【うつ病・パニック障害】自分の「普通」はどこにある？～普通の定量化の試み～
こんばんは、本日もお疲れ様です。
鬱気味で内向的なコンサルさんです。
直近では、昨年夏にパニック障害になり、その後休職〜転職を経て今に至ります。
最近は新しい職場で少し落ち着いてきたのですが、こちらの記事を拝見して、自分も準備して良かったことや必要だったことなど、いくつかのTipsを書かせていただこうと思います。
1.自分の普通はどこにある？
うつ病やパニック障害を何度か繰り返していますが、その原因の一つとして、気分が落ち込み始めた兆候をうまく捉えられていないことがあると思っています。
私の場合、何か劇的なショックで落ち込むというよりは、精神的・肉体的な疲労の積み重ねで気分が落ち込み、物事が手に付かなくなるようなステップを踏みます。
「今は仕事が忙しいから仕方ない」「○○さんも頑張っているんだから、このくらい大丈夫」と自分を納得させてしまい、気付かぬうちに半歩ずつ悪い方向に進んでしまいます。
昨年、「これではいけない」と感じ、試してみたのがスマートウォッチです。私はFitbit2を使用していますが、何でも良いと思います。
1-1. 睡眠時間
これは、私の平均睡眠時間の推移です。
私の場合、7時間半を基準として、精神的に負担が高い時には眠りが浅く、深夜に目覚めることが増え、おおよそ1時間程度睡眠が短くなる傾向が確認できました。これを一つの基準として、自分の危険信号として確認するようにしています。
1-2. 心拍数
同様に、スマートウォッチで心拍数も重要な指標として確認しています。私の場合、対面での打ち合わせや上司への進捗報告などが比較的苦手で、反対に一人での作業は苦も無くいくらでもできます。
これは、先々週の木曜日の一日の心拍数の変化のグラフです。
黄色になっているタイミングでは、心拍数が120を超えています。
オフィスワークなのに、これはちょっとおかしいですね。
黄色になっているタイミングとしては以下の3か所です。
1. 出社時（8時半過ぎ）
2. 上司への進捗報告の直前（13時ごろ）
3. 帰路で上司からの追加タスクの連絡を見てしまったとき（19時ごろ）
こういう形で、自分に負荷がかかっていることを客観的かつ視覚的に捉えることができ、休むための一つの合図として役立っています。
1-3. スマートフォン・タブレットのスクリーンタイム
私の中での3つ目の基準は、スマートフォン・タブレットのスクリーンタイムです。
余暇の過ごし方としては、漫画アプリで漫画を読んだり、仕事に関連する本を読んだりすることが多いです。
スクリーンタイムで確認すると、私の場合は以下のような傾向がはっきり見られます。時間の使い方の優劣をつけたいわけではありませんが、心理状態と行動の関係性を示す指標の一つとして、意識するようにしています。
１．心理的に余裕があるとき
≒新しいこと・難しいことに取り組める
≒電子書籍や学びに関するアプリの起動時間が長い、もしくはそもそも電子機器に触れている時間が短い
２．疲れているときは
≒馴染んだもの・すぐ触れられる娯楽に落ち着きがち
≒漫画アプリ、特に昔読んだ単行本を読めるアプリの起動時間が長い
終わりに
以上が、私が今時点で設定している定量的な指標です。
他にも、「小説が楽しめない」「新しい音楽や漫画を読む元気がない」などの定性的な測り方もいくつかあるのですが、まだ試行錯誤中のためまた別途書かせていただければと思います。
心拍数のグラフで示したように、復職はしたもののまだまだパニック障害を脱しきれていない状況が続いています。皆さんのリラックス方法や皆さんなりの「普通」の測り方など、コメントで教えていただけると非常に嬉しいです。
無理をせずに、ゆっくりでも歩き続けていきたいと思います。皆さんもご自愛ください。
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