ダイエットの戦略とその理由について

こんにちは。自称「ダイエットの方法は完璧に分かっているけれど、ただやりたくないから太っている」男です。ダイエットを始めたので「ダイエットの方法を完璧に分かっているので、それを実践して痩せた」男になることを目指しています。

ダイエットといっても人によってやり方は千差万別だ。場合によっては宗教戦争の様相を呈する。様々なやり方がある中でなぜ僕が今のやり方を選んでいるのか語ってみよう。ただし、僕の情報は基本的には論文（一次情報）を読み込んでブログ等にして発信してくれたもの（二次情報）の中から取捨選択したもの、つまり三次情報だ。くれぐれもそのまま鵜呑みにはしないでなるべく一次情報に当たってみてほしい。

どうやって痩せるかの基本戦略

大まかな戦略としては、ダイエットに関する何を見ても書いてある通り、消費カロリー＞摂取カロリーにすることだ。
次の段階として消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らすかという話になるが、食事のカロリーを制限して摂取カロリーを減らしつつ、運動をして消費カロリーを増やすという王道の方法をやっている。
当たり前のことしか言ってないね。

カロリーの制限方法

大きく分けると脂質制限にするか糖質制限にするか内容は気にせずとにかく摂取カロリーを減らすかになるかと思う。
僕が選択しているのは脂質制限だ。なぜ脂質制限なのか。理由は筋肉に負荷をかける運動を行っているからだ。筋肉に負荷をかける運動を行うとなぜ糖質が必要なのか？
答えは筋肉は筋グリコーゲンという形で糖質を蓄えていて、筋肉を使うときにこれをエネルギー源とするため、糖質をきちんと取ってないと筋肉のエネルギー源が括弧してフルパワーを出せないからだ。フルパワーを出せないと運動のパフォーマンスが落ちて消費カロリーも落ちるし筋トレの効果も落ちる。だったら糖質を取ってしっかりとフルパワーで運動した方が効率がいい。

では何故脂質を制限するのか？脂質は最低限の量は生きるために必要だけれど、それ以上の量はただの無駄に他ならないから。特に飽和脂肪酸を大量に取ると糖尿病の原因になったり脂肪肝の原因になったり何も良いことがない。魚を取っていれば必要な脂質は普通に取れるし、余計な脂はカットしましょうという方針だ。

食事制限なしでダイエットができるか？についてはやらないと難しいと思う。運動だけで食べる量を変えずに痩せるには永遠にしかも大量に運動し続けないといけないし（もちろん習慣としてて運動を定着させられるなら良いことだが）、特に運動するとそれだけ食べちゃう人もいたりする。後述する加工食品とかに気をつけて自然な分量で食べられるようになるのが長期的には良いと思う。
運動だけでは痩せないっていうのが今や主流の考え方らしい。それでも運動しないよりはした方が断然いいので運動についてもめっちゃ話すけどね。それと運動だけでも無理なのに食事制限しなかったら無理の重ねがけでしょう。

タンパク質について

前段で三大栄養素の残りのひとつタンパク質について何も触れてないが、タンパク質は摂れるだけ摂ったほうがいい。何故なら筋肉の基になるから。ダイエットにおいて筋肉はとても重要な役割を果たす。摂取カロリー減らして体を絞っていく中、筋肉を維持するにはどうしたらいいか。とにかく筋トレしてタンパク質を摂ってなるべく筋肉だけは減らさないようにする、あわよくば増やしたい。

ここで一つ問題があって、大量のタンパク質（理想は体重の数値×1.5～2.0gくらい）を肉や魚から摂ろうとすると摂取カロリーがとんでもないことになる。そこで活躍するのがプロテインだ。プロテインと聞くだけで引いちゃう人もいるかと思うが、プロテインの正体はなんのことはない、タンパク質を英語で言うとプロテインなのだ。
一般に浸透しているプロテインはたくさんのタンパク質を低カロリーで採れるように粉状にしたものだ。こいつを水や牛乳で割って飲むわけなんだけど、最近のものはそれなりに（あくまでそれなりにではあるが）美味い。僕は大豆由来のソイプロテインの味は苦手でホエイプロテインがお気に入りだ。メーカーによって色々な味が出ているので試してほしい。ちなみに僕が使っているのはBeLegendってところのベリベリベリー味と情熱のパッションフルーツ味だ。ね、割と美味そうでしょ？

プロテイン接種のゴールデンタイム

筋トレした後は30分以内にプロテインを摂ったほうがいいとよく言われる。僕の立場としては丁度プロテイン摂ろうとしてるなら摂ってもいいけど、別に気にしなくてもいいんじゃない？だ。
確かに研究によると30分以内がタンパク質の吸収効率はいいらしい。でもその瞬間だけ筋肉が作られるわけじゃない。だったら筋トレした後2日間くらいタンパク質を総量としてしっかりと接種することに気を使った方がいいんじゃないかな。きちんと筋トレしてきちんとタンパク質摂取してたら超回復で筋肉は育つんだから。プロテイン持ち歩くの面倒くさいしね。

運動するかしないか

運動は必要か？僕は必要だと思う。
なぜダイエットをしたいのか？と問われればかっこいい体型になりたいからと答える。かっこいい体型になるために重要なのが筋肉だ。

僕が考えるかっこいい体は筋肉質な体のことなので、筋肉質な体は嫌いだと思う方はごめんなさい。僕の文章から得るものは少ないと思う。

よくムキムキになるから筋トレしたくない～とか言う人がいるが、アホ言っちゃいけない。ムキムキになるためにどれだけの努力が必要なのか分かってないのだ。僕は別になりたいと思ってないけど、なろうとしたってボディビルダーのような体になるのは全然無理だ。昔3年ほど筋トレにハマっていた時期があるけれど、その時期もとっても良く言って細マッチョ程度だ。とてつもなくストイックに生活の全てを筋トレと徹底した栄養管理に傾けないとあんな体にならない。だから心配しなくて良い。ムキムキになんて絶対ならないから。

話が逸れた。かっこいい体型になるのに筋肉は絶対に必要だ。まず同じ重さの筋肉と脂肪だったら筋肉の方が断然体積が小さい。つまり同じ体重であっても引き締まって見えるかポチャッとして見えるか、筋肉の量によって変わるってことだ。どうせなら引き締まった体になりたくないですか？

体重を減らすのか体型を改善したいのか

先ほどの話を読んだら体重だけ気にしてたらかっこいい体になれないってことに気付いたことでしょう。そう、同じ体重でも筋肉量で見た目が全く変わってしまうのだ。

体重は分かりやすい指標だし、しっかりと体重が減っていくとモチベーションになるのはとても分かる。
だけど体重に囚われてほんの数kgの変化に一喜一憂しても意味はない。あなたは体重を減らしたいのではない、体型を改善したいのだ。極端なことを言えば体重が全く変わらなくても筋肉量が増えて脂肪が減ってダイエット成功ってこともあるだろう。

長期的には鏡に写った自分の姿を写真に撮り続けるといい。体型の変化が自分でも分かるとすごくモチベーションアップにつながるから。

体脂肪率について

体重と違って体脂肪率が減るってことは相対的に筋肉の割合が増えていいことなのではないか？
その通りではある。ただし、だ。ジムにある体組成計だろうが家にある体組成計だろうが本当に正確な体脂肪率を測定することはできない。あれはあくまで性別や年令や電流の通り方を通じて「推測された」数値だ。絶対的に正しい数値ではない。なんなら1日の中の測る時間帯によってもすごく変わる。
ただ、同じ時間帯で測定し続けていれば傾向として体脂肪率が増えているのか減っているのか、これは確実に分かる。体重と同じように数%の違いに一喜一憂しないで長期的に自分のダイエットが成功に向かっているのかどうか確認する手段にしよう。

有酸素運動を始めてから30分経たないと脂肪が燃えないのか

この話はくだらないから気にするな！！

では毎日全力で20分間無酸素運動をした人は脂肪が減らないのか？んなわけないじゃん。食事制限だけの人は脂肪が減らないのか？んなわけないじゃん。

人間生きていればそれだけでエネルギーを消費するんだから最終的には摂取カロリーと消費カロリーのプラスマイナスがマイナスになっていればそれに見合った脂肪が減る。その時の運動のエネルギー効率だけで長期的な体脂肪の増減が決まるわけではない。
だから30分以上やりましょうね～なんていうトレーナーの言葉は無視していいよ。5分だろうが10分だろうが1時間だろうが、有酸素運動だろうが無酸素運動だろうが、やればやっただけ効果はあらわれるし偉いのだから。

有酸素運動が先か筋トレが先か

同じようにジムに行って人によって言うことが違うのが、筋トレを先にやるべきか有酸素運動を先にやるべきかだ。個人的には筋トレを先にする方を推したい。
何故なら先に有酸素運動を行って筋グリコーゲンを消費した場合、筋トレの効率が落ちるから。筋トレの効率は最大限にしてなるべく筋肉をつける、もしくは維持した方が体型に寄与する効果が大きい。

さらに、筋トレの後は代謝アップの効果がしばらく持続することが分かっている。つまり筋トレ後の有酸素運動はただの有酸素運動よりも消費カロリーが多いってこと。

まあ、好みの問題でもあるとは思うのであまり気にせず自分がやりやすい方でやってもいいとは思う。どっちにしてもやらないよりはやったほうが断然偉いのだから。

筋トレの方法（自重、ダンベル/バーベル、マシン）

器具を使わないで自重でやるのがいいのか、ダンベルやバーベルやマシンを使って高重量でやるのがいいのかも迷うよね。ここで僕が重視してるのは効率だ。
僕の目的は筋肉を大きくして燃費の悪い体を作り、体脂肪を減らしてかっこいい見た目になることだ。

で、筋肉を育ちやすくするには
重量 × 回数（レップ数） × セット数
の総量を大きくすればするだけ有利になる。

つまり軽い重量でも回数とセット数を増やせばちゃんと効果がでる。でも僕は何回も何回もしんどい思いをしたくない。なので、重量を極力増やして少ない回数とセット数で済ませている。

さらにバーベル/ダンベルがいいのか、マシンがいいのかだが、僕に関してはマシンは使わずにバーベル/ダンベルを使っている。この理由に関しては軌道が制限されない方が付随して関連する筋肉も一緒に鍛えられるからだ。ここも効率を重視している。あと単純に僕が行ってるジムにはマシンがないのでやりたくてもできない。

一方、自重の筋トレについては同時に体幹が鍛えられたり体の動かし方を重視して他の運動パフォーマンスを上げる効果もあると思う。回数はこなさなければならない欠点はあるが、何回もできるようになると気持ちがいいという利点もあるかもしれない。僕もバーベル/ダンベルだけでなく懸垂とドラゴンフラッグをやっている。

自分の目的と環境に照らして自分にとって良いと思える方法を選んで、かつなるべく効率的に筋トレしよう。どんな方法にせよやらないよりはやった方が効果があるし偉いのは他と同じだ。

食事する時間帯

よく夜中に食べたらよくないと聞く。個人的にはそんなこと何も気にしてない。そんな時間帯の違いで変わる差異なんて、1日の摂取カロリーが大きいか小さいかに比べたらささいな問題だと思っているからだ。
何時に食べようが摂取したカロリー/栄養素はきちんと（心の中あるいはアプリに）カウントして、全体として食事量をコントロールしよう。
しっかりと食事量を制限できてるんだったら、何時に食べてもいいと思うよ。

3食全部食べるべきか、抜いてもいいのか

僕の答えはどっちでもいい、だ。
現在僕は3食きちんと食べている。その理由は飲まなければならない薬が結構あって、朝ご飯のときに飲まないと飲み忘れることが多いから。ただそれだけの理由だ。

一時期リーンゲインズというプチ絶食をしていた時期があった。これは1日のうちに8時間だけ食べてもいい時間を設定して、そこから外れた時間にはカロリーがあるものを一切摂らないという方法だ。8時間だけと聞くとすごく大変に思うかもしれないが、朝ご飯を抜いて12時に昼食を食べたらあとは20時までに夕食を食べればクリアできる。毎日夜ご飯を食べる暇もなく残業させられているとかでなければ割と普通に守れる。
ただ、薬を昼食時に飲まなければならないという方が無理だった。ランチは割と色々なところで取っていたので、場所と習慣がリンクしていないから薬を持っていっていても飲み忘れたり、そもそも薬を持っていくのを忘れたりした。ダイエットとしての効果は非常にあったのだが、これが理由でやらなくなってしまった。

どこかの論文でもプチ絶食が効果的というのはあったはずなので（いい加減もいいところな情報で申し訳ないが）、絶対に3食食べないとダイエットによくないということは全くないと思う。

加工食品について

僕はダイエット中はなるべく加工食品を摂らないように心がけている。何故なら加工食品たちは脳がダイレクトに美味さを感じるように絶妙に調合されているからだ。そして、食べれば食べるほどもっと食べたいと思うようになる。これはダイエットにとっていい状態であるはずがない。
詳しく知りたい方は脳の報酬系と加工食品で調べてほしいが、脳の働きで意志の強さと関係なく食べすぎてしまわないように、自然に食欲が落ち着くようにしたいのだ。

加工食品って何？って話だ。
僕のざっくり見分け方はとても簡単。元の形が分からないものはなるべく食べない。例えばハンバーグ、元の肉の形分からないよね。例えばかまぼこ、元の魚の形分からないよね。例えばパン、元の小麦粉は跡形もないよね。例えばジュース、元の野菜や果物の形分からないよね。

ハンバーグを食べるよりはステーキを食べる。かまぼこを食べるよりは魚の塩焼きや刺し身を食べる。パンを食べるよりはごはんを食べる。ジュースを飲むよりは野菜や果物を食べる。
これは美味しいものを食べたい欲と真っ向からぶつかる。だから「なるべく」程度にしている。無理しすぎて続かないのが一番よくないから。

極端に食事量を減らして一気に体重を落としてもいいか

食べる量を極端に減らして短い期間でダイエットすることの是非はどうだろう。例えば1ヶ月で10kg減らしたいとか。

これはやめておいた方が無難だ。なぜなら、極端なエネルギー不足になると人間の体は勝手に省エネモードに突入してしまうからだ。つまり消費エネルギーが落ちて痩せなくなる。これは脳が体をコントロールする仕組みなので
個人の意志ではどうしようもできない。
では、これを回避するにはどうしたらいいだろう？ひとつの答えが皆も聞いたことがあるであろう「チートデイ」だ。普段は摂取カロリーを抑えて体を絞る方向にしておき、一定期間（1週間とか2週間）ごとに大量に食べて脳にきちんとエネルギーを摂っていることを認識させてあげる。これによって体が省エネモードになるのを防止することができる。ただし、チートデイは食べるための言い訳にも使われがちなので濫用しないようにしよう（僕は食べすぎた日はチートデイと唱えている）。

さらに極端なダイエットはやめた方がいい理由を付け加えると、急激な体重減少は筋肉の減少も伴いやすいから。筋肉をつけて体型を改善したいのに筋肉をごっそり減らしてしまっては本末転倒。

もう1点省エネモードを防止する方策は体重減少を一定程度にとどめておくことだ。僕の場合は1ヶ月に落とす体重は概ね5%までになるようにしている。これで筋肉の減少も最低限に抑えて省エネモードにもならずにダイエットを続けられるのではないかと考えている。

サウナは痩せるか

痩せません。痩せたとて、大した影響はないから運動か食事制限、できれば両方を頑張ろう。
あ、でも普段動かない人がせめてサウナに歩いて行くというのは立派な一歩目かもね。

走るのが嫌だから走らなくてもいいか

いいよ。
僕も走ってない。
ただ散々体型について語ってるのでできれば筋トレはしてほしいけど。

有酸素運動と筋トレどちらをやるべきか

個人的には筋トレだけでいいと思っている。走るのが嫌いだからという理由もあるがちゃんと根拠もある。

まず、有酸素運動の結果は将来に持ち越せない。つまり、有酸素運動を続けられている間はいいが、やめたらそのまま有酸素運動をしなくなった分が消費カロリーから減るだけだ。
一方、筋トレは体の造りが変わるので、体を動かすことに対する消費エネルギーが増える。筋肉があればあるだけ「燃費の悪い体」になるのだ。一時的に筋トレをやめたとしても燃費は悪いままだ。

次に、単純に食事制限＋有酸素運動よりも食事制限＋筋トレの方が効果が高かったという研究結果があるから。そういう論文があるよって記事を読んだだけだから詳しくは知らんけど。

とうことで走らなきゃ痩せないなんてことはない。僕の実体験としても筋トレだけやって走らなくてもしっかりと痩せたことがある。

腹筋したら痩せるか

大多数の人は憧れるシックスパック。腹筋で鍛えて目指せ割れた腹筋！なんて思ってる人も多いだろう。しかし腹筋が割れるかどうかは筋トレの問題ではない。体脂肪の問題なのだ。
そもそも人間の腹筋はある程度の筋肉量があれば元から割れている。ではなんでお腹の線が見えないのか？答えは単純、体脂肪が乗っかっているから。つまり腹筋をしなくても体脂肪を減らせば腹筋が割れるってこと。

では腹筋は意味ないのかというとそんなことはない。体幹を鍛える効果があるし、ある程度の筋肉量がなければ割れないのも確か。ただし、効果的かと言われたら効果的ではないといえる。なぜなら腹筋は筋肉量としては小さい部位なのだ。元から小さい筋肉を鍛えて大きくするより、大きな筋肉を大きくした方が当然ながら効率がいい。

大きな筋肉とはどこか？胸、背中、脚、肩である。脚のトレーニングであるスクワットは効果的だと言えるだろう。男性が大好きな力こぶのトレーニングもあんまり効果的じゃないんじゃないかな。肩には注意点があって、色々なパーツがあるので総量としてはデカいのだけど単一のトレーニングでは全体を鍛えることができないのだ。

例としてそれぞれの部位の有名なトレーニングを参考までに書いておく
胸：ベンチプレス、チェストプレス、腕立て伏せ等
背中：デッドリフト、ラットプルダウン、懸垂等
脚：スクワット、レッグプレス、ランジ等
肩：ショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ等

運動するのは食事前か食事後か

断然、食事前。
何故かというと食事後は消化にエネルギーを持ってかれて運動のパフォーマンスが落ちるから。前にも言ったように筋トレ/有酸素運動にフルパワー回してしっかりと体を疲れさせよう。
さらに、これに関しては僕だけの効果かもしれないけど、運動した直後は食欲が落ちる。努力しなくても自然と食事制限もできて一石二鳥だ。

運動する時間帯

食事のタイミングにさえ気を使ってればどんな時間帯に運動してもOK！
朝だろうが夜だろうが夜中だろうが、各自の生活リズムに合わせてやりやすい時間帯に運動しよう。ただし、後述するように睡眠はしっかりとろう。

生活リズムと睡眠時間について

睡眠不足はダイエットの大敵だ。痩せたいならできるだけしっかり寝よう。睡眠不足なだけで食欲がアップするという研究結果もある。他にもドーパミンの効きが悪くなって食べても満足しにくくなるという話もある。なにより統計的には7時間～9時間のレンジから外れると寿命が短めになってたはず。寝過ぎもよくないけど寝ないのはもっとよくない。

生活リズムが乱れがちな人が改善するためにはどうすればいいか？
まずは起きたら外に出てなるべく午前中に太陽の光を浴びよう。これで体内時計をきちんとリセットする。
自律神経が乱れて全然寝れないよって人は森林浴とかヨガとかも効果があったはず。他にも細かいテクニックは色々とあるので各自ググってみてほしい。

どうしても運動したくない人に朗報！まだ道はある

運動は絶対にしたくないって人もいるだろう。そんな人に痩せる道はないのか？そんないことはない。これは運動する人にとってもとっても役立つ情報だ。
痩せるために大事なのはNEAT（ニート）＝非運動性活動熱産生っていうなんだか難しい名前だけど、要は普段生活する中で歩いたり立ったりして普通に消費するエネルギーのこと。こいつの影響がめちゃくちゃ大きいらしい。
例えばデスクワークで座りっぱなしじゃなくて1時間に1回は立って歩くとか、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使うとか、1日何千歩歩くとか、健康のためにやりましょうとよく言われることがかなりのエネルギー消費量の差になってるらしい。しっかりとNEATを増やせば（1日あたり30分～60分）なんと週3のジム通いに匹敵するなんて研究結果もあるみたい。
ということで普段から意識してちょっと体を動かすだけでものすごく大きな差になるみたいなので立ったりたくさん歩いたり階段を使ったりするところから始めてみよう。
目標体重に到達して体型・体重を維持したいって人もこれを意識していれば簡単にはリバウンドしないかもね。

終わりに

こんなに長い文章をここまで読んでくれた方たちありがとうございます。

色々と書いてきたけどダイエットにとって大事なのは「何故」それをやるのか「理由」を自分で「納得」して実践することだと思っている。

ダイエットの情報の中にはとんでも理論や明らかに間違っているものも紛れ込んでいることもあるので、ジムのトレーナーや記事や特に広告が言ってる事を鵜呑みにするのではなく、何故それを勧めるのか聞いたり考えたりしよう（もちろん僕の言うことも鵜呑みにしないでね）。

納得が大事なのは、自分に合っていて続けられる方法を選択して、途中で挫折しないためだ。制限を課す以上ある程度の苦痛はある。やらないよりは少しでもやった方が偉いことを肝に命じて続けていこう。

皆で頑張ってダイエット成功させようぜ！！