『糖質疲労』に触発されて持続グルコースモニタリングをしてみたらドンピシャ糖質疲労のようでした
以前の記事で
これまで、仕事や家庭でストレスが溜まると、ネットサーフィン、ウィンドーショッピング、カウチポテト（お菓子食べながら視聴）などしていたのですが、だいたいが後悔して終わる、というすっきりしないものでした。お菓子のせいで体重も増えるし。。。
と書いていまして、
ストレスとどういう関係があるのか分かりませんが、ときどき、夜遅くなると無性にスナック菓子が食べたくなってしまい、悪いことに24時間営業のドラッグストアが近所にあったりして、ついスナック菓子を買って食べてしまっておりました。
また、更年期症状の自覚が始まった頃から数年後以降は、特に夕食を食べたあとに無性に眠気が襲い、なにもかもやる気がなくなってしまって困っていました。
最近、『糖質疲労』という本を見つけ、読んだところ、自分のスナック菓子への衝動と食後の眠気は糖質疲労のせいではないかと思い、本に言及されていた持続グルコースモニタリングの機械をamazonでえいっとポチり、現在計測中です。
購入したのはFreeStyle Libre
検索してみると持続グルコースモニタリングの機械は3種ほど存在するようですが、amazonで買えたのはabbott社のFreeStyle Libre（リブレ）という機械とそのセンサーでした。
丸いものがセンサーで厚さ5mm、直径35mmとのこと。これを上腕部の後ろ側につけて、14日間のグルコース値をモニターします。センサーが14日間で使い捨てです。
ちなみにこのセンサーは、どういう仕組みかわかりませんが、腕にぴったりはりついていて、落ちません。
これの後継でモニタリングをスマホのアプリで行えるリブレ2というセンサーもあるようですが、amazonを見た時点では気がつかずにこちらを買ってしまいました。
abbott社による機器の説明は以下です。本来は医療機器として、糖尿病などの症状のある人は保険適用で購入できるようです。
4日間のモニタリング結果
で、お恥ずかしながら私のグルコース値モニタリングの結果は以下です。
グルコース値の単位はmg/dLとのこと。この値が70〜140に収まっているとよいということなので、自分で自由に設定できるブルーの幅を70-140としています。
1日目のお昼から計測し始めたので、以下は2日目以降の計4日間の記録です。それに食事を追記しています（食事の時間帯はだいたいです）。食事の後、ちょっと経ってからグルコース値ががーっと上がるのが分かります。
5/30になったばかりの夜中のグルコース値が140を大きく超えていますが、これは夜中のおやつに芋けんぴを食べた結果です涙。
5/30のお昼は自作のバゲットサンドとスープで、自分では健康的だと思っていたのですが、この後にもグルコース値が140を大きく超え、200も超えています。200を継続的に超えると糖尿病という所見が出せるようです涙。
5/30の夕食も自宅で普通の食事だったのですが、グルコース値は140を大きく超えています涙。
5/31の昼は、ファミマでそれぞれ食品の成分表とにらめっこした結果、サンドウィッチは「まるごとたまごサンド」にしました。これがタンパク質多め＆炭水化物少なめ、ということで。そしてタンパク質＆脂質としてファミチキも追加。
『糖質疲労』によると、成分表には「糖質」は書かれていないことが多いため、「炭水化物＝糖質」とみなしてチェックしてよいこと、またタンパク質と脂質をしっかりとってよく、むしろこれと食物繊維でお腹いっぱい食べること、とありました。
脂質をしっかりとってよい、というのはびっくりでした。そしてファミチキを食べたせいなのか、グルコース値はギリ140超え程度におさまっています。びっくり！！
5/31の夜はバーガーキングでバーガーとオニオンリングという健康に悪そうなイメージの夕食となったのですが、なんと、昼よりもグルコース値が上がりませんでした！！
バーガーを食べたあとにオニオンリングを食べて、途中で脂っこくてイヤになったほどだったのに、グルコース値がそれほど上がらなかったのはびっくり！！『糖質疲労』に書いてあるとおり、脂肪のおかげで糖質の吸収が遅くなっているからでしょうか。確かに満腹にもなりましたし。
続いて週末のグルコース値です。
ちなみに4日とも朝食のメニューが変、とお感じになるかもしれませんが、タンパク質を取ろうと思って、以前から魚肉ソーセージをよく食べています。カフェオレも（嫌いな）牛乳を飲みカルシウムを取るためです。ヨーグルトは『糖質疲労』を読んで、ですが、ジャムは糖質が多いので『糖質疲労』ではお勧めされていません。がヨーグルトも好きではないのでジャムがないと食べられません涙。いつもはこれにパンを加えていましたが、モニターを始めて自粛中。
6/1の昼は、自宅で牛肉・にんじん・タマネギ・大根の入ったクッパスープをご飯にかけて食べました。が、これでもグルコース値は140を超えました。『糖質疲労』によると、食べる順序を「カーボラスト」にすべし、とあったのですが、ご飯を一緒に食べたのがいけなかったようです。
6/1の夕食は外食で焼き鳥をしこたま食べたのですが、なんとグルコース値はギリ140くらい。なんとなんと！！
いちばんびっくりしたのは、6/2のおやつにわらび餅を食べたあと。わらびもち、といっても家族で分け合ったので、食べたのは3切れのみだったのですが、これがてきめんでグルコース値は久々の140大幅超えで200近くまで上昇涙。成分表をみたら、わらび餅100g中、炭水化物は61gでした。。。
『糖質疲労』で提案されている食べ方
『糖質疲労』の著者は山田悟医師で、北里大学北里研究所病院副院長・糖尿病センター長で糖尿病専門医です。
『糖質疲労』で提案されている食べ方は、以下です。
これで空腹時血糖値を110未満に、食後血糖値を140未満にできるとよいそうです。
①糖質（＝炭水化物）摂取を以下の範囲にする
上限 130g/日、つまり40g/食+間食10g
下限 50g/日、つまり20g/食 （＝全く取らないのは×）
②お腹いっぱいになるまで食べる
③カロリーは一切気にしない
④タンパク質、脂質、食物繊維をしっかりとる
⑤糖質とタンパク質、脂質のバランスも気にしない
⑥糖質抜きを目指してストイックになるのはNG
⑦早食いせず、カーボラストでとる=炭水化物は食べ始めから20分後以降にとる
⑧人工甘味料を使う:アスパルテーム、エリスリトール、アセスルファムカリウム、スクラロース、ステビア、羅漢果エキス
⑨タンパク質は高齢者で20g/食以上摂取するだけで筋合成のスイッチを入れる、ロカボ実践者平均で1.6g/体重1kg→82g日=25-30g/食を摂取している
⑩果糖の多い食事をしていると満腹中枢のセットポイントが高くなり、同じカロリーでは満腹を感じなくなる→食べ過ぎになり太りやすくなる
私は明らかに糖質疲労だと思う
私が糖質疲労なのか、糖尿病の危険があるのかは、もちろん医師の診断を仰がねばならないと思うのですが、『糖質疲労』の記述と照らした限りは、私は明らかに糖質疲労だと思いました。
『糖質疲労』からまとめた上記の⑩、つまり果糖の多い食事をしているために満腹中枢のセットポイントが高くなってしまっていて、なかなか満腹を感じなくなってしまっているのではないかと思いました。
私が今まで食事で心がけていた
・脂肪を避ける
・必ず食後に果物を食べる
・野菜ジュース、果汁100%ジュースを取る
などは、全て糖質を積極的に取る方向に働いていたようです涙。。。
上記の話をパートナーにしてみたところ、
でも悪玉コレステロールが増えると思うから、脂肪といってもバターや肉の脂身といった動物性のものじゃなくて、常温でも固まらない亜麻仁油やごま油、オリーブオイルとかの方がいいんじゃないの？とは言われました。ちなみにパートナーは医学関係者ではありません。
あと9日、センサーが使えるので、計測を続けて、どういう食べ物や食べ方が要注意なのか、試してみようと思います。
ちなみに、バーガーキングの食事など典型的なのですが、脂肪分で満腹感が得られたからか、夜中のスナック菓子への衝動は、いまのところ起きていません。この衝動がないだけでも、ずいぶんありがたいです。
目下の課題は、タンパク質・脂質・食物繊維でお腹いっぱいにする食事のイメージがまだはっきり描けていないということです。
主菜のボリュームを倍にすればいいんでしょうかね？？
まとめ
・『糖質疲労』では、以下の食べ方をおすすめ
①糖質（＝炭水化物）摂取を20g〜40g/食+間食10gに
②お腹いっぱいになるまで食べる
③カロリーは一切気にしない
④タンパク質、脂質、食物繊維をしっかりとる
⑤糖質とタンパク質、脂質のバランスも気にしない
⑥糖質抜きを目指してストイックになるのはNG
⑦早食いせず、カーボラストでとる
・グルコース値のモニタリングの結果、私は糖質疲労の可能性が高い
・食べものや食べ方を変えれば、グルコース値はてきめんに変化する
以上、糖質疲労を疑ってのグルコースモニタリングの結果、でした。
ご参考になれば幸いです。
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