【前十字靭帯断裂の旅】約半年ぶりに高くジャンプできた手術後17週目

私は現在、競技レベルの水泳（個人メドレー、自由形）、ファンレベルのハイキングやトレイルランニング、ヨガへの復帰を目指しています。

一番再建靭帯が弱くなっているとされる術後2～3か月を経て、いよいよストイックにトレーニングをし始めても大丈夫であろうという期間に突入。自分でも、膝の左右方向の不安定感が減ってきたことや数週間前よりも違和感が減ってきたことを感じています。

先週から通院リハビリが週2回になり、ジャンプからの着地動作など、ジョギング復帰を見据えたトレーニングが始まりました。

現在のリハビリメニュー

現在、週2回の通院リハビリ。下記のようなメニューに取り組んでいます。
どの種目も、理学療法士さんによる姿勢チェックや全身鏡の前でのパフォームが前提です。

・タオル：ハムストリングセット、クアッドセット
・ボール：大中小の殿筋群アクティベーション
・バー：カーフライズ、サイドレッグライズ
・プライオボックス：シングルレッグヒールライズ、シングルレッグスクワット
・マシーン：レッグエクステンション（今週から開始、理学療法士さんのサポートつきで片足15kg）
・シングルレッググルートブリッジ（アップ&ダウン10回×4、ホールド10秒×2）
・シングルレッグデッドリフト
・フロントランジ
・ラテラルスクワット、サイドステップスクワット
・フロントジャンプとスクワットランディング
・フロントジャンプと&ワンレッグランディング（今週から開始）
・バーティカルジャンプとノーマルランディング（今週から開始）

ちなみに、下半身に捻りの動きが入るカーツィーランジなどは、まだNGです。

まだ道のりは長いながらもトレーニングに幅が出てきた

現在、下半身のトレーニングは、自重トレーニングが基本。リハビリステーションでレッグエクステンションのマシーントレ、ジムでヒップアブダクターとアダクターのマシーントレをする以外は、すべて自重での筋トレです。

しかし、今週から、スクワットやランジ系は、左右1～2kgまでのダンベルはOKとなりました。一般的に、体重が1kg増える度に膝にかかる負担が2～3kg増えるとされているので、負担をかけすぎないように、ゆっくりと進めていく感じですね。

リハビリメニューにプライオメトリックトレーニングっぽい動きが入ってきたので、トレーニングの楽しさが倍増しました。ジャンプ系の動作はけがをしてから約半年だったことや年齢的な不安もあり、最初の1回目はかなり緊張しましたが、意外と平気でした（笑）けがをする前はスターフィッシュジャンプやジャンプスクワット、縄跳びなどもしていたので、これからの回復のステップが楽しみです。