糖質制限・ケトジェニックとその効果
こんにちは 今回は糖質制限とケトジェニックについてです。
アメリカの糖尿病協会では、2019年から糖＝炭水化物 糖質制限が推奨されています。
身体の中では、優先してエネルギーとして使われるのは
糖 ⇒ 脂肪 の順になります。
糖は早く水に溶けエネルギーとして先に使用され、燃焼されない老廃物は脂肪となり溜まります。
身体に糖質を入れない、食事回数を減らす生活をすると
・甘いものが食べたいと思わなくなる
・空腹感が減っていく
・疲れにくくなる
・浮腫みにくくなる
・乾燥しなくなる
・体の緊張が取れて、炎症が抑制される 効果があります。
体内の脂肪を燃焼させる化学物質が、ケトン
ケトンは、身体に糖質がない状態になると体内で生成される物質で、アルコールのようなもので揮発性・引火性があり、身体を動かすエネルギー（燃料）になります。
糖質を抑えた食事を断続的に行うことでケトンを生成し、脂肪を燃焼しやすい体質に変える食生活が、ケトジェニックダイエットです。
身体に糖が供給されなくなると、脂肪が付かなくなっていきます。
身体に脂肪がつく理由
食肉などから溶け辛い（不飽和酸）脂を摂る他、
糖質を摂り膵臓からインスリンが分泌され、糖質が脂肪に変わり蓄えられるためです。
インスリンは食事をすると膵臓から出る物質で、血中の糖質量を下げる、糖化＝酸化した身体を中和する機能になります。
しかし食事をする、糖質を摂るーインスリンが常に出ている、より出す状態になると、インスリンの働きが鈍くなる＝インスリン抵抗性が出てきます。
インスリン抵抗性が上がると、膵臓の機能が落ちていきます。
すると、どんどん身体が栄養を吸収しようとする体質になり糖を消費できない体質へ、糖尿病 となっていきます。
インスリンの過剰分泌は
・認知力の低下（認知症は三型糖尿病）
・集中力、記憶力の低下
・脂肪が溜まる
・高血圧症
・高コレステロール症
・疲労感
・炭水化物甘いものに対する渇望感 が出てきます。
さらにミネラルが不足していると、老廃物を代謝しなくなるので糖質を補給したくなります。
ココナッツオイルの主成分である中鎖脂肪酸は、体内でケトン体を作り脂肪を燃焼してくれます。
なぜ甘いものがやめられないのか
・報酬系（ドーパミン）が働くから糖質を摂りたくなる
・精神（脳）のストレスを補うため
・他の栄養（ミネラルなど）が足りない→老廃物が流れない
・化学調味料が食欲を促進する
などの理由が挙げられると思っています。
豆、雑穀中心で糖を身体から抜くと、
ミネラルや栄養が細胞に届くようになり、栄養が足りない（食事を摂りたい）＝砂糖に対する渇望 も止まります。
米などの主食は、甘みはあっても味が基本的にありません。そのため、味の濃いものを一緒に摂りたくなり食欲が増します。
また、肉同様に糖質はセロトニン（快楽物質）が出るので、どんどん摂りたいと思うようになります。
インスリンが出ると、セロトニンの原料であるトリプトファンを脳に分泌させます。お子さまが野菜嫌いなのは、糖分が低いのでセロトニンが出ないためというのもあると思います。
白米の糖質量は、ご飯一杯で１４個分の角砂糖
食パン一枚で８個分の角砂糖になります。
また、小麦グルテンは腸に付き、良いものも悪いものでもなんでも老廃物も吸収させます。
甘いものはお手軽にHAPPYになれるのですが、毎日に摂っていると
・インスリン、トリプトファン抵抗性が上がる
・中毒になる
⇒なかなかHAPPYになれないので、どんどん摂るようになります。
すると糖尿病、血圧上昇、などスパイラルに陥ってしまいます。
体質改善で健康体へ
以下の食生活が体質改善にもおすすめです。
・一日三食から⇒二食にして、インスリン分泌量を減らす
・米小麦主食を減らし、豆など雑穀中心の糖質制限生活
・精製された白砂糖は一気に血糖値を上げる、膵臓に負荷がかかり、インスリンを沢山生成するので使わない
また、血中の状態改善に早いと思っているのが、 #低糖質ヴィーガン の食生活です。
米や小麦など高糖質の主食生活を辞め、豆などの雑穀を中心の低糖質なものに変えて植物性タンパク質を増やすと、肉の不飽和脂肪酸などの老廃物となるものを摂り入れなくなります。
プラントベースやヴィーガンの食事は、卵 乳製品 と色々気をつけるので、必然的に手作りをしなければならなかったり、老廃物が身体に入りにくい生活になります。
でも気にしすぎると大変なので、パックのお肉を買って、ちゃちゃっと野菜炒めを作るのでも良いと思っています。
痩せすぎる問題
プラントベース、ヴィーガン生活をすると激痩せする場合があります。海外では栄養失調になる話も散見されます。これは、肉をやめた後の満足感を、糖質や果物で代替えして、タンパク質不足の食生活になっているためだと考えられます。
細胞は毎日クリーニングと再生を繰り返しているため、米小麦主食生活などの糖質・肉を食べ過ぎず、豆雑穀中心の食生活になると脂肪をエネルギーに変えやすい体質に切り替わります。
さらに体質改善は
ケトジェニック+断続的な断食【オートファジー】
によってより効果的に出来ます。
認知症（三型糖尿病）対策には、糖質をとりすぎない、化学調味料を出来るだけ避ける食事
認知症は三型糖尿病とされています。
あらゆる食べ物に入っている、アミノ酸・酵母エキス含む、精製された化学調味料を摂らないことや、糖質制限や肉を食べすぎない生活から、食事への渇望感をなくす生活は、心身の健康にいい効果をもたらすと思います。
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