とり肉と魚が正解【糖尿病について考える③】
先に結論を書こう。
鶏肉と魚を主食として、おかずに野菜を食べよう。
加工肉は避けたいが、牛や豚肉や羊肉などは時たま食べるのはいい。
私は前回、たんぱく質食(肉食)をおすすめした。
それはヒトの進化の過程において、肉食が自然だからだ。
そして今回、再検討して精度を高めていこうと思う。
加工肉の是非についても考えたい。
ちなみに魚はどんどん取ろう。
寿司シャリ小で！
ウナギ、白焼きで！
青魚、塩焼きで！
そして炭水化物を摂らない代わりにアブラはとっていい。
ココナッツオイル(MCTオイル)は消化負担が油ほど重くなくてエネルギーになりやすいよ。
「赤い肉が健康を阻害する」と書いてある本を読んだので、結局何の肉を食べればいいのかを考えてみた。
健康に悪い肉とは？
鶏肉以外の肉全般のことである。
鶏肉だけがなぜか安全らしい。不思議だ。
IARC主催の10か国、22人の専門家による会議で赤肉（牛・豚・羊などの肉）、加工肉の人への発がん性についての評価が行われました。
評価は全世界地域の人を対象とした疫学研究（エビデンス）、動物実験研究、メカニズム研究からなる科学的証拠に基づく総合的な判定です。
赤肉については疫学研究からの証拠は限定的ながら、メカニズムを裏付ける相応の証拠があることから、「おそらく人に対して発がん性がある（Group2A）」と判定しています。
赤肉・加工肉の摂取量に応じて低い方から高い方に5グループに分けてその後の大腸がんの発生リスクとの関連を検討した研究で、女性では毎日赤肉を80グラム以上食べるグループで結腸がんのリスクが高く、それ以下の摂取量ではリスク上昇はみられていません。
男性では鶏肉も含む肉全体では摂取量の最も高い第5グループでリスク上昇がみられましたが、赤肉では特に関連はみられていません。
やきとり、唐揚げ、ケンタッキー、シャカチキ、ナゲット、若鶏のディアボラ風、つくね、鶏鍋、ささみフライ、竜田揚げ...
鶏肉を使った料理は山ほどあって
安くて、とても美味しい。
肉はチキンが大正義なのである。
加工肉を食べすぎると大腸ガンになる
加工肉は身体に悪いとよく言われる。
ウインナー。
ミートボール。
ハム、ベーコン。
お弁当に便利なのですけど、ダメなのかな
加工肉については「人に対して発がん性がある（Group1）」と、主に大腸がんに対する疫学研究の十分な証拠に基づいて判定されました。
他の肉と何が違うのだろうか。
添加物と発色剤だ。
かなり昔から悪いと周知されてるから細かいところは省こう。
ちなみに亜硝酸ナトリウムは腐敗を防ぐ働きもある発色剤だ。ハムやソーセージ、イクラなどに用いられ、発がん性リスクが危惧されるほか、呼吸困難や血流障害を起こす恐れもある。
こわい。
ただし、食べすぎるとである。
大腸がんの発生に関して、日本人の平均的な摂取の範囲であれば赤肉や加工肉がリスクに与える影響は無いか、あっても、小さいと言えます。
時たま耳にする、"直ちに影響はない"とかいうやつみたいだ。
まあ、大人になるとそこまで毎日ハムとかウインナー食べないよね....あぁ、朝食でよく使われるか。
朝食は目玉焼き２つにサラダとかでいいよね。
ブロッコリーとかも最高だよ。
野菜なのにタンパク質も含まれてる。
冷凍でも栄養素的には全然オッケーだからとても使いやすい。
常備しよう！
鶏肉と魚と野菜をローテする
日本人の平均的な摂取量ならば赤肉の摂取による健康リスクはないけれど、私は炭水化物を摂らないことを勧めている。
炭水化物で取れるはずのエネルギーの不足分をタンパク質で補おうとすると日本人の平均的な摂取量を上回る可能性がある。
だから注意が必要だ。
それならば野菜の中にもタンパク質が豊富な子たちはいないだろうか？
先程書いたブロッコリーもそうだが、大豆もいい。
キヌアも優秀だ。お米みたいな感覚たべてほしい。
玄米と比較して、たんぱく質と鉄分は2倍、カルシウムは5倍含まれている。
私は玄米に16穀米とキヌアを混ぜて子どもに与えてる。こんなの。
大豆製品はとてもすごい。
納豆、油揚げ、厚揚げ、豆乳、豆腐、モヤシ、枝豆も大豆だということを考えると、なんて優秀なのだろう。
胃腸への負担も軽いから積極的に取りたい。
牛乳とシュウ酸
牛乳に関してはさまざまな研究と議論がなされている。
スエーデンで2014年に行なわれた「1日にコップ3杯以上の牛乳を飲むことは骨折予防にならず、死亡率が高くなる可能性がある」 というスウェーデンの「男女における牛乳の摂取と死亡率・骨折リスク コホート研究」は私の脳裏に未だに残っている。
しかしその後の研究をみてみよう。
「たんぱく質とカルシウムの両方を含む牛乳・乳製品の摂取が、骨形成と骨吸収のバランスを整え、カルシウム代謝調節ホルモンや骨代謝マーカー、骨密度によい影響を与える」という結果が、信頼のおける数々の研究から報告されてきました。
牛乳安全だよーとのこと。
ではなぜスエーデンの研究に、牛乳と骨粗鬆症の関係がテーマに上がったのだろうか？
80歳までに肉食愛好の女性は、平均35％のカルシウムを失う。
タンパク質をとればとるほどカルシウムが体外に出されるんだ。
主に肉などの動物性タンパク質は、摂取すると体のなかでシュウ酸や尿酸などの物質が体内に増加する。
このうちのシュウ酸にはカルシウムと結合しやすく、腸の中でカルシウムと結びつき便として排泄される。
腸で吸収しきれないシュウ酸は尿として排泄されるが、シュウ酸が尿に含まれるカルシウムと結合してしまうと、尿管を詰まる原因となる。
尿路結石だ。
1920年代の科学者は高タンパク食が尿を通じてカルシウムを失う原因となることを知っていた。
典型的な研究の一つに、若者にタンパク質を1日40グラムから141グラムに増やした食事を与えた実験がある。
タンパク質が増えたほうは、尿から出されるカルシウムが、2倍になることがわかった。
そして動物性タンパク質を特に増やした場合、この影響が大きい 。
シュウ酸の排出は水を小まめにたくさん飲むことで可能だ。
水分摂取を牛乳に頼った結果、シュウ酸がカルシウムと結合したのではないだろうか？
牛乳の水分含有量は88.5%だ。
牛乳よりもきゅうり(94.5%)の方が水分含有量は多いんだ。
ただし、シュウ酸のある食べ物に対してカルシウムを一緒に摂ることで、体内のカルシウムを使わずにシュウ酸を排出できるとも記載がある。
それなら牛乳は良いのではないか？
牛乳や乳製品の摂取は小児期および思春期の骨の健康にはいい影響を与えるものの、成人期の骨の健康や高齢期の骨折リスクについては限られたエビデンスしかない。
牛乳は意外と糖質が含まれていることや、乳糖不耐症の日本人も多いため積極的な摂取にわたしは疑問だ。
しかし糖尿病に良いチョコ、動物性タンパク質、脂は尿中のシュウ酸濃度を高める。
コーヒー、紅茶、ナッツ類もシュウ酸をたくさん含む。
糖尿病の代わりに骨粗鬆症になったら最悪だ。
マグネシウム
カルシウムとマグネシウムの体内でのバランスが2:1になるようにするといいが、現代の食事ではカルシウム過多となっている。
牛乳にはマグネシウムがカルシウムに対して1/10しか含まれていないため、骨髄のマグネシウムが排出され、骨が脆くなる。
海水にはマグネシウムが多く含まれているため、魚や海藻などの海産物もマグネシウムが豊富だ。
緑黄色野菜に多く含まれる葉緑素はマグネシウムが中核になっている。
大豆はもともとマグネシウムが豊富であり、豆腐は塩化マグネシウムを加えて作られる。
カルシウム
カルシウムをサプリなどで過剰に摂取すると他のミネラルの吸収を阻害する働きが起き、肩こり、けいれん、腎臓や心臓に負担がかかる高カルシウム血症を発症する場合もある。
それならば、魚だ。
イワシ、アジ、カレイ、サンマはカルシウム含有量が多い。
乾燥させるとさらにカルシウム含有量が増える。
生のイワシと干物のイワシではカルシウムの含有量に70倍もの差がある。縮合反応だ。
日光すごい。ありがとう。
厚生労働省は日本人の大人が１日に摂取したいカルシウムは600mgと定めている。
100ｇの半乾燥のしらす干しには520mg
いわし丸干しには440mg
サクラエビは690mgだ。
大豆製品にも多く含まれる。
厚揚げは240mgだ。
木綿豆腐140mg
絹豆腐113mg
納豆1パック 45mg
イワシの削り節がすごい。
2200mg
一度に100gも摂らないだろうからおすすめだ。
お豆腐や味噌汁にかけて食べてもいいし、タンパク質も含まれている。
このカルシウム量に対してマグネシウムも半量以上取れるように調整してみるといい。
なかなか難しい場合は、海洋深層水のニガリを味噌汁や米に入れるといいよ。
海洋深層水とは、海水から塩を抜いた後の水だ。
だからマグネシウムでいっぱいなのだ。
あんなに飲みにくいのに
普通の水にニガリを入れるだけで硬水みたいになるよ。
ボリビアとイヌイット
ボリビアについて知ろうと思ったのは、肉食の国だからだ。その中でも特にトリ肉を沢山消費する。
しかし2021年世界平均寿命ランキング109位、72.1歳。平均寿命が南米で最下位だ。
たんぱく質摂取が多いはずだが、短命なのはなぜだろう。
それは過酷だからだ。南米最貧国である。
途上国ゆえに大きな病院は医療費が異常に高いことも挙げられる。それでも80年代に50台だった寿命が20年伸びている。
魚介類を食べるイヌイットは糖尿病を研究・治療している人の書く本に頻発するが、ざっと調べたら平均寿命は50歳だ。とても短いが本当だろうか？
ただこれらのヒト、国では、貧しかったり、環境が過酷だったりする。
イヌイットに関しては乳幼児死亡率が平均値を押し下げているのではないかと思ったが、その考えはもう古かったようだ。
医療の手は差し伸べられており、女性平均寿命が72歳、男性は67歳を超えたらしい。
それでも長寿と言えない理由の一つに、喫煙と自傷行為と若い頃の怪我が挙げられるらしい。
生まれた場所は、運だ。
けれど時代が進むにつれて、富は蓄積されて、いずれよくなるだろう。
もし医療が行き渡り、そして喫煙などの健康を害する習慣を避けたなら、より長く生きられるだろう。
彼らを少しだけ調べたけれど、タンパク質が直接的な原因で短命なわけではなさそうだ。
まとめ
主に鶏肉と卵をストックし、野菜を適当に食べつつ、消化に負担があると感じたら大豆に切り替えて、痛みやすい魚や赤肉を適当にぐるぐる回して生活するのが理想だ。
日本は恵まれている。
世界では同じような肉ばかり食べてる人もいるけれどそれは凄まじく飽きる。
"飽きる"ってすごい機能だと思う。
飽きるから、色々なものを食べたくなる。
ちょっとさっぱりしたものが食べたい、とか、今日は肉の気分じゃない、とか、風邪をひいてたり体調が悪かったりすると消化に負担がかかるものは必然的に食べたくなくなる。
そういった身体の素直な気持ちにも従った方がいい。
タンパク質の摂取ってめんどくさいからプロテインドリンクやタンパク質計算されたコンビニ飯も、私は賛成派です。
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