InnerYOGA vol.1

こんにちは。若槻愛です。
東京でバリバリ働くみなさまに、脳の休息「Mindfulness」をお届けしたいと思い、ブレスワーク・ヨガストレッチ・メディテーションを組み合わせた、オリジナルメニュー「InnerYOGA」を開発しております。
ベッドの上など、ヨガマット無しの環境でもできるメニューで構成しておりますので、是非、やってみてください。

ー今日は私の台本を公開致しますー

イントロ

本日、講師を勤めさせて頂きます、若槻愛と申します。
​本日はインナーヨガレッスンへのご参加ありがとうございます！
楽な姿勢をとって聞いててくださいね。
このレッスンは呼吸を深め、体をリラックスさせ、今に集中することで脳や感情を休息させていくことを目的にしております。

インナーヨガとはブレスワークやヨガ、メディテーションを組み合わせた私のオリジナルメソッドです。

このクラスで一番大事なのは、「呼吸です」
同じポーズができなくて、休んでいても大丈夫ですが、
呼吸だけは続けていきましょう
すって〜と言った時には鼻から、吐く時は口から吐きます。

呼吸と姿勢と心は繋がっています。それぞれを整えていきましょう。

ブレスワーク（呼吸調整）
ヨガ（姿勢の調整）
メディテーション（今に集中）

では早速、呼吸を整えることから実践していきましょう！

ブレスワーク（10分）

あぐらで座って。
左右に体をゆらゆら揺らすと、床にゴリゴリとあたる骨が坐骨です。
この二つの坐骨がしっかりと床につくように垂直に座ってみましょう。
息を吸いながら　頭頂を糸で引っ張られているイメージで
背筋をすーーっとを真っ直ぐ伸ばす。
息を大きく吸いきったら　吐きます〜

では、深く呼吸する練習です。

今、体にある空気を一度全部吐きましょう。
ふ〜〜〜
吐ききたら鼻から大きく吸います
す〜〜〜〜〜
一度止めて　更に吸う　・・・！
吐く〜〜〜〜

ご自身のペースで繰り返しましょう

吸って〜〜〜〜
吐いて〜

呼吸深くなってきましたね。

そのまま仰向けになれる方は、横になってみましょう。
手を胸とお腹に充てて
また深い呼吸を繰り返します。

吸って〜
吐いて〜

吸った時にお腹が膨らむ「腹式呼吸」に挑戦しましょう

吸った空気が胸を通って、お腹に入っていくのをイメージしましょう
上手にできないな〜という人も大丈夫です
人は誰でも寝ている時、リラックスしている時は腹式呼吸をしています
つまり、どなたでもできる呼吸法なのです
焦らずに力を抜いて　お腹の動きを楽しみましょう

腹式呼吸ができてきたら、
目閉じ
体全体に酸素が届くイメージで
深〜〜〜〜く呼吸を続けましょう

（しばらくご自身のペースで　腹式呼吸を楽しんでみてください）

ではゆっくりと目を開けて　
ゆっくりと起き上がってきましょう。

呼吸を深くするだけで、自律神経が整ったり、代謝が上がるなど、様々な効能があると言われおりますので、是非日常でも今くらいの深い呼吸を意識できるといいですね。

ヨガストレッチ（２０分）　

　足裏〜ふくらはぎのマッサージ

▼上半身（肩周り〜肩甲骨）　※あぐら の姿勢
　（首）　左右前後
　（肩甲骨）　ワシのポーズの腕だけバージョン
　（体側）　頭上で肘を掴んで　左右
　　　　　　手を降ろしてあぐら のまま深い体側
　（ひねり）あぐら のまま左右にひねる

▼姿勢と体幹を整える
　マーラ・アーサナ（合掌した花輪のポーズ）
　チャイルドポーズ（真ん中→左右に振る）

▼下半身
 　股関節のストレッチ
　片足前屈（左右）

メディテーション（２０分）

（私の録音したものはこちら）

最後のプログラムです
改めて、あぐら 座をつくってみましょう
２０分間くらい同じ姿勢になるので、辛いな〜と思う方は
仰向けに寝転がって頂いても大丈夫です

動いたりしないので、毛布をかけたりして
暖かくしておいてくださいね

準備ができたら目を閉じて
自分の呼吸を感じましょう

深い呼吸で、脳や指先にまで、新鮮な空気を
たくさん送り込んでいきます

メディテーションとは、「集中力」を高めたり、
自分の気持ちをコントロールできるようにする、
“心の筋トレ”と言われています
言葉は聴き慣れない方も多いかと思いますが、
世界のエリートたちが実践する、
脳科学に基づいた休息法として欧米を中心に広く取り組まれています。

iPhoneを創った、Appleのスティーブ・ジョブスが、
このメディテーションを実施していたことは有名な話で、
世界中のエリートたちが実践し、
生産性の向上や集中力向上、ストレス解消
などに役立ててると言われています

集中したいなぁ、と思っていても、いろんな雑念が浮かんできて
気がついたら、全然違うことをしていた、なんて経験もありますよね
今、この瞬間、自分の身に起きていることの本質に気付き、
より良い行動を選択できるようになったり、
人生を　もっと　
楽しむことができるようになるための　トレーニング
それが、このメディテーションの時間です

先ずは、自分の「呼吸」に集中してみましょう

鼻から大きく息を吸って
口から吐いて

吸い込んだ空気の
匂いはどんな香りでしょうか？
空気の通り道はどうですか？
呼吸の音は・・・どうでしょう？

今の自分の環境や、身体の事を、ただ
そっと、感じてみてください

感じた事について　感情や考えが湧いてきてしまっても
特に気にする必要はありません
放っておいていいのです

その感情や考えを
吐く息と共に　外に追い出してみましょう

何度も心に浮かんできてしまう
マイナスな感情は、
「ハァ〜」と声に出して外に吐き出します。

そして　また、自分の呼吸に集中しましょう

呼吸への集中を深めれば深めるほど
一つ一つの呼吸の存在感が高まってくるのを
感じていきます

吸う呼吸は
身体にとって、嬉しいもの、つまり「酸素」を運んでくる事

吐く呼吸は
体にとって、不要になったものを吐き出してくれています

呼吸に集中できたら、その呼吸に合わせて
プラスの感情を吸い込んで

吸い込むのは　そう、暖かい　感謝の気持ちです

頑張った自分や、身近な人、家族など
今、自分がここにあるコトに感謝をして
自分の周りにある、暖かい空気を　たくさん身体に取り入れましょう

身体が、暖かい空気でいっぱいになるのを感じます

日常生活に戻った時、呼吸に少し意識を向けて上げましょう。
疲れている時や緊張している時、
呼吸が浅く、早くなっていたりすることがあります

そんな事に気が付いた時は、
少しだけ、深く呼吸をして上げることで
リラックスできたり、自分の自信を呼び起こすことができるのです

少しずつ、意識を戻していきましょう

手の指先・足の指先を少しずつ動かして
もう一度　深〜い深呼吸をしましょう

準備ができたら
ゆっくりと　目を開けてください。

お疲れ様でした

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以上です。感想など頂けると嬉しいです。