと思っています。
特定の筋肉の使いすぎという表現は部分的な表現であり、そこに集中してアプローチするのは視野が狭くて非常に危険です。
重心が軸いと起こる弊害には
・無駄な力を使う
・次の動作までに時間がかかる
・変なところに筋肉がつく
などがあります。
逆にいうとこのロスを極限まで小さくしていくのがランニングともいえます。
走るという動作は「歩きの延長」ではなく、「ジャンプの延長」だと捉えた方がいいかもしれません。
特に日本人が歩く際には重心は遅れてやってきます。（動画あり）
しかし、走るという動作は重心に合わせて足を運んできます。
ケツを鍛えると力が体の中心部から出力され、体の軸が安定します。
そうなってくると、下腿を無駄に使うことも無くなります。
速い選手を見ると、脚が馬みたいでかっこいいフォルムなのはこのためです。
↓この動画は絶対に見た方がいいです。
引退後に音楽を勉強していたらまさかの発見でした。
全選手おすすめトレーニング
スクワットとデッドリフト
これは正しい動作で行うことでケツの筋肉を使う練習になります。
スポーツ初心者は体の使い方がわかりません。
そのため、非効率な体の使い方をしてしまいます。
これらのトレーニングは筋力向上に加えて、そういった非効率な動作の矯正にもつながります。
また、腹圧を強めたり身体の軸を安定させる抜群にいいトレーニングになるので、おすすめです。
公立高校であまり良い機会が無いという方はブルガリアンスクワットでも良いと思います。
とにかくケツに効かせることを第一に考えてください。
↓８００m元ポーランド代表による参考動画
あとは、中臀筋のトレーニングです。
片足を上げたときにバランスが取れるようになります。
直立の状態から片足を上げようとすると、上半身を倒してバランスを取ろうとしますが、
あとは、ランニングフォームの矯正です。
先ほどの歩き方の動画のように、重心を高く保ったまま足を重心の真下に置くようなイメージです。
足が先行してしまうと体は後ろに倒れてバランスを取ろうとします。
重心の捉え方でいいと思うのは、メディシンボールを頭の真上に掲げたまま走ったりすることです。
しっかりと肩が入っていれば重心を捉える感覚が掴みやすいかと思います。
↓この動作をメディシンボール付きでするのもおすすめです。
上体が後ろに倒れないように体幹で制御してください。
僕が記憶している中でどこかの研究では、バスケや陸上での初心者がお尻を鍛えた場合に起きる肉離れやシンスプリントなどのケガは、鍛えていない場合よりも比較的リスクが小さかったという研究もあるくらいです。
最後になりますが、練習後や日常的なケアは絶対にしてください。
練習を継続できればきっと良い景色が見れます。
おまけにケツがしっかり使えているのがわかりやすい動画。
カッコイイですね
最後になりますが、練習後や日常的なケアは絶対にしてください。
練習を継続できればきっと良い景色が見れます。
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