ほうれん草の栄養素について

こんにちは、坂井泉水です。

本日はほうれん草の栄養素について解説していきます。

ほうれん草はビタミン類、ミネラルなどどれをとっても非常に栄養価が高い緑黄色野菜です。

ほうれん草100gの基本成分

エネルギー：25kcal
水分：91.5g
たんぱく質：2.5g
脂質：0.5g
炭水化物：4.0g
食物繊維：3.6g

ほぼ水分なので、カロリーがほぼありません。

では、次にビタミンについて見てみましょう。

ほうれん草100gのビタミン

β‐カロテン：5400µg
ビタミンB1：0.09㎎
ビタミンB2：0.03㎎
ビタミンB6：0.08㎎
ビタミンE：0.18㎎
ビタミンK：21μg
ビタミンC：0.47㎎
ナイアシン：35㎎
葉酸 110µg
パントテン酸 0.13㎎

特に着目していただきたいのはβ‐カロテンと葉酸です。

β‐カロテンとは、プロビタミンAともいわれ、体内でビタミンAに変わります。皮膚や粘膜の形成に関わるので、肌の乾燥を防ぐためにも摂取したい栄養素です。ビタミンCと同じ様に抗酸化作用がある他、免疫を整える働きもあります。

ちなみに、冬のほうれん草に含まれるβ‐カロテンは、夏に比べて2倍多いといわれています。

次に葉酸です。

葉酸とはビタミンB群の一種です。細胞が新しく生まれるのをサポートしてくれる働きがあります。妊娠の初期に不足すると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高めることが知られています。

神経管閉鎖障害が起きると、脳が形成不全となり、これを「無脳症」といいます。無脳症の場合、流産や死産の割合が高くなります。

続いて無機質について見てみましょう。

ほうれん草100gの無機質

ナトリウム：10㎎
カリウム：490㎎
カルシウム：69㎎
マグネシウム：40㎎
リン：43㎎
鉄：0.9㎎

カリウムが豊富なのですが、ここでは鉄に着目書ましょう。

鉄は肌作りに欠かせない栄養素です。赤血球の成分として、血液中で酸素を全身に送り届けます。不足すると、貧血の要因になるだけでなく、月経前後の体調悪化を引き起こしたり、疲れやすくなったりすることもあります。鉄は吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンCを含む食品や、肉類と一緒に摂取することで、吸収率がアップします。

次にほうれん草の栄養を効率よく摂取する方法についてです。

ほうれん草の栄養を効率よく摂取する方法

まずは相性のいい食材について

ほうれん草に含まれる鉄の吸収率を上げるには、肉類やピーマン、じゃがいも、あとは胃酸の分泌を促してくれる酢や梅干し、柑橘類も相性がいいです。

β‐カロテンや脂溶性のビタミンの吸収を高めてくれるのは、油なのですが、中でも乳製品類がより吸収率を高めてくれます。

続いて相性の悪い食材についても見ておきましょう。

リン酸が含まれる加工食品、タンニンが含まれる茶類は鉄の吸収を抑える働きがあるので、できるだけ避けましょう。食物繊維も、鉄を阻害する要因になります。食品に含まれている量はそれほど問題にはなりませんが、サプリメントなどで多量の食物繊維を摂取している際には注意が必要です。

以上、ほうれん草の栄養素についてでした。

最後まで、本記事をご覧になっていただきありがとうございました。