3.5か月で10kg痩せた女のダイエット記録総括

早めに達成したので赤字で修正しました。

1/9からダイエットを開始し、4/22時点で10kg痩せました。
半年計画だったことを考えると大分前倒しで目標達成ということになります。人生ではじめて本腰を入れてダイエットをしたわけですが、コレといった苦労もなく達成できた印象です。
下記に何をしたかなどつづっていきます。これからダイエットしたい方の参考になれば。

体重変遷

身長
164.4cm（2022/10健診時身長）
体重
1/9時点　63.3kg　あすけん導入、1万歩ウォーキング開始。
2/9時点　58.0kg　筋トレ開始。顔周りがスッキリし始める。
3/9時点　56.3kg　ジョギング開始。腹斜筋が立体的に。
4/9時点　54.0kg
4/22時点　53.2kg

緑のラインが体重のグラフ
体脂肪率は参考にしてません

運動習慣

1月の運動：毎日1万歩を目標にウォーキングを実施。
2月の運動：ちょこザップで筋トレを開始
3月以降の運動：下記のスケジュールでルーティン完成

月曜：下半身筋トレ　40～50分＋1万歩
火曜：上半身筋トレ　40～50分＋1万歩
水曜：ジョギング　1時間
木曜：下半身筋トレ　40～50分＋1万歩
金曜：上半身筋トレ　40～50分＋1万歩
土曜：ジョギング　1~2時間
日曜：ジョギング　1~2時間

※筋トレ：物理的に持ち上がらなくなるまでの回数を各6セット。筋肥大が目的の筋トレではないので、心理的・身体的負荷を必要以上に掛けない重量を１セット15回～20回こなす。
※ジョギング：3月ごろは1km～2km、4月くらいからは5km～10km。1万歩にならない場合は歩数も稼ぐ。

私の場合、一度ルーティンができてしまえば毎日運動することは苦じゃないというのが大きかった。運動量が多いから痩せたというのは大いにあり得そうだ。

食事管理

タンパク質やや多め、炭水化物普通、脂質は基本少なめを心掛ける。
1日の総摂取カロリーは1400kcal台になることが多かった。
旅行先での食事などで1600kcal台で食事することもあったが、youtuberがやるようなチートデイは基本設けていない。
どうしても食べたいお菓子があるときも、あすけん基準でその日摂取してよい範囲の摂取カロリーは守っていた。
といいつつ、どうしても耐えられなくなり二郎系ラーメンを食べに行ったことは1回だけあったが、そんなに影響はでなかった。

ダイエットをする上で大事なのはカロリーコントロールだが、ここが面倒で結局食事管理できずにダイエット失敗というパターンが多かろうと思われる。お金を払っても簡単に食事管理できるツールをぜひ使いたい。
わたしのオススメは「あすけん」。料理名を検索するだけで、大体のカロリーが分かる。例えばカオマンガイと検索すると、600kcalくらいで表示されたりする。あすけんは登録されている料理がとても多いので、メジャーな料理なら普通にカロリー計算できるのではないだろうか。
こうしたアプリで表示されるカロリーを目安に食事管理をしていけば、カロリーコントロールも簡単になると思う。

ちなみに朝と夜はほぼ毎日同じものを食べているので、参考までに。

【朝運動前】だいたい250kcal
・りんごorバナナ
・ホエイプロテイン豆乳割り（WPI15g、豆乳100ml）
・コーヒー
【朝運動後】だいたい100kcal
・ホエイプロテイン豆乳割り（WPI15g、豆乳100ml）
【昼】だいたい800kcal
・主にタイ料理、魚料理を選択（脂質控えめを意識）
・ビタミン野菜200ml
【夜】300kcal
・無糖オイコス（ナッツ＆はちみつ）
・不足しているミネラル（主に鉄・カルシウム）
・乳酸菌

参考動画

ダイエットをする上で精神的支柱になる動画を参照することも大事だと思う。私は理想を追い求めるより「確実に無理なく痩せるには？」を基準にメンター的なyoutuberを探し、片倉岳人さんの動画に行きついた。

痩せる方法まとめ

「結局人間痩せるためには食事管理と運動しかない」という教えを繰り返しダイエッターに伝えている片倉さん。
では、具体的にはどれほどの運動をすればよいか？どういう食事にしたほうが良いか？という、運動習慣のない人がダイエットを行う上で最低限満たすべきラインを知ることができたのは本当に大きかった。上記は過去の有益なダイエット情報のミソとなる部分を余すことなくまとめた集大成的な再生リストだ。
あなたのおかげで10kgへりました。ありがとう片倉さん。

停滞期、モチベ低下の乗り越え方

片倉さんの過去動画から「ダイエットは増減を繰り返しながら平均して緩やかに減っていく」という予備情報を得たうえでダイエットに取り組んだ。
そのため、日々増減を繰り返す体重に関しては特に何も思わずに過ごすことができたが、2月下旬～3月上旬くらいまで、体重の増減が見られなかった時期があった。
その時期はさすがにちょっとモチベーションが下がったが、上記のルーティンを心掛けた結果、普通にすっと体重が減った瞬間があったので、やっぱりモチベーションの保ち方は「築いたルーティンを崩さない」以外にないのだろう。
…とはいえ、少し気晴らしにお菓子を食べたり、運動のメニューを変えたりしたかな。気分転換でちょっと変わったことをしてみるのもいいかもしれない。

ダイエットと生理

女性の場合、停滞期に加え、生理という現象がダイエットのモチベーションを下げる。私は体質的に３～６か月に1回というレベルで月経不順なのだが、たまーにしか来ない生理がダイエット期間中に訪れたことで、生理時期にモチベが落ち込む女性ダイエッターの気持ちが良く理解できた。
まず、マジでむくむ。食事はいつもどおりなのに、前日から1kg増えたのを見たときには大分ビビった。女は生理時期に水分を体に溜めやすく、むくみやすくなる…という予備知識がないと、結構心理的なダメージをうけそうだ。
でも結局生理が終わるとすっと痩せたりするので、女性ダイエッターの諸君はめげずにいつもどおりを心掛けておきたい。
とはいえ、生理痛が激しい時にいつもどおりの運動をするとガチでつらいので、そういうときは体調優先ですごしたいところだ。

地道さに勝るものなし

結局のところ「健康的なダイエット」に近道はないので、日ごろの運動と食事管理をしっかりやっていくしかない。ただ、確実に痩せとボディメイクにはつながっていくので、焦らず取り組んでいければいいと思う。

ひとまずの目標である-10kgは達成したが、もうちょい痩せてみようと思うので、あと1～2kgくらいマイナスをめざしてもうちょっとこの生活を続けてみるつもりだ。

夏に向けて、少しでも体を変えていきたい、と思う方がいたらどうぞ参考になさってください。レッツダイエット。