片足立ちで腰・膝・肩の痛みが軽減する理由とは？～その健康効果と特別な練習法～
今回は、腰痛に苦しんだ過去を持つ私が、
実際に行って「効果があった」と実感した方法
のひとつを紹介したいと思います。
腰や膝が痛い。
肩こりや肩の痛みがある。
そのような痛みを予防する、簡単にできる自己メンテナンス方法を探している。
という素晴らしいあなた！に向けて、
風の治療家（訪問整体師・理学療法士・物理学修士）の立場でお話をしようと思います。
注意事項です
片足立ちは、あなたもご承知の様に転倒の危険性があります。安全に配慮することが重要です。
特に以下に該当する方は注意をしてください。
医療状態：パーキンソン病、脳卒中、アルツハイマー病などの医療状態を持つ人々は、片足立ちが困難である可能性があります。
高齢者：高齢者は転倒のリスクが高く、片足立ちの練習は注意が必要です。
姿勢の問題：猫背や反り腰のような姿勢の問題を抱えている人は、片足立ちが安定しづらい可能性があります。
慣れないうちは、安定した物（椅子やキッチンカウンターなど）の近くで行うことが推奨されています。また、バランスが取れなくなったときにすぐに掴めるように、手元に安定した物を置くことも重要です。
私がブログを書くのは、あなたの健康を増進したいという目的からです。どうぞ、お怪我などされませんように、お願いしたいと思います。
つかまるものが近くにある環境で
「腰痛」と「片足立ち」の関係？
あれ？片足立ちができるようになっている！？
私のリハビリデビューは腰痛（ぎっくり腰も含みます）と共にスタートしました。
腰痛のメカニズムについて猛勉強して、
日常生活の中で行える腰痛対策を、いろいろ考案し、実践し、
現在では腰痛から卒業した毎日を過ごしています。
「よかった、腰痛はもう怖くなくなったな」
と、胸をなでおろした私が、
ある日突然発見します！
「あれ？片足立ちができる！？」
これは私にとって大変な驚きでした。
幼少期から病弱虚弱。
さらに運動神経を神様の場所に忘れてきたような人間です。
「片足立ち」は私にとって大変難しいことです。
ですから、
立って靴下を履く人
を見ると、大変羨ましく思っておりました。
それが、数年前、つまり
40歳代半ばで
生まれて初めて！
片足立ちができた！
のです（興奮しすぎ笑）
嬉しく思いながらも、
「なぜできるようになったのだろう？」
と不思議に思いました。
（この思考が物理屋の面倒くさいところ笑）
そしてこう思うようになりました。
「腰痛と片足立ちには関連がありそうだなぁ～？」
「ひょっとしたら、
腰痛を卒業したら片足立ちができたのなら、
片足立ちが正しくできる体は、腰痛を卒業できるのでは！？」
どうでしょうか？
変なことを考えますねワタクシは(笑)
あなたはどう思われますか？
片足立ち練習方法紹介（動画）
実は本当の目的は
片足立ちができるようになる
ではありません。
あくまでも、
バランス戦略を適切なものにする練習をする
腰などの痛みの軽減を図る
が目的です。
結果をすぐに求めないで、
何かを待っているときなど、
時間が余った時などに、
お互いゆっくりやっていきましょうね。
ポイントは、例えば左足で立つ場合は、
へそから、左側指４本分くらい外側で、少し下側を右手で軽く押す
ゆっくりと左側へ重心を移動する
右足をゆっくり浮かせる
難しければ、右足の踵を上げるだけ、右足を台の上へステップ動作する、などの方法を試す
それでも難しければ、左手で左の股関節を軽く押さえる
なんとなく、左の股関節周りが疲れたら終了
安全に配慮して行ってくださいね。
それにしても、なぜこのような方法なのでしょうか？
理由が以下に続きます。
片足立ちって体にいいの？
片足立ちの健康効果とは？
こんな興味深い記事を見かけました。
1999年、研究者たちは50代の男女2,760人を対象に3つの簡単なテストを行いました。
握力を測定し、
1分間に座っている状態から直立できる回数を数え、
目を閉じて片足で立つことができる時間
を計りました。
13年後に被験者を再調査したところ、3つのテストすべてで成績が、がんや心臓発作で死亡する可能性を予測できることがわかりました。
一番関連性が高かったのは、
片足立ちテスト
でした。
以前のテストで2秒以下だった人は、10秒以上だった人に比べて、その後13年間に死亡する可能性が3倍高かった。
片足立ちと死亡率に関する研究をBBCラジオが紹介していたそうです。
研究の原著は読んでおりませんが、興味深い研究ですね。
ただし、
「片足立ちができないから死亡率が高くなる！」
と、あまり短絡的に結果を捉えないことが、
このような研究結果を知るときには重要ですよ。
他にも以下のような健康効果があるといわれています。
体幹の強化
老化予防
集中力・バランス感覚アップ効果
いいことばかりですね。
以下参考サイトです。
日本では、
骨盤矯正効果
ダイエット効果
冷え性改善効果
を挙げるサイトも存在しますが、よく読むと「他のトレーニングと合わせて」とありますので少し注意が必要ですね。
でも、
「片足立ちを 正しい姿勢で 安全に 行う」
ことは、良い健康効果を期待できそうですよね。
気楽にどこでもできるのも大きなメリット！
「股関節戦略」って何？
ただ、
バランスを身体のどこでとるのか？
という問題を論じている一般向けのサイトはほとんどありません。
あなたは、片足立ちをすると、体のどの部分に意識が向きますか？
「足の裏や足首でバランスをとっているなぁ～」
というあなたは、微妙なバランス調整を行うことが得意なのかもしれませんね。
足首には、非常に多くの筋肉や関節（骨）が集まっています。
これにより、微妙なバランス調整が可能になります。
一般的に、不安定な状況や複雑な動きが必要な場面で使われるバランスのとり方です。
「あんまり、意識しなくても片足立ちできる気がするなぁ」
というあなたのお体は、素晴らしい状態です。
意識しなくても片足立ちができるのは、
勝手に股関節や体幹が、バランスをとっているものと考えられます。
これは難しいことなのです。
ヨガなどでは、
足関節・股関節など身体全体でバランスをとることを推奨しているそうです。
ですがここでは、
腰痛や膝痛を軽減・予防する
ことが目的
ですから、
この
股関節でバランスをとる
ことを目標
にしたいと思います。
その理由については、以下に続きます。
腰痛・膝痛が軽減する！？
私は、自分の体験をきっかけに、
片足立ちができる体は、
痛みが生じにくい体に近い状態
と現在では考えています。
その理由を、できるだけわかりやすく説明したいと思います。
腰痛の原因
から始めましょう。
慢性的でしつこい腰痛の本質的な原因は、
腰を含む体幹のコントロールが、
腰の筋肉ばかり多用せざるを得ないから
です。
真ん中の白い柱は「腰の骨」です
本来は多くの筋肉が協調・協力して、
私達の体を動かしてくれています。
ですが、「さぼっている」筋肉があることで、
他の筋肉が「働きすぎ」になってしまい、
筋肉が硬くなり、
血行が悪くなり、
栄養不足、疲労物質蓄積となり、
痛みが生じてしまう・・・
（現実の職場でも同じことがあります。私もかつて被害に随分あいました笑）
片足立ちで、
股関節や体幹が協調して動くことを促してあげる。
これにより、腰痛の軽減や予防につながります。
こうなれば、痛みは生じにくくなりますね
ちなみにその講演会と同じ内容の動画があります。
お時間ございましたらご覧ください。
次に膝の痛みについてお話しします。
O脚やX脚
膝の内側が痛い 外側が痛い
など、膝の症状にはいろいろありますが、
膝の治療で最も大事な考え方は、
「膝は被害者」
です。
膝が痛いから、膝が悪いのではありません。
もちろん例外はありますが、
基本的に膝の痛みの原因は、膝にはありません。
ですから膝は被害者なのです。
例えば下の図の、お尻の筋肉の赤で囲んだ部分（大殿筋上部）。
O脚気味で、膝の内側に痛みを感じている方
のほとんどはこの部分が大変硬いのです。
もちろん、膝が痛い人に片足立ちをしてもらうことはいたしません。
ですが、おそらくこのような人は片足立ちでバランスをとることは難しいでしょう。
なぜなら、この筋肉は片足立ちで柔軟に動くことが求められるからです。
硬いままでは、うまくコントロールすることができませんよね？
ここでは、O脚傾向の方を例にしましたが、
基本的な考え方はX脚の方でも同様です。
太ももの内側の筋肉（内転筋群）が硬くなっているのでは？
と考えます。
このような膝の痛みについての私の考えの詳細は、
手前味噌ですが下の過去の私の記事で説明しております。
さらに肩のコリや痛みも軽減！？
肩についても、副次的な効果が期待できます。
肩のコリや痛みは、
「原因が広背筋」
という場合が、比較的多くあります。
広背筋が硬くなると、肩を下方向へ引っ張り続けてしまいます。
すると、首や肩の上の筋肉は、
それに対抗しようと、引き揚げ続けざるをえません。
ずっと緊張している筋肉は、前述の腰の筋肉同様に、
硬くなり、
血行不良となり、
痛み（コリ）を生じます。
詳しくは、手前味噌ですが以下の私の記事をご覧ください。
広背筋が原因だったSさんの治療についてです。
そして、この広背筋。
図をご覧いただければお分かりの様に。
腰に付いています。
つまり、腰の筋肉が硬くなることで、
自然に広背筋も硬くなってしまいます。
この場合、腰の硬さが改善されれば、
つまり腰痛が軽減されれば、
副次的に肩の状態も改善されることが期待できます。
もちろん、肩の構造は複雑です。
肩に慢性的な痛みを抱えている場合、
治療は単純にはいきません。
「片足立ちで肩こりが治る！」
とあまり短絡的にとらえないでくださいね。
【再掲】（動画）
はい、ここでもう一度片足立ちの練習をしてみましょう。
安全に！
痛みなく！
お願いいたしますね。
どうしても、痛みで片足立ちのエクササイズができない方もおられると思います。
そのような方へはまた、別の自己メンテナンス方法をご提案できればと思っています。
コメントを残していただけると、すぐにはお答えできなくても、いつかブログで回答いたします！
最後に
最近の私の記事は長文ですね・・・
本当にすみません。
伝えたい気持ちがそうさせるのだと、ご容赦頂ければ幸いです。
最後にまとめをさせていただきます。
片足立ちが痛みを軽減する理由は、股関節や体幹の筋肉が協調して動くことで、腰や肩などの筋肉の過負荷や硬化を防ぐからです。
片足立ちの健康効果は、科学的にも裏付けられており、片足立ちができる時間が長いほど、死亡率が低いという研究も紹介しました。
痛みを軽減することを目的として、独自の片足立ち練習の方法を動画で紹介させていただきました。
片足立ちは、安全に配慮して行うことが重要であり、痛みがある場合は無理をしないことを注意しています。
お話は以上です
最後までお読みいただきありがとうございます
私は文章にするのが苦手ですが、
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